我们的大肠所容纳数万亿微生物，包括细菌，病毒，真菌和古细菌，共同称为“肠道微生物组。”根据研究于2019年7月发表在《杂志》上营养，这些微生物影响从我们的代谢健康和体重到我们倾向的一切焦虑和沮丧，，，，结直肠癌风险和我们发展的可能性自身免疫性条件和过敏。实际上，肠道微生物组对我们健康的影响是如此之深，以至于通常被称为器官系统。
研究表明，塑造肠道微生物组的最有效方法之一是通过饮食。根据另一个人的报道研究，于2019年12月发表在《期刊》上营养。尽管研究继续进行，但很明显，某些食物和饮食习惯促进了更健康，更多的促进有弹性的肠道微生物组，而其他触发炎症。这里有五种简单，可操作的实践，您可以从今天开始，以可能改善肠道微生物组。并确保与您的医疗保健提供者讨论将这些食物纳入饮食中的最佳方法，尤其是在您患有某些健康状况的情况下。
1.在每顿饭中添加益生元丰富的食物
简而言之，益生菌是有益的肠道细菌本身，在补充剂和发酵食品中都发现，而益生元则是食物益生菌。进一步来说，根据国际益生菌和益生元科学协会的说法，益生元是当我们食用时选择性地喂养健康肠道相关的微生物的物质。It’s important to populate and support a healthy balance of these healthy microbes in our gut, but we must also feed them properly with plenty of prebiotic-rich foods, so they stick around and provide us with health benefits (and are not crowded out by the more disease associated microbes).
益生元在苹果，朝鲜蓟，香蕉，大麦，燕麦，奇亚和亚麻籽，大蒜和洋葱，豆类和豆类，绿色和黑色茶等食物中发现。添加嘉种子要燕麦片，用大量的大蒜和洋葱烹饪，将鹰嘴豆和黑豆掺入沙拉中，并享受一片正方形黑巧克力搭配一杯绿茶，都是增加益生元摄入量的简单美味的方法。
2.拥抱发酵食品
发酵食品是在微生物（例如细菌和酵母菌）的帮助下产生或转化的。发酵食品充当天然益生菌补充剂，当我们食用时，用有益的微生物填充了肠道。A发表在期刊上的研究细胞2021年7月发现饮食中含有高发酵食品的饮食会增加肠道中微生物的多样性，并降低炎症标记。酸奶，开菲尔，康普茶，味o，tempeh，sauerkraut和kimchi等食物只是许多发酵食品选择中的几个。无论您是将开菲尔融入冰沙中，在希腊酸奶上零食，在三明治中加入酸菜，还是用味o酱搅拌可口的沙拉调味料，您的肠道肯定会感谢您。
3.在您的饮食中包括各种各样的植物
就像一个健康的生态系统富含植物多样性一样，健康且有弹性的肠道微生物组也是多种多样的，涵盖了各种具有独特角色的微生物。肠道中的微生物多样性越大，健康益处就越大。这样想；我们需要医生，但是如果每个人都是医生，就不会有教育的老师，没有警察来维持秩序和安全，也没有工程师来开发基本技术，也没有农民种植食物。我们需要每个职业都存在，才能拥有一个功能齐全的社会，就像我们需要各种肠道微生物具有功能齐全的肠道微生物组一样。
增加肠道微生物组多样性的最佳方法之一是吃各种各样的植物食品。数据发表在美国微生物学会2018年5月，美国肠道项目，旨在帮助我们更好地了解人类肠道微生物组的一项倡议表明，与每周饮食少于或等于10植物品种的人相比，每周大于或等于30种植物品种的饮食量都更多样化。要达到每周的配额，请尝试每周在杂货店购物车中添加一到两个新的植物品种，并访问当地的农贸市场，以发现您以前可能从未尝试过的独特季节性产品。此外，用新鲜的草药烹饪，将它们添加到沙拉中，从植物冰沙开始新的一天，用坚果和种子在水果上零食，并将植物性蛋白质掺入豆类（例如豆类和豆类）中，都是美味的方法促进多样化的肠道微生物组。
4.扔掉人造甜味剂
人造甜味剂可能比普通糖更健康，因为它们没有卡路里，但一些研究表明，它们实际上可能对我们健康的肠道细菌造成严重破坏。横截面发表在肥胖杂志2019年10月发现在那些有病态肥胖，人造甜味剂的摄入量与与胰岛素抵抗相关的肠道微生物组变化呈正相关，这是2型糖尿病发病机理的主要因素之一。另外，荟萃分析于2017年7月发布加拿大医学协会杂志表明，在人造甜味剂摄入量中，人造甜味剂的摄入与体重的增加相关（体重指数）（BMI），随着时间的流逝，腰围会增加慢性病的风险。尽管这种现象背后的机制可能是多因素的，但肠道微生物组的变化可能起作用。
与其定期食用人造甜味剂，不如适度食用真正的糖。为避免人造甜味剂，请注意糖精，三氯蔗糖，阿斯巴甜，aceSulfame钾，Neotame以及食品，饮料和补品成分标签的优势。这些是目前由人造甜味剂食品和药物管理局（FDA）。
5.避免饮食乳化剂
饮食乳化剂是提高各种质地和一致性的食物添加剂加工食品，通过将食物颗粒放在一起，根据FDA。它们被添加到诸如沙拉酱之类的食物中，以防止油和水分离，冰淇淋和明胶甜点，以改善其质地和口感，以及牛奶替代品，以防止其组件分离出来。
虽然某些食物自然具有乳状性特性，例如蛋黄，但乳化剂也可以化学合成或提取。据推测，与具有天然乳化特性的食物不同，化学加工的乳化剂可能对我们的肠道菌群有害影响，结果促进肠炎。根据潜在的发表在BMJ2021年7月，较高的超处理食物摄入量与炎症性肠病（IBD）的风险增加显着相关。该研究的作者认为，超级加工的食物通常含有化学加工的乳化剂，尽管这些乳化剂对人肠道微生物组的影响需要进一步研究，但他们认为它们可能有害。
此外，建议用于IBD的各种治疗饮食，例如IBD抗炎饮食（IBD AID）和克罗恩病排除饮食（CDED），特别限制了这些乳化剂。麦芽糊精，角叉菜胶，多溶胶甲酸80和羧甲基纤维素是常见化学加工饮食乳化剂的实例，可以在成分标签上寻找。由于这些添加剂仅在包装的，加工的食物中发现，并以整体饮食为中心，因此加工的食物是一种简单的避免它们的方法。
