注册营养师的10个健康早午餐技巧

“液体卡路里加起来很快，”弗朗西斯·拉格曼·罗斯（Frances Largeman-Roth），纽约市的作者冰沙和果汁：预防治疗厨房。目的是在用餐期间仅订购一种酒精饮料，并确保喝大量的水。“如果您想检查卡路里，我会坚持直截了当的香槟；一个4盎司的玻璃只有84卡路里。跳过含羞草：它们通常是用便宜的起泡酒和额外的糖她说：“以果汁的形式。”Bellinis，Margaritas和其他用预制混合物制成的饮料也是一种简单的方法，可以在您的饭菜中加入大量糖。最好保持简单。

“But if you’re making brunch at home and want to make your own fruit puree with no additional sugar, or homemade Bloody Marys with tomato juice and spices, those can be healthier additions — just remember to limit it to one,” says Largeman-Roth.

有关的：8种最佳和最差的酒精供减肥

两个早午餐摊位，煎饼和华夫饼显然会站在沉重的一面 - 没关系。拉尔格曼·罗斯（Largeman-Roth）表示：“如果您想要煎饼或华夫饼干，那就去拿它们。”他指出，两者在健康方面几乎没有区别。

在寻找健康的选择时，还要考虑如何制作这些早午餐主食。“如果煎饼是全麦或荞麦，它们将比华夫饼更营养。But if not, they’re pretty equivalent calorie-wise," Largeman-Roth says. As for toppings, skip the butter. Then, instead of adding sugary “fruit” syrups, maple syrup, or whipped cream, ask for a side of fresh fruit and pour that on top for sweetness, Largeman-Roth adds. And watch those portion sizes: One or two small pancakes or waffles is fine, but if they're the size of your whole plate, more than one pancake or waffle is too many.

“煎蛋卷是吸引许多食物团体的好方法，包括蔬菜和乳制品，”杰西卡·莱文森（RDN），纽约新罗谢尔的烹饪营养专家。

您可能已经听说过将煎蛋卷与整个鸡蛋和蛋清组合制成的建议，以减少卡路里。但是莱文森说，只要您的医生或营养师没有告诉您出于健康原因，就可以自己享受全鸡蛋。例如，哈佛健康出版指出患有心脏病危险因素或正在治理糖尿病的人可能希望每周最多吃三个全鸡蛋。vwin app但是，对于普通大众来说，每周多达七个全鸡蛋被认为是完美的希西。

蛋白提供蛋白质（3.6克[G]每个煮熟的蛋白），而蛋黄则提供一些维生素D，111毫克的胆碱（一种极好的来源）和0.3微克维生素B12（一个好的来源），每个煮熟的蛋黄，根据美国农业部。莱文森说，在煎蛋卷中添加蔬菜将帮助您获得更多的营养益处。根据一个小2015年5月发表的研究美国临床营养杂志，将在蛋黄中发现的健康脂肪与蔬菜配对有助于您的身体更好地吸收类胡萝卜素抗氧化剂- 植物中发现的富含颜料。莱文森（Levinson）建议，智能成分的精选包括菠菜，蘑菇，辣椒，西红柿和洋葱。避免烘烤的蔬菜，例如辣椒，腌制的油，以及为培根或香肠加油（选择少量的火鸡培根或火腿）。一点点起司也可以，但是请点亮这种成分，因为它包含饱和脂肪，根据美国心脏协会。

有关的：更多证据表明每天鸡蛋可能不会使医生远离

说到鸡蛋，请记住，更精致的鸡蛋菜肴，例如本尼迪克特鸡蛋或huevos rancheros，倾向于包装大量卡路里和脂肪。莱文森说：“除非您在家里制作这两个主菜，否则大多数餐馆都会以超过500卡路里的热量加重。”她补充说，Huevos Rancheros还是您更好的赌注，因为它比Benedict的鸡蛋更有营养平衡，而本尼迪克特通常会用沉重的荷兰酱浸湿。订购huevos rancheros时，要求黑豆而不是放弃，而是得到一面沙拉而不是典型的一面白饭列文森说，为了帮助保持卡路里的检查并平衡饭菜中的养分。

土豆侧像家庭炸薯条和哈希棕色的烤面包通常配以烤面包，但莱文森建议选择全谷物吐司或土豆，而不是两者兼而有之。“否则，您最终会遇到太多碳水化合物在你的盘子上，”莱文森说。列文森建议代替土豆，要求剪切的西红柿或侧面沙拉，以增加一些低热量，高营养价值。例如，西红柿的卡路里含量低，但提供了很好的来源维生素C。许多早午餐场所提供以不同方式准备的时令蔬菜，因此请寻找您喜欢的东西通过蒸，烧烤或烘烤准备的东西。

有关的：您如何分辨好碳水化合物和坏碳水化合物之间的区别？

麦片和granola may seem like prudent picks on a brunch menu, but be careful: While “‘house-made’ granola sounds wholesome, it may be loaded with oil, butter, and sugar, so ask your server how it's prepared before ordering,” says Largeman-Roth. “The same is true for ‘brûléed’ oatmeal, which is oatmeal topped with a couple of tablespoons of brown sugar that's then melted under the broiler. It’s better to order the plain oatmeal and add your own sugar — less than a teaspoon — along with fresh fruit.” (You may find that fresh fruit provides enough sweetness without any table sugar.)

阿里克斯·特罗夫（Alix Turoff）是纽约市的注册营养师和营养教练，建议将燕麦片或格兰诺拉麦片与鸡蛋或希腊酸奶搭配在一起蛋白质，或添加一个健康的脂肪喜欢坚果黄油为了更平衡的菜。

倾向于早午餐的“午餐”一面？如果汉堡听起来很诱人，则有一些方法可以使其更健康。第一步：添加一些蔬菜。“选择切成薄片或捣碎牛油果莱文森说：“代替奶酪，并在上面加入生菜，番茄和洋葱，以“蔬菜”汉堡。”“跳过培根，用侧沙拉代替薯条。”

如果可以的话，请选择一个全麦面包，或者如果您愿意的话，请放回碳水化合物，例如在低碳水化合物上生酮饮食。

您也可以将牛肉馅饼换成用蔬菜，火鸡或鲑鱼制成的牛肉馅饼，以降低饭菜中的饱和脂肪和卡路里。例如，素食肉饼可以具有280卡路里和23克脂肪（2 g饱和脂肪），根据估计美国农业部（USDA）。将其与牛肉馅饼，可以有381卡路里和30克脂肪（12 g饱和脂肪）。

有关的：根据营养师的说法，最健康的快餐汉堡

鳄梨吐司是一种受欢迎的早午餐项目，是一个健康的选择。莱文森说：“鳄梨充满了健康的脂肪和纤维，这两种营养素有助于保持饱腹感并保持血糖水平稳定。”这种水果的一半提供11克脂肪（仅1.6 g饱和）和5 g纤维，使其成为一个很好的来源USDA的估计。一个小型研究于2019年4月发表在《期刊》上营养发现当肥胖或超重的参与者在早餐中增加了整个鳄梨时，他们报告的饥饿感和更高的满意度比添加一半鳄梨或吃低脂早餐时更少。确保鳄梨在全麦或酸面包上吐司，因为莱文森指出，这些鳄梨在纤​​维上高于白吐司，并寻找微果，萝卜和腌制洋葱等浇头。莱文森说：“我也喜欢在上面添加荷包蛋，以增强蛋白质。”

冻糕的基本构件 - 酸奶，水果，燕麦，坚果和种子 - 都是富含营养的成分。“也就是说，准备好的冻糕通常会填充很多卡路里，并且含有糖的酸奶，糖味的格兰诺拉麦片和额外的糖的添加糖很高蜂蜜或糖浆在冻糕上分层。”莱文森说。最好的举动是尽可能建立自己的冻糕。或者，只需要求一些普通的非脂肪或低脂酸奶，侧面有新鲜水果，Largeman-Roth说。

有关的：10种维生素D丰富的食物可以增加饮食

沙拉可以是健康的早午餐选择 - 只要它们与营养丰富的蔬菜（想想菠菜，芝麻菜和羽衣甘蓝）和新鲜蔬菜。只需观看附加组件，它可以将原本健康的沙拉变成高热量的高脂菜。

通常，沙拉中最热量的部分是调味料。Turoff说：“我总是建议您在侧面要求穿衣，以便您可以控制使用多少。”请记住：醋汁敷料通常比奶油味更好，大多数餐馆都可以为您提供油和醋为沙拉打扮。如果您要在家制作沙拉，请选择由简单成分制成的自制敷料。例如，尝试混合2汤匙（TBSP）的特级橄榄油，一汤匙苹果醋，2汤匙橙汁，¼茶匙（TSP）盐Largeman-Roth建议，和1/4茶匙胡椒粉。

坚果和种子是卡路里致密的，但通常被认为是适度的沙拉添加。卡拉里沙拉浇头以限制或避免起司，培根碎，面包丁，干果和玉米饼条。如果您要关注的沙拉包括其中的许多，请查看您是否可以将浇头放在侧面，然后使用一半，” Turoff说。她说：“如果这是一种选择，我也会尝试添加某种蛋白质。”煮熟或荷包蛋，烤鸡或鱼和豆类都是好赌注。