什么是健康的胆固醇水平？
根据NHLBI的说法，您患心脏病和其他健康问题（例如糖尿病）的风险会增加，如果您有HDL胆固醇水平的男性每分解仪（mg/dl）的40毫克，女性为50 mg/dl或更少。该研究所建议每日胆固醇摄入量小于200 mg/dl，而LDL胆固醇小于100 mg/dl。
不吃什么：饲养胆固醇的食物
无论您是否患有高胆固醇需要降低，还是只想保持健康胆固醇水平，避免某些食物会有所帮助。
任何含有饱和脂肪的食物都是降低胆固醇饮食的禁忌。反式脂肪同样糟糕，即使不是更糟。“反式脂肪是双重的 - 它们升高LDL胆固醇和下HDL胆固醇，” Featherstun说。
以下是一些特定类型的食物：
任何油炸您很难走进美国的一家餐厅，找不到油炸锅。但是，如果您正在降低胆固醇的饮食习惯，请通过油腻的东西通行。煎炸不仅会导致食物流失并吸收脂肪，使其更加卡路里，而且食物被炸进的油通常是跨性别脂肪，是最糟糕的罪犯。
如果您无法想到永远不要吃另一个松脆的洋葱戒指，请考虑在油炸时考虑使用橄榄油或葵花籽油。在一个研究于2012年1月发表BMJ，，，，西班牙的研究人员（在那里使用橄榄油和葵花籽油用于油炸）发现，吃炸食品与心脏病率的增加无关，例如使用饱和脂肪（如猪油和黄油）的国家。只需确保不要将这些油加热到它们的烟点 - 油开始燃烧的温度即可。
氢化油这些反式脂肪是在包装食品中发现的，例如饼干，糕点，蛋黄酱，饼干，微波爆米花和冷冻晚餐，它们之所以使用，是因为它们会增加产品的保质期。您可以通过仔细检查食品标签来远离这些高胆固醇罪魁祸首。Featherstun解释说：“如果食物每份含不到0.5克的反式脂肪，营养标签仍可能读取'0 trans Fat'。”她建议：“相反，请检查成分清单。”“如果您看到'氢化词，那就不要买。”
肉虽然美国心脏协会不再引用饮食胆固醇作为大多数人的关注，T.H.波士顿哈佛大学的陈公共卫生学院如果您患有心脏病，患有糖尿病或是“高反应者”（大量的饮食胆固醇会增加您的血液胆固醇水平），限制您从食物中获得的胆固醇量仍然很重要。只有动物来源的食物含有饮食胆固醇。肉也倾向于含有不健康的饱和脂肪，这会增加不良胆固醇水平。具有可见脂肪或皮肤的肉是一个特别不明智的选择。尝试减少饮食中的肉类。Featherstun说，当您吃肉时，请修剪牛排和排骨上的任何可见脂肪，并始终从土耳其和鸡肉中去除皮肤。选择精益切割也是必不可少的。当您必须满足汉堡包的渴望时，请选择最瘦的地面肉，但请记住，即使是90/10碎牛肉，在煮熟的3盎司饭中，即使是9.1克脂肪和3.6克饱和脂肪。
全脂乳制品许多人没有意识到他们从牛奶产品中获得多少饱和脂肪，例如全脂冰淇淋，奶酪，全牛奶和全脂酸奶。Featherstun说：“取而代之的是，选择不含脂肪的乳制品，用2％的牛奶制成或脱脂。”
吃什么：降低胆固醇的食物
“有很好的证据支持'功能性食品'下胆固醇，”费瑟斯顿说。将这些选择添加到您的饮食中：
植物性霉菌和固醇“这些是在植物细胞壁中发现的天然化合物，”费瑟斯通说。“它们会干扰小肠中的胆固醇吸收，并有助于降低LDL胆固醇。”一个研究于2012年10月发表健康与疾病的脂质发现每天食用9至10克stanols可以帮助将LDL胆固醇降低超过17％，至22％。您可以在大多数杂货店的乳制品区都可以买到类似人造黄油和智能平衡的植物性股stanols和固醇。
单不饱和脂肪“这些脂肪可以帮助减少LDL胆固醇，”费瑟斯通说。为了获得它们，每周至少两次吃鲑鱼，金枪鱼，鳟鱼，鲱鱼或国王鲭鱼，例如鲑鱼，金枪鱼，鳟鱼，鲱鱼或国王鲭鱼。其他不饱和脂肪的良好来源包括嘉种子，，，，牛油果，，，，杏仁，核桃和橄榄油。
大豆食品Featherstun说：“大豆蛋白含有异黄酮和植物雌激素，它们既可以阻断胆固醇的吸收和新的胆固醇产生。”大豆蛋白的良好来源包括豆腐，豆浆， 和毛豆。Featherstun建议：“尝试用大豆蛋白替代品代替一个每日动物蛋白质。”
高纤维食品“This indigestible part of a plant acts like a sponge and binds to cholesterol, helping to remove excess cholesterol that’s floating in the bloodstream,” says Sharon Zarabi, RD, a nutritionist and a private counselor for weight loss surgery patients at Lenox Hill Hospital in New York. High-fiber降低胆固醇的食物包括全谷物，例如100％的全麦面包，燕麦和大麦；豆子;深色绿色蔬菜；和皮肤坚硬的水果。她建议：“仔细阅读营养标签，并寻找每份超过3克的纤维含量。”“目的是每天总计25至30克纤维。”
香料香料不仅有助于调味食物，而且特别是有些香料是降低胆固醇饮食的重要组成部分。“姜黄，红辣椒，百里香油和姜都被认为可以稳定细胞膜的脂肪，导致较低甘油三酸酯，这也在胆固醇水平上发挥作用。”扎拉比说。
通过对您的饮食进行这些改变，您将在更好的胆固醇水平和更健康的心脏方面做得很好。
