减轻每日臀部疼痛的10种方法

做桥锻炼汉弗莱说，早晨，您的肌肉正常工作，激活和参与，并将帮助您一天的其余时间。双腿弯曲，脚平放在地板上，躺在臀部宽度上，躺在你的背上。在拧紧腹部肌肉时，穿过脚踝向下压，将臀部从地板上抬起。保持膝盖与脚踝保持一致，并瞄准从膝盖到肩膀的直线，确保不拱起背部；将这个位置保持三到五秒钟，然后将臀部慢慢放回地板上。从一组10组开始，最多可容纳两三组。

结冰联合的由于关节炎或囊炎，这种发炎会降低炎症并帮助髋部疼痛。“If it’s very painful, I sometimes tell patients to ice four or five times daily for about 10 to 15 minutes,” says Amy Humphrey, DPT, a physical therapist at Body Dynamics, Inc. in Arlington, Va. Use an ice pack, wrap a towel around it, and put it where you feel the pain.

用热水淋浴或浴缸加热关节炎的臀部关节可以舒缓关节。汉弗莱说，但是不要使用热量，如果您的臀部疼痛是由囊炎引起的，因为它会使这种类型的炎症恶化。

伸展坐在毛毛部顶部的髋部肌肉（髋关节衬里的一部分）可以减轻囊炎的疼痛。跪在腿上，让您痛苦，坚持不懈地保持平衡。向前倾斜骨盆，拧紧臀肌（臀部中的肌肉）。然后俯身从臀部的侧面倾斜，例如，如果您跪在右膝盖上，则向左倾斜。汉弗莱说，您应该从臀部的顶部伸出腿的侧面到膝盖。保持伸展30秒，然后重复一次或两次。

这是另一个有助于支持您的肌肉群臀部。汉弗莱解释说，躺在你的背上，将球放在膝盖之间并挤压。选择一个关于踢球大小的球，当您挤压时有一点给予。硬枕头或普拉提戒指也将起作用。从一组10个重复开始，最多可建立3套。

如果你有髋关节炎，致力于建立大腿外部的肌肉以增加支撑。汉弗莱说，躺在无痛的一面，将关节炎抬起大约六英寸，握住两到三秒钟，然后再次降低腿。从一组10个重复开始，最多可建立3套。在另一侧重复，除非太痛苦了。如果您患有囊炎的髋关节疼痛，此锻炼会加剧您的症状。

游泳和水有氧运动很棒髋关节锻炼。汉弗莱说，在水中锻炼可以使您能够增强肌肉，而不必给关节施加太大压力和压力。

跑步和跳跃会使关节炎和囊炎的髋部疼痛恶化，因此最好避免它们。步行汉弗莱建议，是一个更好的选择。

如果你有骨关节炎在您的臀部中，关节中软骨的磨损引起的关节炎类型，即使减少几磅可以帮助抵消关节压力并缓解髋部疼痛。

如果您患有关节炎或囊炎，您可能已经注意到运动实际上可以缓解疼痛。但是，什么时候髋关节疼痛是您应该停止运动或进行一定活动的信号呢？汉弗莱指出，如果您的臀部在特定的运动中开始受伤，并且在几个小时后徘徊了几个小时或几天，这表明您的关节需要休息。锻炼后一天感到酸痛是正常的，但是疼痛不应该持续或变得更糟。另外，如果您遇到急剧或射击疼痛，请立即停止活动，并与您的医生或物理治疗师交谈。