6个最佳练习以增强您的多发性硬化症

一个水池锻炼，无论是游泳，步行还是水有氧运动，如果您有MS，可能会很棒。根据NMS的说法，水可以帮助MS伸展紧身肌肉并提高柔韧性。

“使用水重，湿皮带，面条和其他泳池设备进行有效的有氧运动锻炼。”艾米·劳沃斯（Amy Rauworth），是阿拉巴马州伯明翰湖岸基金会的注册临床运动生理学家。

周围热量会恶化MS症状，因此请确保游泳池中的水不会太热。这国家多发性硬化症学会建议水温在80至84度之间。

“力量训练被证明对拥有MS的人有益，因为它可以帮助您进行日常活动。” Reilly说。下半身（四边形，绳肌，臀部）中的主要肌肉群可以帮助提高或保持力量，而步行，站立，平衡和肌肉耐力。

赖利（Reilly）建议这三个练习，以提高健身水平，以提高腿部和臀部力量。

高级选项：壁蹲

• 远离墙壁约一英尺，背对墙壁。
• 向后倾斜，使您的肩膀，躯干和臀部靠在墙壁上。
• 慢慢滑下墙壁，弯曲膝盖，使上身平放在墙壁上，使大腿平行（或几乎平行于地板）。
• 保持大约五秒钟，然后用双腿推到起始位置。

从大约五次重复开始，直到您熟悉运动，并且您知道您可以滑动多远，并且仍然以良好的形式向上推动。如果您的膝盖打扰您，请不要滑下来。

一旦您感到舒适地进行了10到12个重复，就可以考虑增加手重量以实现额外的挑战。

中等选择：坐下

赖利解释说，这是您在日常活动中进行的功能动作。从厕所到起床。

• 高高坐在椅子上，脚肩膀宽阔，膝盖弯曲90度。
• 当您向前移动重量时，将腰部铰接。
• 站立时穿过高跟鞋，挤在四边形和臀部。
• 站立时使用椅子或台面以增加平衡和帮助。
• 慢慢坐下，重复10到15次（增加重量以增加额外的挑战）。

座位选项：腿部扩展

• 高高坐在椅子上，脚相距肩膀，平放在地板上。
• 抬起右膝盖，向前伸出右脚，脚趾指向天空。
• 挤压四边形，保持几秒钟。
• 使用腿筋，将脚跟拉回起始位置并切换腿。
• 每腿重复10-15次。

Reilly说，您上半身的主要肌肉群（三角肌，二头肌，三头肌，胸肌）将改善或保持其力量。她说，您使用这些肌肉携带物体并进行其他日常活动。

许多练习旨在工作上身肌肉组（二头肌卷发，俯卧撑，胸部压力机，肱三头肌延伸，行）。以下是如何使用自由重量，汤罐，电阻带来增强上半身的示例（Reilly建议Theraband抵抗带），或体重。

高级和中等选择：站立肩部按

• 站立高高的脚肩膀宽度，核心订婚。
• 用手腕向前握在肩膀上的重量（3-10磅）。
• 当您将重量压向天空时，呼气，垂直伸出手臂。
• 当您将重量带回起始位置时吸气。
• 重复8-12次。

座位选项：坐着的肩部按

• 高高坐在椅子上，脚相距肩膀，平放在地板上，核心订婚。
• 用腕部向前握住肩膀。
• 当您将重量压向天空时，呼气，垂直伸出手臂。
• 当您将重量带回起始位置时吸气。
• 重复8-12次。

复合练习

赖利说，复合练习是当您同时工作多个肌肉群时。她解释说：“复合练习的好处是您燃烧更多的卡路里，改善肌肉协调并提高心率。”

Reilly建议将这些下半身和上半身练习结合在一起：

• 先进的墙坐/下蹲 +肩部按
• 缓和坐下 +肩部
• 座位交替的腿部伸展 +肩部按

神经运动运动训练整合了各种运动技能，包括平衡，协调，步行，敏捷性，本体感受（对身体在太空中的位置的认识），手眼协调和姿势稳定性。赖利说，目标是防止跌倒，改善或维持独立运动。她解释说：“神经运动练习还包括双重任务或使用各种技能的组合，例如在避开姿势时专注于姿势或抛弃球。”

敏捷训练

Reilly说，敏捷训练是进行有氧运动的好方法，同时还进行协调，敏捷性，改变方向和本体感受。她建议：“专注于质量，而不是速度，记住安全是关键。”

高级或中等选择：世界各地

请注意，这种敏捷性练习可以进行步行，慢跑，甚至在使用甘蔗等自适应设备时。

• 奔跑/向前走几英尺。
• 洗牌/避开右边几英尺。
• 慢跑/向后走几英尺。
• 洗牌/避开左侧几英尺。
• 扭转方向；重复2分钟。

座位选项：网球手眼协调

Reilly说，这种类型的练习是一种锻炼手眼协调和手臂力量以及本体感受和敏捷的好方法。

• 坐在椅子上，脚平放在地面上。
• 右手抓住网球，向前伸出手掌，向前伸出手臂。
• 将两只手臂放在您的前面，将球从右手到胸前的左手交换。
• 再次张开双臂，将肩blade骨挤压在一起。
• 执行1-20次重复。

Reilly说：“核心力量对拥有MS的人很重要，因为它有助于平衡，协调，步态和整体稳定性。”这是两项练习，以增强腹部，斜肌和背部的核心肌肉。

木板

• 躺在地板或锻炼垫上。
• 支撑自己的肘部和脚趾，使身体从头顶直至脚趾。
• 肘部应直接在您的肩膀下。
• 当您握住这个位置时，挤压臀部，四边形和腹部，同时保持背部平坦（想象一下您是一张桌子，坐在背上）。
• 保持10到15秒。
• 返回起始位置，休息10到15秒。
• 重复3-5次。
• 随着您变得越来越强，增加到20秒。

修饰的木板

传统木板对许多人来说都是艰难的。如果它们适合您，请尝试修改的木板，在膝盖而不是脚趾上支撑自己。

• 躺在地板或锻炼垫上。
• 支撑自己的肘部和膝盖。
• 通过躯干直至膝盖，将身体从头顶保持直线。
• 保持这个位置10到20秒。
• 重复3-5次。

座椅核心：俄罗斯扭曲

这俄罗斯扭曲是一种坐着的运动，还可以通过脊柱旋转来增强您的核心肌肉。要进行额外的协调，请将您的手冲向身体的另一侧。

• 舒适地坐在无扶手或长凳上。
• 稍微向后倾斜，使您的腹部肌肉接触。
• 弯曲肘部，将手握在身体前。
• 当您向左弯曲时呼气，将右臂向右臂冲向身体的左侧。回到中心。当您在另一侧重复时呼气。
• 从每一侧重复进行五次重复开始。休息并重复2-3次。为了提高强度，请将重复从5增加到10，然后将12个。

有两个不同拉伸类型：动态和静态。动态或基于运动的伸展运动，例如步行踢或交替的膝盖拥抱，是预热身体的好方法锻炼。

Reilly说，静态拉伸超过20秒，可以帮助您改善或保持运动范围和灵活性，并可能有助于痉挛。一旦身体温暖或作为冷却的选择，就可以执行这些伸展运动。

Reilly建议使用以下腿筋和小腿肌肉伸展，可以从座位或站立位置进行。

地板上的高级选项

• 坐在地板上，将右腿延伸到您的前面，让左脚的鞋底靠在大腿右侧。吸入。
• 向前弯曲时呼气，伸手伸出脚的脚踝，保持膝盖笔直。呼吸整个拉伸，保持20至30秒。
• 在另一侧重复。

座位选项

• 坐在椅子的边缘。
• 向前伸出右腿，脚跟在地面上，脚趾指着。吸入。
• 当您铰接在腰部时，将胸部伸向大腿时呼气。
• 伸向小腿，脚踝或伸出腿的脚趾，直到您感觉到腿后部有伸展（腿筋）。
• 呼吸整个拉伸，保持30秒。
• 在另一侧重复。

有MS时锻炼的4个技巧

Reilly说，MS是一种不可预测的疾病，每天都不同，这可能会使保持积极的挑战。这是她克服其中一些障碍的四个技巧。

1. 找到一个健身伙伴。锻炼合作伙伴提供问责制和社区。这可能是朋友，同事，亲人，孩子或支持小组的人。
2. 始终如一。找到您喜欢的体育锻炼（舞蹈，瑜伽，步行，自行车，有氧运动 - 许多有趣的活动），并开始将其纳入您的日常活动中。
3. 给自己恩典。MS是不可预测的。重要的是要保持身体活跃，但是有时候，诸如极端疲劳之类的症状会使这一困难。给自己恩典，并允许休息或修改运动动作。
4. 设定明智的目标。换句话说，特定，可衡量，可实现，相关和时间限制的目标（智能）。一个明智的目标的一个例子是：“我将在本月每天进行10个上半身，10个下半身和10个核心动作。”这将为您提供一些努力，并使活动成为常规的一致性。赖利说：“请记住，任何运动都是好运动，并确保庆祝您今天能做的事情。”