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一个受欢迎的电视商业展示了一个吃西兰花和其他的女人富含纤维的食物全天，描绘似乎有多难以获得推荐的每日纤维水平。事实上，很多人只是不打扰。然而，对于另一个极端，可以获得过多的纤维或立即吃太多，这可能导致令人不快的副作用。
那么你需要多少纤维？国家纤维建议每天30至38克，为男性，18至50岁的女性每天为25克，如果一个女人是51岁以上，每天21克。另一个一般指南是在饮食中每1000卡路里获得14克纤维。实现这些目标有利于您的整体健康，光纤帮助您饱更好。
对于许多人来说，在典型的美国饮食中获得太多纤维可能是一个挑战。大多数人平均每天上排名15克，无论他们吃多少卡路里。但是，如果你过来了高纤维饮食计划，你可以让自己面临胃痉挛等问题的风险，便秘，甚至营养缺乏。
“高水平（纤维）也可以干扰一些矿物质的吸收，例如铁，以及一些抗氧化剂，例如β-胡萝卜素。然而，对于这个国家的人们来获得太多纤维的人来说，这是罕见的，“北卡罗来纳大学北卡罗来纳大学的营养师Brie Turner-McGrievy，Ph.D.。
获得适量的纤维
当然，有可能觉得自己得到太多的纤维，要么是因为你是如何吃纤维的，要么是因为你显着增加了纤维摄入量太快。这里有一些提示获得更多纤维没有令人不快的副作用：
- 空间出口。“全天展开您的纤维摄入量将允许您避免一些胃肠道不适用于大量纤维可能出现，“特纳·麦克里奇博士说。尝试在每顿饭和零食中包括富含纤维的食物，但不要觉得自己必须过度。
- 慢慢增加。对健康饮食的新承诺可以让你想要快速实现那些日常纤维目标，但是当涉及到摄取纤维时，这是一个好主意。你想给你的肠道机会习惯你正在吃的新纤维。Turner-McGrievy说，这将减少您在突然增加的消化副作用。计划大约需要两周时间才能达到你的目标，并注意沿途的不适。如果您确实遇到了任何不适，它可能是一个符号，即您尚未添加更多的光纤。
- 水合物。液体和纤维齐头并进：您吃的纤维越多，所需的液体越多。“我们需要确保我们饮用适量的水，以及我们的纤维摄入量，以便正确消化，”特纳 - 麦格里奇说。记住果汁，汤和其他液体数。
如果您的饮食主要由整个食物组成，包括许多蔬菜，豆类，水果和全谷物，您可以轻松满足甚至略微超过日常推荐的纤维摄入量。但一旦达到日常要求，纤维摄入不一定是“更好的”情况。考虑比推荐的纤维显着更多，不会神奇地改善你的健康，实际上可以让你感觉更糟。
