最佳欧米茄3食品|日常健康

Omega-3脂肪酸是一种健康类型的多不饱和脂肪，在荒地中起着重要作用，应该包括在圆满饮食中。

“Omega-3脂肪酸作为制备调节细胞水平炎症的分子的基本原料，”图森大学营养科学助理教授博士说。“如果他们在身体中ω-3脂肪酸不足，人们根本无法制作这些分子。”

这些抗炎效益也解释了为什么欧米茄3S可以提供帮助保持你的心脏健康，特别是如果你有很高的心脏病风险，根据美国心脏协会AHA）。鱼是着名的富含ω-3酸，特别是eicosapentaeno的酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），这有助于减少甘油三酯斯普勒斯博士说，血液博士或血液中的脂肪。坚果和种子含有富含α-亚油酸（ALA），已显示减少LDL.（“坏”）胆固醇。

根据国家健康研究院（NIH）。进气的建议各不相同，但是啊哈建议每周吃两份鱼，而世界卫生组织建议大多数成年人获得250毫克（MG）的EPA和DHA每天合并。这医学院报告称，适用于ALA的摄入量为每天1.6克（G），男性为每天1.1克为妇女。

想知道如何击中Omega-3的摄入目标？下次你在商店时拿几个这些食物。

熟鲱鱼

鱼类往往是增加欧米茄3摄入量最有效的食物。“我喜欢在中等热量，翻转的炉子上面煮我的鱼皮侧面，然后在另一边放养几分钟，”斯图拉斯射线说。

烹饪鱼时，你不能用柠檬和大蒜作为调味料。Skulas-Ray使蛋黄酱简单的调味品与柠檬味和柠檬汁变薄。

烟熏鲑鱼是融入冰箱的便利选择，它适合早餐，午餐和晚餐。尝试用烟熏三文鱼打开你的鳄梨吐司。

蒸煮或烧烤，并用你最喜欢的酱汁服务。奖金：牡蛎是其中之一最佳锌的来源是具有一系列健康益处的基本矿产，包括其在免疫功能中的作用。

“亚麻籽它的油可以纳入冰沙和沙拉中，“斯普拉斯射线说。亚麻籽油（每TBSP的7,258毫克ALA）不应暴露在高温下，因为它具有低温烟点（即，它在较低的热量比其他油中脱落）。

这种油的高浓度的单一饱和脂肪酸 - 也有帮助！- Skulas-Ray说，使其比亚麻籽油更稳定。用这种油代替黄油煮你最喜欢的菜肴。（奖金：油菜油也具有比亚麻籽更高的烟处点，所以你可以在炒菜和烘焙食品中使用它。）

核桃是一个伟大的心健康零食，但你也可以用它们作为炸玉米饼等食物的肉类替代品。在一个2019年5月出版的研究美国心脏协会杂志，斯图拉斯射线和她的同事发现，心脏病风险的人受益于用核桃或植物油饮食中的饱和脂肪。