1.您不在肌肉力量上工作
“要意识到的一件事，很多人没有，是加强的重要性，”克里斯·科尔巴（Chris Kolba），PT，博士，俄亥俄州立大学沃克斯纳医学中心的物理治疗师。
他解释说：“基本上，您的肌肉越强，他们就会越能吸收冲击和控制运动，这最终可以最大程度地减少对实际关节的压力。”A研究于2018年2月发表在《期刊》上临床风湿病学发现添加的银屑病关节炎的参与者力量训练与继续进行常规治疗的参与者相比，每周两天的生活质量和功能健身质量和功能性适应性提高。
Kolba博士指出，这一点很重要，不要从重量或抵抗力过多开始。取而代之的是，从感觉不太困难的强度开始，并且进行练习的重复比以更高的重量进行。
2.您没有足够的有氧活动
与力量训练一样重要，同样重要的是要合并有氧运动进入您的日常活动。
Kolba说，如果您在进行中等影响的有氧运动时经历了不适，则可能会完全跳过有氧运动。但是较低的替代品，例如椭圆机，固定自行车，划船机，游泳或泳池练习可以增强您的健康而不会超越关节。
作为替代方案，您可以使用较轻的权重进行力量训练，并以巡回赛的方式进行训练 - 在活动之间进行短时，定时的停顿 - 获得心血管福利，Kolba指出。
3.您专注于高影响练习
科尔巴说，如果您患有银屑病关节炎，跑步和跳跃可能不是不错的选择，因为它们可以对您的关节施加压力并加速炎症过程。
Kolba指出，步行使您的体重在关节压力下的1.5到2倍，而慢跑则使您的体重造成了五到八倍的关节压力。
他补充说：“对于刺激或发炎的关节来说，这是很大的压力。”“从腿部进入脊椎的大量力量。”
对于您的关节，任何类型的跳跃或快速形式的阻力活动都可能更糟。科尔巴说：“在大多数有共同问题的人中，这些活动将无法忍受。”
A研究于2018年6月发表在《期刊》上关节炎护理与研究但是，发现高强度间隔训练（HIIT）并没有恶化疾病活动，可能有助于改善银屑病性关节炎患者的疲劳。如果您想将高影响力的练习纳入锻炼程序中，请与您的医生或物理治疗师谈谈如何安全地进行。
4.您不在平衡上工作
科尔巴说，缺乏平衡“通常是导致跌倒的原因，而且缺乏力量通常是阻止您抓住自己的原因。”
科尔巴指出，随着年龄的增长或作为炎症性疾病（如银屑病关节炎）的发展，通常会失去力量和平衡。但是您可以采取步骤来提高自己的力量和平衡。这意味着在某种程度上，您可以“最大程度地减少关节炎变化的进步”。
确保在整体锻炼计划中包括平衡练习。尝试练习瑜伽或太极在更严格的锻炼或低调锻炼日之前进行伸展运动。A发表在期刊上的研究PLOS一个建议将太极拳纳入关节炎恢复方案中。
5.你不热身
您绝对不要跳入严格的锻炼。取而代之的是，在提高强度之前，以更轻松的方式使肌肉以更轻松的方式移动几分钟，例如走路或使用椭圆机。
科尔巴说，他的许多客户发现热身和伸展有助于消除僵硬和酸痛。这不仅使您的肌肉为锻炼做好了准备，还为您提供了以令人满意的方式锻炼的能量和动力。
6.您不考虑运动限制
当您患有关节炎症时，您可能无法将所有的四肢移动到没有条件的人（例如银屑病关节炎）中的全部运动中。在决定要做什么练习时，这是一个重要的考虑。
科尔巴说，特别是当力量训练时，找到一系列无痛的运动应该是您的目标。一段时间成功地进行活动后，“那么您最终可以慢慢开始增加运动范围，使您能够通过重量。”
7.你超越自己
虽然让自己最严格的锻炼可能很诱人，但如果您患有炎症状况，例如银屑病关节炎，这不是一个好主意。
“关键是要在运动过程中倾听您的关节，”科尔巴说。“更重要的是，以后感觉如何？”
虽然锻炼后有些不适，但科尔巴说，您不应该以0到10的疼痛量表高于4，“那里有10次去医院，而0根本没有疼痛。”他说，如果您经历了四岁以上的任何东西，那么您有可能加剧炎症。
8.您不使用适当的表格
根据您的哪个关节经历最大的僵硬和疼痛，您可以本能地改变身体在某些类型的运动中的定位方式，尤其是在力量训练中。科尔巴说，对于有肩膀或膝盖问题的人尤其如此。
Kolba说，由于使用“错误的运动模式”会导致更多的肌肉和关节问题，如果您有明显的关节疼痛或受限的运动，那么与培训师或物理治疗师一起工作以确保您的形式正确，这一点很重要。
如果您在某些练习中使用正确的表格遇到了麻烦，“我们会根据您的感受和看到的方式远离这些练习，” Kolba指出。
9.您没有考虑到
如果您的手指有疼痛或僵硬，那么进行任何数量的力量训练可能会更困难，尤其是使用自由重量的练习。
为了安全地使用自由重量，“您必须抓住并抓住它们，” Kolba指出。他指出，如果您遇到了手问题，则可能需要坚持很大的重量。
许多锻炼机提供了更好的选择，因为手柄无法掉落，有时只需要用手内部推动而不是用手指抓握。甚至涉及拉动的机器也可能不需要全力抓地力。
科尔巴说，另一种不错的选择是使用电阻带，可以围绕您的手腕或手环绕。这可以帮助您逐渐努力建立抓地力，而无需紧张关节手中的风险。
科尔巴说，无论如何，如果这是一个损害的领域，则应努力建立抓地力。他说：“如果您忽略它，最终会变得更糟。”
10.你休息不够
科尔巴说，如果您从锻炼中疼痛，则应该放轻松。这并不一定意味着久坐不动，但这确实意味着不推动自己。
科尔巴说：“您绝对可以休假一天，将[您的痛苦]降低到两个或零。”但是他补充说，只要加热并进行一些伸展运动也可以带来奇迹，以帮助降低僵硬和酸痛。
Kolba补充说，您甚至可能想计划一项锻炼程序，以在较重和较轻的锻炼之间进行交替，例如在有氧和力量训练的日常工作后的第二天进行伸展运动和平衡练习。轻型骑自行车也是保留的好方法继续他指出，休假。
在肌肉酸痛中施加热或冰也是帮助他们休息时康复的好方法。“有趣的是，我的患者报告说他们更喜欢热量，并且在减少酸痛方面会更好。”热量更好肌肉酸痛;如果关节肿胀或温暖，则锻炼后立即进行冰。
11.你不保持水分
科尔巴说，当您锻炼或出汗很多，甚至在休息的天数时，“很多水”是必经之路。
除了补充锻炼过程中流失的液体外，每天保持水分有助于从您的体内冲洗毒素，进而有助于抵抗炎症。更重要的是：喝足够的水可以帮助您的关节润滑。
虽然您不应该用饮用水的数量来感到不舒服，但整天经常喝水通常是个好主意。科尔巴说，当您渴了或嘴干时，这是您已经脱水的迹象。这关节炎基础还建议为关节炎患者提供茶，咖啡，牛奶和其他饮料。
12.您不关注饮食
Kolba说，健康，平衡的饮食非常适合整体的银屑病关节炎管理。vwin app但是当你锻炼，您的肌肉还需要各种营养素才能有效运动并变得更强壮。
“切出糖和加工食品总体上吃高质量的食物 - 水果和蔬菜，瘦肉 - 这些是可以帮助最大程度地减少炎症的简单策略。”
保持健康体重对于牛皮癣关节炎患者也很重要，因为较低的体重对关节的压力较小。更重要的是，2018年5月发表在《期刊》上的一项研究PLOS一个发现一类通常用于使用的生物药物的机会增加了60％治疗银屑病关节炎如果患者肥胖，称为肿瘤坏死因子（TNF）抑制剂，则无效。
如果您不确定应该如何进食以支持您的运动常规和整体健康，请向医生转诊至营养师或营养学家。
