随着杂货成本的上升，餐厅价格以及全食品中植物性蛋白质的健康益处的增加，现在是提高家庭蔬菜汉堡游戏的最佳时机。
一旦烧烤季节开始，汉堡似乎是通过仪式的仪式 - 难怪它们是野餐，聚会和后挡板的主食。但是，就像全球肉饼一样美味，很难忽略关于食用肉可能对环境和您的健康带来负面后果的研究。
根据所有公路车辆的总和，饲养牲畜，包括牛在内，会产生同等数量的温室气体。绿色和平。和研究显示每周吃两份红肉与心血管疾病的风险增加以及各种原因的死亡有关。根据肉食的癌症发病率也更高研究于2022年2月发表在BMC医学。
不过，您不必完全放弃您心爱的汉堡。根据一个研究于2022年5月发表自然。这美国心脏协会指出，吃更多植物性的饮食与慢性疾病的风险降低有关癌症类型。
无论您是想减少肉类还是已经拥抱植物性的生活方式，素食汉堡都可以享用一顿美餐。您甚至可以在流行连锁店中找到它们，包括汉堡王和卡尔的小。
虽然植物性汉堡变得越来越容易获得，但预制的馅饼不一定更健康。拿不可能的汉堡：一个4盎司汉堡包含240卡路里和8克（g）饱和脂肪。相比之下，根据来自该数据美国农业部（USDA）。
商店购买的蔬菜汉堡也很昂贵 - 有时比肉更昂贵。2021 CNBC文章。但是，在家中制作自己的植物性汉堡非常容易且负担得起。控制成分使您可以控制卡路里，饱和脂肪和纤维，并根据任何特殊的饮食需求或偏好（例如麸质过敏或素食饮食。
DIY汉堡也是准备进餐并省钱的好方法，因为它们冻结了。然后，您可以在任何涉及烤架的场合中拔出一个。作为一种健康的奖励，蔬菜在火焰刺激时不会倾向于产生致癌化学物质，肉类的方式雪松西奈。
从这七个食谱开始，可以制作您可以制作的最美味的德赢电子游戏汉堡 - 不需要牛肉。
Portobello蘑菇汉堡
这个蘑菇汉堡的最好的事情是，它需要的准备工作很少。只需按原样烹饪帽子，并与您最喜欢的浇头一起食用 - 最困难的部分就是为您的社交媒体#meatlessmonday帖子提供标题。Portobellos具有肉质的质地和鲜味，但卡路里的卡路里比牛肉低，含有维生素，纤维，抗氧化剂和蛋白质。USDA数据。如果您愿意，这种热量节省为您提供了添加香蒜酱和羊乳酪的空间。对于素食主义者，请跳过奶酪。
服务2
原料
- 2个大型Portobello蘑菇
- 1茶匙优质橄榄油
- ⅛茶匙新鲜的黑胡椒粉
- 2个全麦面包
- 3汤匙jarred香蒜酱
- 2杯婴儿菠菜
- 2个厚片番茄
- 2¼英寸厚的切片羊奶酪，从一个块上切下
方向
- 从蘑菇中取出茎，放在一边供另一种用途。用湿纸巾轻轻擦拭帽子。两侧淋上蘑菇帽，然后轻轻刷均匀地涂上。撒上辣椒。
- 在介质上加热烤架或烤盘。将蘑菇放在烧烤炉上，将其g侧煮6分钟。翻转蘑菇，煮至嫩，再增加5至7分钟。
- 将蘑菇放在面包上，每个蘑菇都用1½汤匙香蒜酱，1杯菠菜和每个番茄和羊乳酪切成1片。
每份营养：361卡路里，20克总脂肪（6.7g饱和脂肪），9g蛋白，31g碳水化合物，3.1g纤维，7g糖（0g添加糖），731mg钠
bunless黑豆汉堡
黑豆等豆类是植物性蛋白质的绝佳来源，与牛肉不同，也是提供15 g（每杯）纤维的大量纤维，养分很多，美国人缺乏许多美国人哈佛健康出版。黑豆的卡路里，脂肪，饱和脂肪和钠的含量也低于瘦肉牛肉。根据黑豆的所有豆子的抗氧化剂含量最高。过去的研究。
服务6
原料
- 2个罐子低钠黑豆，冲洗和排水良好
- 2汤匙额外的橄榄油，分裂
- 1个中等黄色洋葱，切成丁
- 4个丁香大蒜，切碎
- ½杯全麦面包屑
- ½杯冷冻玉米，解冻
- 2茶匙茴香
- 1茶匙辣椒粉
- ½茶匙辣椒粉
- 1汤匙伍斯特郡酱汁
- ½茶匙犹太盐
- ¼茶匙新鲜的黑胡椒粉
- 2个大鸡蛋
方向
- 将烤箱预热至350摄氏度。将烤盘与羊皮纸或铝箔纸衬上并放在一旁。
- 将黑豆铺在准备好的烤盘上，烘烤15分钟以干燥。储备烤盘。
- 将煎锅放在中低温下。加入1汤匙橄榄油，洋葱和大蒜，然后煮，经常搅拌，直到洋葱透明且变软，约6至7分钟。
- 将黑豆，洋葱混合物和剩余的成分放在一个大的搅拌碗中，然后将其与叉子的背面压碎。形成6个相等的小馅饼。
- 将馅饼放在保留的烤盘上，并用剩余的油淋上毛毛雨，然后轻轻转动以确保它们均匀涂覆。
- 烘烤20分钟，转弯一半。与侧面沙拉一起食用。
每份营养：249卡路里，7克总脂肪（1.3克饱和脂肪），12G蛋白，35克碳水化合物，11.5g纤维，2.3g糖（0.7g添加糖），318mg钠
素食甜菜汉堡
素食主义者和杂食动物都一定会喜欢这些鲜艳的汉堡的自然甜味！燕麦，种子和藜麦这些美味的汉堡混合在菠菜，胡椒粉和鳄梨上，简单地包含超级食品。而且，根据克利夫兰诊所，甜菜含有纤维，硝酸盐，维生素和矿物质，所有这些都可能有助于保持健康的体重，下胆固醇水平，并改善血压以及其他益处。
服务4
原料
- 2汤匙额外的橄榄油，分裂
- 1葱，切丁
- 2个丁香大蒜，切碎
- 2个中等甜菜，切碎或磨碎
- ¾杯老式燕麦
- 3汤匙地面亚麻籽
- ¼杯panko面包屑
- 1杯煮熟的藜麦
- 2汤匙香醋
- ½茶匙犹太盐
- ¼茶匙新鲜的黑胡椒粉
- 4个素食汉堡面包，最好是全晶粒
- 1杯婴儿菠菜
- 1个铃铛，切成薄片
- 1个成熟的鳄梨，切成薄片
方向
- 用中火放置一个大的不粘锅。加入1汤匙橄榄油，葱，大蒜和甜菜。煮，偶尔搅拌，直到蔬菜变软，约8至10分钟。烹饪后保留煎锅。
- 将燕麦，亚麻籽和面包屑放入食物加工机中，然后加工，直到形成光滑的面粉为止。
- 将燕麦混合物，蔬菜混合物，藜麦，醋，盐和胡椒粉放入搅拌碗中，然后混合直至充分混合。形成4个相等的小馅饼。
- 将保留的煎锅放在中火上，并添加剩余的1汤匙油。轻轻地将馅饼放在煎锅中，煮至金黄色，每侧约5至7分钟。
- 与菠菜，胡椒粉和鳄梨一起食用。
每份营养：494卡路里，19克总脂肪（2.4克饱和脂肪），9g蛋白，67克碳水化合物，10.5g纤维，9.3g糖（0.2g添加糖），404mg钠
辣姜黄鹰嘴豆汉堡
鹰嘴豆和姜黄在这些营养丰富的汉堡中完美搭配，它们在短短几分钟内融合在一起。作为额外的奖励，这种食谱中的黑胡椒不仅增加了风味，而且还增加了身体吸收和使用姜黄素的能力（姜黄中强大的抗氧化剂）过去的研究。不喜欢香料吗？没问题！只需省略Cayenne Pepper，以获得更温和的汉堡，并具有相同的健康益处。
服务4
原料
- 2汤匙额外的橄榄油，分裂
- 1个中等黄色洋葱，切成丁
- 3个丁香大蒜，切碎
- 1可以鹰嘴豆，冲洗和排干
- 2汤匙玉米淀粉或马铃薯淀粉
- ½茶匙犹太盐
- ¼茶匙新鲜的黑胡椒粉
- 1茶匙姜黄
- ¼茶匙辣椒
- ½茶匙辣椒粉
- 4个全麦汉堡面包
- ½杯鹰嘴豆泥
- ¼杯香蒜酱（可选）
- 1杯生菜
- 1番茄，切成薄片
方向
- 将不粘锅放在中低温下，加1汤匙橄榄油。加入洋葱和大蒜并煮熟，经常搅拌，直到洋葱透明且柔软，大约10分钟。从火上移开，稍微冷却。保留不粘锅。
- 在一个搅拌碗中，将鹰嘴豆，玉米淀粉，盐，胡椒，姜黄，卡宴和辣椒粉混合在一起。加入洋葱混合物，将所有成分与土豆泥或叉子的背面捣碎。一旦混合物均匀组合，将其成4个相等的小馅饼。
- 用中火将保留的煎锅放在煎锅中，并添加剩余的汤匙油。轻轻地将馅饼放在煎锅中，然后煮至金黄色，大约4至5分钟。翻转馅饼，然后煮至另一侧金黄色，大约4至5分钟。
- 将每个汉堡与鹰嘴豆泥，香蒜酱（如果使用），生菜和番茄一起食用。
每份营养：369卡路里，13G总脂肪（2G饱和脂肪），8G蛋白，50G碳水化合物，5.3g纤维，7.3g糖（0g添加糖），585mg钠
焦糖洋葱扁豆汉堡
小扁豆，有几种颜色的镜头形种子，非常健康。像豆一样他们是来源基于植物的蛋白质和纤维（分别为每杯18 g和16 g）以及铁和叶酸。研究已经发现，定期吃扁豆会降低包括糖尿病，肥胖，心血管疾病和某些癌症在内的疾病风险，这很可能是由于它们高水平的促进健康的化合物称为多酚。实际上，一个研究于2022年2月发表在《期刊》上PLOS医学发现吃小扁豆和其他豆类和减少红肉对所检查的任何饮食变化的预期寿命最大。如果您以前从未在家煮过小扁豆，那么这是完美的入门食谱。
服务4
原料
- ¾杯红扁豆
- 1杯低钠蔬菜汤
- 3汤匙特级电源橄榄油，分裂
- 1个中等黄色的洋葱，切成丁
- 2个丁香大蒜，切碎
- 1茶匙地面小茴香
- 1茶匙辣椒粉
- ½茶匙洋葱粉
- ½茶匙犹太盐
- 1个捏磨胡椒粉
- 碎红辣椒片，调味（可选）
- 1汤匙番茄酱
- ¼杯鹰嘴豆面粉或马铃薯淀粉
方向
- 用细筛子彻底冲洗扁豆。将肉汤和小扁豆用中高温放在中锅中。煮沸，减少热量，煮沸，直到所有液体被吸收并扁豆柔软，约15分钟。
- 将煎锅放在中低温下，加1汤匙油，洋葱和大蒜。煮，经常搅拌，直到洋葱透明而柔软，大约10分钟。烹饪后保留煎锅。
- 在搅拌碗中，将煮熟的小扁豆，洋葱混合物和剩余成分混合在一起。轻轻搅拌以组合，然后形成4个相等的小馅饼。
- 用中火将保留的煎锅放在煎锅中，并添加剩余的2汤匙橄榄油。轻轻地将小扁豆馅饼添加到煎锅中，然后煮至褐色，约4至5分钟。翻转馅饼，煮至另一侧变成褐色，大约4至5分钟。与侧面沙拉一起食用。
每份营养：277卡路里，11克总脂肪（1.6克饱和脂肪），11克蛋白质，34克碳水化合物，6.6克纤维，3g糖（0.3克添加糖），182mg钠
混合素食汉堡
不仅将素食汉堡制作在家中，对您的健康有益，而且还使您有机会用手用手蔬菜。该食谱可以作为灵感，但可以随意以相同的比例代替任何蔬菜，以获得同样美味的效果！豆子和调味料也是如此。请使用您拥有的任何可用的东西或季节的东西，作为您自己的美味汉堡！
服务4
原料
- 2汤匙额外的橄榄油，分裂
- 1个小洋葱，切成丁
- 2个丁香大蒜，切碎
- 1杯煮的糙米
- 1不能添加盐的Cannellini豆，干并冲洗
- ½杯精美的玉米面
- 2汤匙嘉种子（选修的）
- 1茶匙地面小茴香
- 1茶匙咖喱粉
- ½茶匙辣椒粉
- 2汤匙新鲜欧芹
- ½茶匙犹太盐
- 1个捏磨黑胡椒粉
- 2杯冷冻胡萝卜和豌豆混合物，解冻
方向
- 用中火放置一个大的不粘锅。加入1汤匙橄榄油，洋葱和大蒜。煮，经常搅拌，直到洋葱透明而柔软，大约5至7分钟。烹饪后保留煎锅。
- 将米饭，豆类，玉米面，奇亚种子（如果使用），小茴香，咖喱粉，辣椒粉，欧芹，盐和胡椒粉放在食品加工机中，然后加工直至混合物光滑，请注意不要过度混合。用手搅拌豌豆和胡萝卜，然后形成4个相等的小馅饼。
- 将保留的煎锅放在中火上，并添加剩余的1汤匙油。在煎锅中轻轻添加馅饼，然后煮至金黄色，每侧约4至5分钟。
每份营养：307卡路里，9克总脂肪（1.1克饱和脂肪），10G蛋白质，48克碳水化合物，10.4g纤维，1.7g糖（0g添加糖），315mg钠
豆腐汉堡
豆腐是最通用的植物性蛋白质选择之一，因为它具有您添加的任何东西的风味。选择您使用的豆腐类型也可能影响食谱。例如，丝质豆腐的质地完美地融合成冰沙，而超级豆腐为这些汉堡提供了更多形式。另外，此食谱可提供每份蛋白质的17克，这是许多素食主义者和素食主义者密切关注的营养。根据豆腐的基于大豆的食物，富含有价值的营养素，例如B-景素，铁和锌。克利夫兰诊所。吃更多的基于大豆的食物甚至与更好的肠道健康有关心脏病的风险。
服务4
原料
- 1个中等葱，切丁
- 2个丁香大蒜，切碎
- 1 14盎司套餐超级豆腐
- 2汤匙番茄酱
- 1汤匙sriracha（可选，但强烈建议）
- ¼杯碎羊奶酪（可选）
- 2汤匙新鲜罗勒叶，切碎
- ¼杯新鲜的香菜，切碎
- ¼杯土豆淀粉或通用面粉
- ½茶匙犹太盐
- 2汤匙特级电源橄榄油
- 4个三明治面包，最好是全麦
方向
- 将烤箱预热至350摄氏度。将一张烤盘与羊皮纸衬上并放在一旁。
- 用干净的毛巾或纸巾包裹豆腐，然后将其放入豆腐或加权锅下面，以排除多余的水分。按20分钟。
- 将剩余的成分（除油和面包除外）放入搅拌碗中。完成豆腐后，将其加入碗中，用手将豆腐分解，并将所有成分彻底混合在一起。形成4个相等的小馅饼。
- 将烤箱安全的煎锅放在中火上并加油。加入豆腐馅饼，煮至两侧金黄色，每侧约4至5分钟。将煎锅转移到烤箱中，烘烤20分钟。在面包上搭配馅饼，并在上面选择您选择的蔬菜。
每份营养：363卡路里，14克总脂肪（1.6克饱和脂肪），17G蛋白质，44克碳水化合物，6g纤维，5.1g糖（3G添加糖），481mg钠