为您的意大利面注入更多的颜色，由蔬菜提供，以便一个更健康的碗。
如果您现在正在渴望意大利面，那么您可能并不孤单。期间压力很大像现在这样的时代 - 许多人倾向于倾向于舒适的食物，根据哈佛健康出版。但是不用担心 - 沉迷于美味的面食不必使您的健康习惯脱轨或增加不必要的磅。
尽管您过去可能听说过，但如果您想吃得好，减肥或两者的组合，意大利面并不是必须回避的食物。
“面食与瘦蛋白和非淀粉蔬菜结合在一起时，可以成为健康餐的一部分。”艾米·金伯兰（Amy Kimberlain），RDN，位于迈阿密的营养与饮食学院发言人。“我喜欢将意大利面视为侧词与主事件相比，所以部分控制这也是一个重要的考虑因素。”她补充说。“但是没有食物不受限制！”
Christine Palumbo，RDN在芝加哥的一名注册营养师同意：“意大利面是一种无脂的低钠食品，几乎可以适合任何重量管理计划。”vwin app诀窍是练习节制。
如果您遵循高血糖指数低的食物饮食，包括面食，您可能会减肥。杂志上发表的随机对照试验的综述和荟萃分析BMJ开放2018年4月。（（根据哈佛大学，血糖指数表明食物可能会导致血糖升高的速度或缓慢。）不过，这项研究是有限的。金伯兰说：“它并没有单独检查意大利面 - 参与者也有米饭和面包等食物 - 但他们的结论是，当与健康的饮食配对时，可以包括面食并且不会导致体重增加。”
准备方法也很重要。一小碗面食挤满了蔬菜，一个堆满面包屑的面食有很大的区别鸡并扔进一个浓重的奶油酱。
在意大利面食谱中寻找什么，以了解它是否健康
“我说的不够 - 包括尽可能多的蔬菜！”金伯兰说。“它不仅可以增强菜肴的味道，而且还有助于提供额外的纤维，使您可以填充并保持更长的时间。”她补充说。
另外，考虑面食的类型。“寻找全麦版本或基于脉冲的版本，”金伯兰说。（豆类是豆类中的可食种子，哈佛笔记，现在，公司正在制作各种用鹰嘴豆，小扁豆和豆类制成的面食。）
不过，如果您想走传统的意大利面路线，也不要担心 - 这也是一个不错的选择。Palumbo解释说，白色意大利面是由Semolina面粉制成的，该面粉源自一条叫做硬脂的硬小麦。根据书小麦和大米预防和健康，硬质蛋白质高，在血糖指数上低，并且低血糖负荷（哈佛大学指出，适度享受时，这意味着不太可能刺激血糖）。这本书指出，您可以将这些属性归功于其耐药淀粉。
至于菜肴中的钠，目的是将其保持在每1/2杯钠的不到400毫克（mg），因为美国食品药品监督管理局（FDA）建议金伯兰说，每天最高2300毫克的钠，避免添加糖的酱汁。她说，如果您要购买番茄酱，那么西红柿确实应该是第一种成分。
至于部分控制，您可能需要切换如何提供服务。帕卢姆博说：“要使您的份量保持较小，请将意大利面放在碗中，而不是大盘子中。”
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柠檬虾面食
金伯兰的这种轻巧的柠檬面食实际上与浓奶油菜相反。这就是使它如此新鲜和健康的原因！另外，意大利面并不是酱汁。金伯兰说：“典型的柠檬意大利面食谱使用这种德赢电子游戏调味料的双重或更多的酱汁来调味面食，但我发现这确实是一个完美的选择。”她制作了整个意大利面，并将其分成八个部分 - 因此每一部分都包含1杯意大利面。
另外，这顿饭装有营养。“这道菜是全麦碳水化合物，瘦蛋白的完美混合物 - 我使用了虾，但是鸡肉，鲑鱼和鹰嘴豆都同样美味！- 以及所有的蔬菜纤维，纤维，纤维！”金伯兰说。
金伯兰在菜肴中使用了一个小西葫芦 - 您会得到一点纤维，钾， 和维生素C来自蔬菜，根据美国农业部（USDA）的说法- 加上洋葱，用于更多维生素C和纤维，以及叶酸，，，，根据USDA。根据美国国立卫生研究院（NIH）的说法，钾可以有助于健康的血压水平，而维生素C可能会有所帮助增强您的免疫力。同时，叶酸是代谢，肾脏健康和维生素B12的吸收的关键根据NIH。在这道菜中，金伯兰建议您添加更多您手头的蔬菜纤维提升。
另外，全麦面食是纤维的绝佳来源。一杯杯子是这道菜的推荐食品，拥有您的每日价值的20％（DV），有5.5克（g），根据美国农业部。因此，如果您想增加一天的纤维人数，这可能是您的首选。
花椰菜奶油酱中的蘑菇馄饨
“这种面食不仅是舒适的食物，而且还装满了基于植物从蘑菇注入的馄饨的糖果到用果酱酱制成的奶油酱。”Vicki Shanta Retelny，RDN，总部位于芝加哥，并创建了食谱。
该食谱供应三份，并呼吁一个花椰菜头。每份花椰菜单独提供5.5 g纤维（如果使用大头），根据美国农业部，大约20％的DV，使其成为营养素的绝佳来源。
花椰菜还提供其他关键的健康津贴。她补充说：“不要被其白色所愚弄，花椰菜含有植物营养素或植物化合物的味道。”“通过抵御某些癌症，尤其是结直肠癌，要保持细胞，心脏和大脑健康，请尝试这种奶油酱的变化，以提高面食碗的健康因素。” Retelny说。
奶油烤红辣椒番茄面食
如果您喜欢在外出就餐时订购Penne Alla Vodka，那么这种健康的菜可能是您的新手。“这几乎就像伏特加酱的意大利面，对你来说好得多！”说杰西卡·莱文森（RDN），纽约威彻斯特的烹饪营养专家，他创建了食谱。她补充说：“用全谷物制成，挤满了蔬菜，低脂乳制品和豆类，这道菜装有纤维和蛋白质。”
该食谱提供了六个食谱，从阳光干燥的西红柿和洋葱到红辣椒，各种蔬菜偷偷摸摸。所有的农产品为您提供纤维，并在一天中增加维生素C的数量。全谷物面食也可以提高您的纤维数量。
为了将更多的蛋白质包装到菜中，鹰嘴豆和低脂意大利乳清干酪确实可以提供。食谱需要½杯鹰嘴豆，有六份。每份食谱，找到1.7克蛋白质，根据美国农业部，以及意大利乳清干酪中的4.7 G蛋白注意USDA。对于纤维，鹰嘴豆提供的每份菜肴略低于1 g，约占DV的3％。谈论全面的晚餐！
高纤维通心粉和奶酪
您的Mac和奶酪不必a）来自盒子，或b）与父母用来为您小时候为您制作的俗气食谱相同。这种经典的舒适食品菜有一种更健康，处理不太处理的食物，您的孩子仍然会喜欢。
在她的食谱中，Alix Turoff，RDN她说，总部位于纽约市，他使用鸡肉汤为菜肴增添了水分和风味，而没有打包卡路里。
另一个秘密武器？Turoff互换公司纤维美食的高纤维意大利面- 每份纤维更多。（Turoff说，您使用的品种中每2盎司的纤维每2盎司，您将获得18克纤维，这是您的DV纤维64％。）
最后，Turoff使用Lowfat乳制品，使菜肴富含菜，并添加钙和蛋白质，不提高脂肪和卡路里的数量过多。您会从这种怀旧菜中获得所有舒适感，而不会感到压倒。
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夏季收获素食主义者意大利面
夏季意味着新鲜的蔬菜比比皆是，这对您的意大利面餐就是个好消息。“今年夏天的收获素食主义者意大利面是一个工作日的完美菜，当您没有很多时间在桌子上吃晚饭，并有一个装满即将转动的蔬菜的抽屉 - 不要让这些蔬菜浪费！”说Deborah Murphy，RDN，芝加哥的注册营养师。
墨菲（Murphy）的食谱分别提供四份，其中包括一份丰盛的蔬菜清单，包括西红柿，橙胡椒粉，西葫芦和菠菜。“通过将所有切碎的蔬菜炒在一起，将所有切碎的蔬菜炒在一起，然后在酱汁中包装纤维和营养，并在末端加入一杯煮熟的白豆，以增加植物性蛋白质，”墨菲说。
食谱需要一杯白豆，并提供四份。因此，每份您将获得4克蛋白质和2.5 g的纤维（或DV的9％）仅从豆子中获得根据美国农业部。
墨菲指出，如果您不是素食主义者，您可以随时用Asiago或Parmesan顶上菜肴奶酪，要多一点味道！
柠檬葡萄酒西葫芦面食
您可能已经听说过西葫芦面条趋势，也许您甚至尝试过一两道“ Zoodle”菜。但是这种意大利面食谱巧妙地包括常规意大利面和螺旋化的西葫芦。
“我喜欢添加西葫芦面条的食谱，因为它使这种意大利面菜是一种很好的质地，并且是一种有趣的方式，可以将更多的营养浸入其中！”食谱创作者Maggie Michalczyk，RDN，芝加哥注册营养师，创始人曾经的南瓜。
她的食谱分为两份，包括两个西葫芦螺旋化 - 这意味着每份食物都会给您2克纤维，根据美国农业部，仅从西葫芦中占DV的7％（您还可以获得维生素C，维生素B6，，，，维生素A。，和叶酸）。再加上整个麦面食的纤维，几乎是当天纤维目标的三分之一。
在温暖的月份，您可以享用这顿饭，以便为Al Fresco用餐。“结合大蒜，柠檬和白葡萄酒也给它带来了非常好的明亮的味道！这是适合温暖天气的理想意大利面。” Michalczyk说。
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夏季面团和罗勒棕色黄油
是时候拿起一包面包或自己做，然后尝试一下。食谱制造商说：“这种蓬松的面团和褐色黄油的夏日煎锅也装满了农产品。”雷切尔·哈特利（Rachel Hartley），RDN，位于南卡罗来纳州哥伦比亚的注册营养师。
gnocchi或柔软的面团饺子，带有充足的纤维。一份¾杯gnocchi的纤维超过2 g，根据美国农业部，您的DV是7％。
该食谱为两到四个人提供服务（哈特利说，取决于您的饥饿程度），呼吁从两只充满纤维的玉米耳朵以及西葫芦，洋葱和樱桃西红柿中征求核。所有这些夏季蔬菜也以纤维计数为食。例如，一只玉米中的一个中型耳朵具有2克纤维，根据美国农业部，是您的DV的7％。您还可以从玉米中获得叶酸和维生素A，因此津贴不断来。
另外，所有五颜六色的蔬菜都可以提供出色的视觉呈现。考虑在户外接待朋友时提供服务。
负载的意大利面沙拉
如果您需要一个值得信赖的新意大利面沙拉菜来本赛季带来烧烤，那您很幸运。“我不是一个巨大的面食迷，但我为充满风味和蔬菜的意大利面而异，”食谱创造者说萨拉·哈斯（Sara Haas），RDN，他在芝加哥。
一些意大利面沙拉可能很重，但是这种品种配有第台芥末，红酒醋，大蒜，意大利调味料，以及橄榄油，使其轻巧清爽。这道菜提供八个（因此每份杯子为1杯）需要一罐朝鲜蓟心。不仅将罐装的心罐装成菜肴的味道和简单性，而且朝鲜蓟心充满纤维（每份1.6 g，每份1.6 g，根据美国农业部，因此您的DV几乎为6％），还含有钙和钾。
沙拉还装满了菠菜，贝尔辣椒和切碎的胡萝卜，使其成为素食爱好者的梦想菜。
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烤蔬菜通心粉派
没有什么比烤通心粉派更尖叫的“舒适食物”了。即使这种意大利面听起来很ncade废，而且它也是如此，它也充满了营养。这部分是由于所有蔬菜都包装在整个麦面食烘烤中Maya Feller，RDN，位于纽约布鲁克林的注册营养师，作者南方舒适食品糖尿病食谱：超过100种健康的食谱。德赢电子游戏
在其中，您会发现烤红辣椒，芹菜，洋葱和西葫芦，再加上鹰嘴豆粉，可击中蛋白质。Feller建议将其与侧面的一些绿叶蔬菜配对，以进一步提高您的素食商。
根据Feller的说法，该食谱提供六杯，每个食谱为¾杯，有8克纤维，这是您的DV的28％。另外，它的蛋白质有高达24克的蛋白质，足以使您在剩下的一天中保持充实和充满活力。
一锅装载的蔬菜面食
忙一周？请放心，这个健康的一锅食谱让您覆盖。
“使这个食谱如此健康的是所有蔬菜。这款纯素食面食中有9种不同类型的蔬菜，这是清除冰箱蔬菜抽屉的好方法！”食谱制造商说梅根·伯德（Megan Byrd），RDN，位于俄勒冈州奥尔巴尼的人。“使用手头上的任何蔬菜！”
她在菜肴中使用的九种蔬菜（送六份）包括罗马番茄，樱桃番茄，蘑菇，黄南瓜，西葫芦，红洋葱，羽衣甘蓝，卷心菜，和西兰花。另外，您可以根据冰箱中的蔬菜交换任何蔬菜。只是不要跳过西红柿，她说，这是风味和视觉呈现的关键！
从所有这些蔬菜中，您还可以获得大量纤维，维生素C，维生素K，维生素A等。仅从羽衣甘蓝中，您每份维生素K的储存29微克，根据美国农业部，这是您的DV 24％，使这道菜成为营养素的绝佳来源。NIH注意到维生素A在免疫，视力和生殖健康中起作用，而维生素K。对于帮助血液凝结和骨代谢至关重要。
当您制作此食谱时，请注意，如果看起来太多蔬菜，请不要担心。她在俄勒冈营养师博客上说：“蔬菜煮得足够低，意大利面肿胀。”
