椅子瑜伽为MS摆姿势

首先，坐在椅子上，臀部足够向前坐在座椅上，以便大腿不在椅子上。保持背部伸直，双脚距离隔开，脚跟在膝盖下方，脚趾向前指向。将手放在大腿顶部。

吸气并将您的手压入大腿上。

当您将肚脐向脊椎压向脊椎时，呼气并滑向膝盖。让您的头和肩膀向前倾斜，将您的脊椎缠住。（这是猫。）

吸气，将脚压入地板上，将胸部和眼睛抬到天空中，稍微拱起背部。（这是牛。）为了更大的稳定性，您可以在开始接触椅子的侧面，靠近身体，然后在吸气时挤压椅子座椅。

呼气，回到猫位置。

继续进行五轮。然后静静地静静地呼吸五次，以感受到姿势的影响。

卷起毛巾，将其放在大腿之间。在椅子上向前滑动臀部，同时将高跟鞋牢固地放在地板上。将手臂抬到面前，直到它们处于肩膀高度为止。保持脊柱中立，并从臀部向前倾斜躯干，使脚上稍微稍微减轻。

当您将臀部从椅子上抬起几英寸时，将脚强烈地压入地板上，将毛巾保持在原地。（如果您不能下椅，只需将手放在大腿上，然后在稍微抬起臀部时按下它们即可。）

呼气，用大腿内侧拥抱毛巾，然后慢慢坐在椅子上。放松臀部，使您的脊柱高高坐着。

继续进行五轮。然后静静地静静地呼吸五次。

如果您想要更大的挑战，请尝试将手臂抬起头顶而不是前面。当您吸气时，一路走到站立

在整个练习过程中保持中性脊柱（避免折叠背部）。首先将椅子坐在臀部两侧。

抬起胸部时，吸气并将两脚压入地板。

1. 当您呼气时，双手握住一只大腿的后部，将脚从地板上抬起几英寸（好像您在游行）。

吸气并将脚放在地板上，手到椅子或大腿。

与另一只腿重复，并通过交替的腿继续进行五发。然后静静地静静地呼吸五次。

如果您想要更多的挑战，一旦抬起腿，请吸气并向前伸出脚，而不会放下膝盖。呼气并将其弯曲回去。然后吸气并将脚放在地板上。

抓住椅子座的侧面以保持稳定性。保持左膝盖弯曲，沿着左椅腿左侧的左脚行走，尽可能舒适，将脚踝保持在膝盖下，膝盖与脚趾相同的方向。

然后将右腿移到右侧，尽可能拉直它，然后将右脚稍微向左转动以保持稳定性。将右脚牢固地压入地板上。（如果这对您的臀部来说太不舒服，请将正确的腿保持在您的面前，脚向前。）

将躯干靠在弯曲的左膝盖上，使腰部的两侧长。将左手放在左大腿上。将右手放在右腿的外部。

吸气并扫到半圆形的右臂朝着地板，胸部和头顶上。伸展右侧时，穿过右指尖到达右指尖，想象着从腿到手指延伸的能量线。

呼气，扭转手臂，直到右手返回腿。轻轻地拉回肚脐，稍微向上抬起胸部。

继续进行三轮，然后更换侧面并重复序列。静静地坐下五个呼吸。

将左膝盖越过右边。向右走右脚，直到沿着左大腿的外侧伸展，并在脊柱上略微扭曲。将右手放在左膝的外面。现在，将躯干轻轻地向左转，握住您身后的椅子。

吸气并延长脊椎。继续转动躯干，向左前进。当您感到紧张时停止；不要扭曲不适。

正常呼吸，将这个位置保持五次呼吸（如果可以的话）。

吸气，将头和躯干返回中心位置。

在另一侧重复。然后静静地静静地呼吸五次。

在瑜伽中，休息与移动一样重要。在这里，您没有躺在地板上尸体姿势，而是在坐着的，支撑的位置放松。

首先，将椅子的后腿放在墙上。将枕头或折叠的毯子放在墙壁，您的头和肩膀之间。将脚放在地板上，间隔臀部宽度或稍宽，调整它们，直到双腿感到轻松。让您的臀部和大腿软化到椅子上，并完全支撑身体的背部。

将手放在大腿上，肩膀放松。让您的眼睛轻柔地闭上，想象一下放开脸上所有表情。

保持该位置五分钟或更长时间。随着身体变成静止，请注意呼吸的任何变化。想象一下，每个呼气都会释放体内的任何张力。然后，让您注意呼吸散发，并意识到自己是呼吸的见证。认识到呼吸和身体在不断变化，而您作为“观察者”是一件不变的事情。在瑜伽中，我们向那个见证人鞠躬。纳马斯特。