新数据说，如果您想提高锻炼的增强睡眠效果，请尝试力量训练。
也称为抵抗训练，它可以帮助您建立肌肉和提高灵活性，姿势和骨密度。现在，新的研究表明，力量训练在更好的睡眠结果方面胜过有氧运动。
爱荷华州立大学研究人员的新数据发现，对于那些以前久坐且超重，超重，持续的力量训练锻炼的人来说，与有氧运动或有氧锻炼或相比根本不运动。
“这是第一个直接比较不同影响的大型研究运动类型在成年人的一般人群中睡眠。”Angelique Brellenthin，博士，爱荷华州立大学的运动机能学助理教授。
“我们一直都知道有氧运动对睡眠有益 - 确实没有争论 - 但我们很想在研究中发现抵抗训练超越有氧运动的好处，” Brellenthin博士说。
Brelthenthin今天报告了数据在芝加哥举行的美国心脏协会流行病学，预防，生活方式和心脏代谢健康会议上的演讲。数据尚未在同行评审期刊上发布。
与有氧运动相比，力量训练为睡眠带来了最大的好处
Brelthent的研究包括386人根据其体重指数分类为超重或肥胖的人。在研究开始时，参与者的生活方式和高血压高。
他们被随机分配给四组：不运动，只有有氧运动，只有力量训练或有氧运动和力量训练的组合。在12个月的时间里，分配给其中一个运动小组的研究参与者完成了研究团队监视的每周30分钟的锻炼。
对于有氧运动小组，在跑步机，固定自行车和椭圆机上进行了锻炼。力量训练涉及12台电阻机，以在每次课程中处理所有主要肌肉群。练习包括：腿部压力机，胸部压力机，腿部卷发，腿部伸展，二头肌卷发和肩部压力。
研究参与者有一个关键的FOB，他们插入了每台运动机中以跟踪他们的活动，从而使研究人员可以跟踪参与者的心率和进步。
在研究开始时，在12个月的标记下，参与者使用匹兹堡睡眠质量指数对睡眠质量进行了评分，这是一种经过验证的自我评估，旨在测量七个睡眠（例如持续时间，睡眠期间的干扰和宁静））。
数据表明，所有参与者中有35％在一开始就在睡眠中挣扎。到今年年底，每个人平均报告了更好的睡眠（是的，甚至没有进行监督锻炼的对照组）。
但是到今年年底，在仅在研究开始时没有至少7个小时睡眠的人中，他们的睡眠平均增加了40分钟。到今年年底，那些被分配到有氧运动的患有睡眠问题的人增加了23分钟的时间，而从睡眠中挣扎的练习的小组中的那些人最初会额外造成17分钟的沉睡。对于对照组，贫穷的卧铺者报告说，到今年年底，还可以多15分钟的睡眠。
根据数据，其他人的睡眠度量也可以改善更多的力量训练。睡眠效率 - 或在床上睡觉的时间增加了多少时间 - 对于力量训练或进行有氧运动和力量训练的人增加了。睡眠潜伏期 - 或入睡需要多少时间 - 也有所改善，泵送铁的人减少了大约三分钟。对于其他小组，这些措施没有明显的变化。
研究强调任何运动总比没有好，可以帮助睡眠
目前尚不清楚为什么抵抗训练可能更有效。Brellenthin有一些怀疑的原因：对于初学者来说，当肌肉在体重训练期间适应时，他们会释放睾丸激素和生长激素，两者都与更好的睡眠有关。
她说，睡眠为我们的身体提供了急需的身体修复。如果研究参与者的身体因体重训练所留下的压力而康复，这可能会鼓励他们整夜更深入或更长的睡眠 - 因为力量训练对肌肉的征税将更多，并且比单独使用有氧运动需要更多的康复。最后，布雷伦森说，运动是管理压力和增强心理健康的好工具。vwin app
不过，这项研究有一个重要的警告。参与者的睡眠结果是根据自我报告的数据而不是客观措施来衡量的，例如腕部传感器，脑电图（EEG）或多症术，用于监测睡眠和诊断睡眠障碍。
Marie-Pierre St-Onge，博士纽约市哥伦比亚大学欧文医学中心卓越睡眠中心主任说，这项研究的样本量和保留率令人印象深刻。（研究人员有400名参与者在每组中有100名参与者，最终有386名参与者完成了一年的健身锻炼。）
她说，她也不被自我报告的数据所劝阻。“无论客观价值观如何，对更好的睡眠感知更好。”
ST-ONGE博士说，取而代之的是，最新的发现增加了越来越多的研究，这表明任何定期运动都可以改善睡眠质量，从而大大提高了睡眠质量。它有帮助减轻压力和焦虑；它使您疲倦，增加了睡眠驱动器；而且，如果您要在户外运动，那么自然的阳光会微调您的昼夜节律，根据克利夫兰诊所的说法。
她补充说，这项研究的底线和关键要点是，任何运动都将为睡眠带来明显好处。
St-Onge说，其他研究指出有氧运动和力量训练可以提高睡眠质量。一种评论于2017年发表在《期刊》上预防医学的进步例如，如果您在入睡，入睡或睡眠足够的睡眠状态时，锻炼（有氧运动或力量训练）是有效的干预措施。较早的评论还得出结论，即使是适量的不同类型的运动，例如轻快的步行或抵抗训练，也可以改善您的睡眠。
如何使用运动来改善睡眠
Brelthentin表示，如果您已经进行了有氧运动，那么一定会继续有氧运动。但是，如果您正在寻找对睡眠的Maxiumum Beyfts，请考虑添加阻力训练，这可能有助于睡眠更多。
“这里的最重要的是，无论您在做什么类型的运动，您都会为您的睡眠和整体健康带来好处，” St-Onge说。
更具体地说，在确保您的锻炼程序有助于促进良好的睡眠时：
- 瞄准每周五天进行30分钟的锻炼。根据该人的说法美国卫生与公共服务部的“美国人体育活动指南”。如果您不是您的体育馆，请在午餐休息时偷偷散步，参加瑜伽课或加入壁内运动队以参加该活动。
- 在锻炼中增加力量训练。Brelthenthin说，如果您是对抵抗训练的新手，请逐渐补充。她警告说：“起初不要全力以赴。”那是因为您可能会使自己处于酸痛，潜在伤害或肌肉紧张的危险中。她说，从小开始，重量负荷较轻，并专注于对设备和钉子的适当形式感到满意。
- 避免锻炼离睡前太近。研究对运动是否会篡改您的睡眠而产生了不同的结果。尽管一些研究suggests that intensive exercise three hours before bedtime may increase your heart rate and body temperature in a way that’s disruptive to sleep, other data suggests as long as you leave an hour between the gym and your bed, sleep won’t be disrupted, according to a评论于2019年发表在《期刊》上运动药物。St-Onge建议在就寝前一到两个小时被切断，但要弄清楚什么最适合您。
- 如果您在当天晚些时候进行运动，请坚持使用 -或中等强度的运动。如果您的时间表只允许晚上锻炼，让时间减轻锻炼，例如瑜伽或拉伸。St-Onge说，这些类型的运动的可能性较小，因为它们放松，实际上可以帮助您放松身心并为睡前带来底漆。
