5个快速健康的工作日晚餐，变成完美的午餐

“我喜欢每天从头开始烹饪所有的饭菜，”从来没有人说。但是家庭烹饪确实具有重要的健康优势：研究于2021年3月发表在营养与饮食学院杂志发现在餐厅每天两次或频繁地死于所有原因的可能性增加49％，而死亡的可能性则增加了67％癌症特别是与每周不到一次吃一次的人相比。

幸运的是，有一个解决方案可以解决两个困境：煮一次，吃两次。以下每个食谱都可以使两份完全分开（完全美味）德赢电子游戏的饭菜，因此您比剩菜剩饭还多，但只需要做一半的准备工作即可。厨师更聪明，不要更难。

晚餐1：一锅烤柠檬鸡大腿和蔬菜

赶紧在桌子上吃晚饭的最快方法之一是在一个锅上烤所有东西。鸡大腿通常会出现不好的说唱，因为它们的脂肪比白肉，根据USDA，但与乳房不同，它们只会变得如此大，这是内置的部分控制。

用剩菜鸡肉2午餐供应2次晚餐（每个大腿2只鸡大腿）

原料

• ¾茶匙辣椒粉
• ¼茶匙大蒜粉
• ¼茶匙洋葱粉
• ¼茶匙犹太盐，再加上调味料
• ¼茶匙新鲜的胡椒粉，以及调味料的更多
• 1汤匙额外的橄榄油
• 6个无骨鸡大腿，没有添加盐溶液
• 4杯（2品脱）葡萄番茄
• 2束新鲜的芦笋，坚硬的末端修剪
• 2个新鲜的柠檬；1汁，切成1个楔子
• 1汤匙的新鲜草药，切碎（例如牛至，百里香和迷迭香）

方向

1. 将烤箱预热至425摄氏度。在一个小碗中，将辣椒粉，大蒜粉，洋葱粉，盐和胡椒粉混合。
2. 用铝箔或羊皮纸在有框的烤盘上排成一块，并用橄榄油轻轻涂上涂层。将鸡大腿放在一侧。将调味料均匀地撒在每个大腿的两侧。
3. 将西红柿加入烤盘的另一侧，并用橄榄油轻轻淋上毛毛雨，轻轻扔到涂上。如果需要，请使用第二个烤盘将所有成分整齐地分布在单层中。用盐和胡椒粉调味，淋上一半的柠檬汁。烘烤10分钟。
4. 从烤箱中取出烤盘，然后将芦笋与西红柿相同。将蔬菜与剩余的柠檬汁一起扔，并在鸡肉上撒上新鲜的草药。返回烤箱，烤直到芦笋呈鲜绿色，开始变成褐色，鸡的内部温度为165摄氏度，约8至12分钟。
5. 立即与柠檬楔子一起食用。

每份营养：550 cal，33g脂肪（9g卫星脂肪），41g蛋白质，39克碳水化合物，9g纤维，9g糖（添加0g），520mg钠

午餐1：希腊鸡肉皮塔饼

这种地中海鸡肉包裹在闪烁中融合在一起 - 只需将烤鸡，剩菜番茄和其他蔬菜加入带有奶油酱的全麦皮塔菜即可。

原料

• ¼杯平原，无脂肪的希腊酸奶
• ¼茶匙干莳萝，切碎
• 1茶匙柠檬汁
• 来自两个烤鸡大腿（上方食谱）的肉，切碎（约1杯）
• 犹太盐和新鲜的胡椒粉品尝
• 1杯葡萄番茄，一半
• 1杯切碎的黄瓜（皮肤上）
• 2汤匙切成丁的红洋葱
• 2个全麦坑

方向

1. 在一个中等大小的碗中，混合酸奶，莳萝和柠檬汁。加入鸡肉并搅拌涂层。调味，用盐和胡椒粉调味。
2. 将鸡肉混合物与西红柿，黄瓜和洋葱之间的鸡肉混合物分开。

每份营养：370 cal，14g脂肪（3.5克脂肪），29克蛋白质，34克碳水化合物，5G纤维，5g糖（添加1克），730mg钠

有关的：15种糖尿病友好的晚餐食谱德赢电子游戏

晚餐2：冷墨西哥藜麦沙拉

大多数人想到藜麦作为配菜，但由于它的高蛋白质内容（每个煮熟的杯子超过8克（G），根据美国农业部），它是无肉主菜的绝佳基础，尤其是与蛋白质和纤维包装搭配时黑豆。敷料在短短几分钟之内融合在一起，但是如果您真的很闲逛，只需混合一些橄榄油醋也将起作用。

晚餐4和4享用午餐；节省一半的食谱以供剩菜

藜沙拉

• 1½杯藜麦，根据包装方向烹饪
• 2个15盎司的罐子低钠黑豆，排干和冲洗
• 2杯玉米，新鲜或冷冻和解冻
• ½中红洋葱，切成丁
• 1鳄梨，切碎

敷料

• ⅓杯橄榄油
• 3酸橙，汁
• ⅓杯苹果醋
• 1½茶匙小茴香
• 1½茶匙辣椒粉
• 1½茶匙大蒜粉
• ½茶匙犹太盐
• ½茶匙胡椒
• ½杯新鲜的香菜，切碎

方向

1. 在碗中，将藜麦，黑豆，玉米，洋葱和鳄梨混合在一起。
2. 在带有盖子的罐子中，将所有敷料成分混合在一起，盖上盖好，并摇晃以结合在一起。倒在藜麦沙拉上，然后轻轻扔掉。立即食用或冷藏，直到准备上菜。

每份营养（食用尺寸）：1½杯）：360 Cal，14g脂肪（2G SAT脂肪），12G蛋白，49g碳水化合物，12G纤维，3G糖（添加0G），210mg钠

午餐2：藜麦馅的辣椒

馅辣椒是一顿美味的饭菜，但传统上是用碎牛肉准备的。这种营养（和素食主义者）旋转在一个旧的最爱中使用剩下的藜麦沙拉作为午餐，该午餐大部分在您开始之前就煮熟。

原料

• 4个贝尔辣椒，任何颜色，一半
• ½食谱冷墨西哥藜麦沙拉（上面的食谱）
• ¼杯切碎的切达干酪

方向

1. 预热烤箱至350度。
2. 将一罐水煮沸。水沸腾后，加入辣椒，以确保将它们浸入水中。煮至嫩，大约2分钟。排干辣椒，将它们直立放入未润湿的烤盘中。
3. 将藜麦沙拉分配在辣椒中，并用1汤匙（TBSP）的奶酪上衣。
4. 放入预热的烤箱中，烘烤，直到藜麦混合物变热，奶酪融化，大约30分钟。

匆忙？将藜麦混合物放入微波安全碗中，然后微波炉直至加热（约5分钟），然后添加到辣椒中以减少烤箱的时间。

每份营养：430 cal，17g脂肪（3.5克SAT脂肪），15G蛋白质，56克碳水化合物，14克纤维，7g糖（添加0g），260mg钠

晚餐3：香蒜酱烤火鸡肉丸

这种更健康的旋转意大利面而且肉丸的准备很快，而且用途广泛。将温暖或冷淡的食物供应，以平衡瘦蛋白质和蔬菜代替碳水化合物的意大利面。滚动燕麦站在面包屑中增加质地和8克纤维每杯根据美国农业部。

剩下的肉丸吃4次吃4午餐的晚餐

原料

• 2磅瘦土火鸡
• 1杯老式卷燕麦
• 1个中等黄色洋葱，切成丁
• 4个丁香大蒜，切碎
• 2个大鸡蛋
• 2茶匙伍斯特郡酱
• ⅓杯子各种新鲜草药，切碎（例如牛至，罗勒，欧芹和细香葱）
• ¼杯磨碎的帕尔玛奶酪
• ½茶匙新鲜的黑胡椒粉
• 2汤匙橄榄油
• 3个中型西葫芦
• ¼杯香蒜酱

方向

1. 将烤箱预热至400华氏度。将带有铝箔的有框烤盘铺成。用不粘烹饪喷雾剂喷洒烤架，然后将其放在准备好的烤盘上。
2. 在一个大碗中，将火鸡，燕麦，洋葱，大蒜，鸡蛋，伍斯特郡酱，草药，奶酪和胡椒粉混合在一起。混合直至合并。
3. 用勺子或勺将混合物塑造成直径约1英寸的球，并放在准备好的烤架上。用油轻轻刷肉丸，直至褐色，直至变成褐色，并插入中心的温度计为165度F，约22至25分钟。
4. 将西葫芦螺旋或切成类似于面条的长条带。用香蒜酱轻轻折腾。
5. 将肉丸（温暖或冷藏）放在香蒜芝奇尼面条上。

每份营养：370 cal，22g脂肪（5g sat Fat），28G蛋白质，15G碳水化合物，3G纤维，5g糖（添加0G），310mg钠

午餐3：肉丸西葫芦船

肉丸潜艇很受欢迎，这是有充分理由的 - 它们很美味！但是，在覆盖有奶酪的高度加工面包上提供服务并没有任何帮助。使用夏南瓜代替面包，用富含纤维的蔬菜代替空碳水化合物，因此您可以以更健康的方式享受自己喜欢的风味。

原料

• 2个西葫芦中的中等
• 1茶匙优质橄榄油
• ½茶匙意大利调味料
• ¼茶匙犹太盐
• ¼茶匙新鲜的黑胡椒粉
• 24个肉丸（上面的食谱）
• 1杯高质量的果酱腌制酱
• ⅓杯子切碎的部分Skim Mozzarella奶酪

方向

1. 将烤箱预热至350摄氏度。躺在西葫芦，在烤盘中sc起一面，然后用橄榄油淋上毛毛雨。用意大利调味料，盐和胡椒粉调味。烘烤直至嫩，约12至15分钟。
2. 从烤箱中取出西葫芦，并填充肉丸（每个6）。再加上腌料酱和马苏里拉奶酪，然后烘烤，直到奶酪融化，大约10至15分钟。

每份营养：360 cal，20g脂肪（5g sat Fat），30G蛋白质，18G碳水化合物，2G纤维，7g糖（添加0G），630mg钠

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晚餐4：蘑菇，番茄和草药菜肉馅煎蛋饼

菜肉馅煎蛋饼是您尚未做的最好的工作日晚餐。蛋是一个很棒的，蛋白质包装的基础，用于大量健康的蔬菜，因此您可以将它们装在这种无肉的菜肴中，同样可口，温暖或冷藏。希腊酸奶添加了美味的糖果和一剂蛋白质和钙（以每杯每日价值的20％，根据USDA）。

用剩菜剩饭2午餐吃2个晚餐

原料

• 1汤匙额外的橄榄油
• 1磅婴儿Portobello蘑菇，切成薄片
• 8个大鸡蛋
• ⅓杯平原，非脂肪希腊酸奶
• ¼茶匙犹太盐
• ¼茶匙新鲜的黑胡椒粉
• 1茶匙新鲜百里香，切碎（加上更多装饰）
• 1块碎红辣椒（可选）
• 1品脱樱桃或葡萄番茄，切成薄片

方向

1. 将烤箱预热至400华氏度。将防烤箱煎锅用中火放置。加入橄榄油和蘑菇，煮至蘑菇变成褐色，嫩化，液体蒸发10到12分钟。
2. 在一个中等大小的碗中，将鸡蛋，酸奶，盐，黑胡椒，百里香和碎红辣椒搅拌在一起（如果使用）。
3. 将鸡蛋混合物倒在蘑菇上，轻轻搅拌以均匀分配所有成分。用中火煮5分钟，然后将锅转移到预热的烤箱中。煮至鸡蛋完全凝固，约15分钟。从烤箱中取出，再加上西红柿，然后让菜肉馅煎饼静置5分钟，然后再上菜。
4. 用额外的新鲜百里香装饰并食用。可以热或冷。

每份营养：240 cal，4g脂肪（0g sat Fat），18G蛋白质，9g碳水化合物，2G纤维，7g糖（添加0G），744mg钠

午餐4：Frittata Flat-Breadless蔬菜'披萨'

将昨天的菜肉馅变成高蛋白的低碳酸盐比萨通过添加一些酱汁和奶酪。

原料

• ½提供蘑菇，番茄和Herb Frittata（上面的食谱）
• ¼杯披萨酱
• ⅓杯子切碎的部分Skim Mozzarella奶酪

方向

1. 将每个菜肉馅煎蛋饼放在箔覆盖的烘焙托盘上。每个披萨酱和奶酪的一半顶部上面。在350摄氏度或微波炉中加热烤箱，直至加热并融化奶酪。

每份营养：290 cal，18g脂肪（6g sat Fat），22G蛋白质，13G碳水化合物，2G纤维，8g糖（添加0G），500mg钠

有关的：营养丰富的家庭晚餐与豆一起制作

晚餐5：牛仔鱼子酱

只有四种主要成分，这个食谱就很快就会融合在一起，您可以独奏或以脆脆的生菜为顶，沙拉式。如果您的时间真的很短，请使用瓶装香脂或意大利调味料。肾豆子是一种未充分利用的成分，但它们是营养的强国。每½杯8克，每天15％铁要求，根据USDA，这种纯素食食谱肯定是草食动物和杂食动物的最爱。

用剩菜剩饭2午餐吃2

原料

• 1 15盎司的低钠肾脏，干并冲洗
• 2杯冷冻玉米，解冻
• 1磅坎帕里番茄，切成丁
• 1个红色铃铛，切成丁

敷料

• 2汤匙额外的橄榄油
• 2汤匙新鲜味的柠檬汁
• 2汤匙红葡萄酒醋
• 1墨西哥jal，除去种子，切碎
• ¼杯新鲜的香菜，切碎
• ¼茶匙大蒜粉
• ¼茶匙犹太盐
• ¼茶匙新鲜的黑胡椒粉

方向

1. 在一个大碗中，将肾结豆，玉米，西红柿和贝尔胡椒混合在一起。
2. 在一个单独的碗中，搅拌着配料。
3. 将调味料倒在豆混合物上，轻轻折腾以结合。冷藏直到上菜。

每份营养：250 cal，8g脂肪（1克脂肪），9g蛋白质，38克碳水化合物，8g纤维，9g糖（添加1克），240mg钠

午餐5：快速素食玉米饼

玉米饼传统上的卡路里，脂肪和饱和脂肪。但是在这个食谱中，蔬菜是焦点而不是奶酪。

原料

• 2个全麦炸玉米饼大小的玉米饼
• ½牛仔鱼子酱食谱（见上文）
• ½杯切碎的胡椒杰克奶酪

方向

1. 将烤箱预热至400摄氏度。在预热的同时，将有框的烤盘放在烤箱中。
2. 小心地将玉米饼放在预热的烤座椅上。将牛仔鱼子酱和奶酪分开，将每个玉米饼折成一半，然后返回烤箱。
3. 烘烤，直到玉米饼变得略带酥脆，大约8分钟。从烤箱中取出切片，然后食用。

每份营养：500 cal，21g脂肪（6G卫星脂肪），18G蛋白质，63克碳水化合物，10克纤维，11克糖（添加3G），810mg钠