膝盖疼痛运动

如果你有膝盖疼痛，锻炼可能是您心中的最后一件事。而且您并不孤单 - 实际上，只有13％的男性和8％的女性膝盖骨关节炎专家说，获取最低建议的每周练习量。但是锻炼可能是您膝盖可以做的最好的事情。

纽约市纽约大学联合疾病的骨科手术主任史蒂文·史蒂芬（Steven Stuchin）说：“运动是膝盖疼痛的良好疗法，但必须是正确的运动。”通过高影响力锻炼或在锻炼过程中过度锻炼膝盖可能会使膝盖疼痛恶化。但是，通过遵循这些DOS和不锻炼的膝盖疼痛，很容易避免问题。

在水中运动。如果您担心锻炼的膝盖太难了，请先尝试在水中锻炼。Stuchin博士说：“水的浮力将减轻膝盖的负担，使您可以减轻关节的疼痛和压力。”

不要参加高影响力的活动。篮球，网球，壁球，壁球，足球和足球很难膝盖，因为它们涉及突然的开始，停止和转弯以及跳跃（和着陆）。Stuchin建议，避免任何类型的运动，如果您有膝盖疼痛，则避免跳跃。

散步。对于膝盖疼痛的人来说，建议进行适度的步行，因为这是一项低影响的活动。Stuchin建议，如果您的关节疼痛和僵硬，请缓慢启动，每天最多可以步行20分钟。另外，每天的步行将有助于减肥 - 另一个奖励，因为额外的体重会给膝盖带来压力。

不要在坚硬的表面上锻炼。夏洛茨维尔弗吉尼亚大学运动生理学教授Glenn Gaesser博士说：“在膝盖疼痛时，在混凝土或沥青上行走或奔跑是一个坏主意，因为这些表面没有休克吸收。”Gaesser博士建议使用泥土路径 - 草是另一个不错的选择，因为它会吸收震动，但往往会颠簸和不均匀。如果草和污垢听起来不吸引人，请在室内行走。盖瑟说：“跑步机具有最一致的表面和相当不错的冲击吸收。”

请使用膝盖友好的运动器材。固定的自行车和椭圆机（楼梯攀爬和自行车之间的十字架）使您可以获得好有氧运动锻炼而不压力膝关节。盖瑟说：“卧式固定自行车甚至更好，因为您在锻炼时没有直立坐着，这会减轻膝关节的重量。”

不要过度弯曲膝盖。避免进行全下蹲和腿部压力。Stuchin说，这些力量训练的惯例通常需要弯曲90度以上，这会施加过多的压力和膝盖压力。

加强肌肉。“就像天然的膝盖括号一样，更强壮的肌肉将有助于补偿弱或受伤的肌腱，韧带和关节，” Stuchin说。股四头肌和腿筋是支撑膝盖的两个主要肌肉群。伸直腿可以加强股四头肌，然后向后走，以帮助增强绳肌。

不要过度。斯图宁说，当肌肉疲劳时，他们无法吸收那么多的震动。慢慢开始锻炼计划，并确保每天切换锻炼，以帮助避免过度受伤肌腱炎。例如，考虑交替进行步行和游泳。

热身并伸展。盖瑟说：“温暖，灵活的肌肉不会轻易受伤。”在锻炼之前，花几分钟时间拉伸股四头肌和腿筋。然后从步行五分钟开始，然后进入游泳池或踩固定自行车。这也将使您的心率和呼吸缓慢地升高，这对整体健身是有益的。

尽管膝盖疼痛可能会出现一些运动障碍，但在关节上很容易运动，并且会使您的膝盖感觉好些，而不是更糟。Stuchin说：“大多数关节炎和其他类型的膝盖疼痛的人都没有足够的运动。”“定期锻炼可以帮助缓解膝盖疼痛，改善关节功能并改善整体健康状况。”如果您不确定要为特定的膝盖疼痛做什么样的运动，请咨询医生或与物理治疗师。