褪黑激素可以帮助您入睡吗？

有没有想过您实际需要多少睡眠？根据国家睡眠基金会（NSF）的说法，即使您可能听说过八个小时，许多成年人每晚都可以通过七个小时的时间来度过。（（1）

不幸的是，对于每个人来说，睡眠都不容易。而且，如果您花更多的时间盯着天花板而不是梦，那么您可能会转向褪黑激素等补充剂来享受一些闭嘴。

褪黑激素是一种自然产生的激素，并由松果体分泌。这种激素负责调节睡眠方式，因此对于需要提高睡眠质量的人们来说，这是一种流行的首选。（（2）

褪黑激素本身不会让您困倦。相反，它有助于调节身体的昼夜节律。用普通的英语，这种激素可以让您的身体知道何时睡觉，何时醒来。（2）

褪黑激素被释放到您的血液中。随着褪黑激素水平的上升，您开始感到困倦。这通常发生在晚上9点左右。（（3）

如果您的身体没有产生足够的褪黑激素，补充剂可能会帮助您更好地入睡。但是不要太快地兴奋。关于褪黑激素，您需要了解一些事情。

仅仅因为褪黑激素是由您的身体产生的天然激素，并不意味着要摄取任何量。

像任何类型的补充剂一样，太多的好事会导致副作用。可以采取褪黑激素太多，因此了解适合您的剂量很重要。此外，取得超过建议的金额不会导致补充剂更快或更高。（（4）

通常，这种补充剂的含量更少，而且大多数成年人只需要大约0.5至3毫克（mg）的褪黑激素才能更好地睡眠。医学博士Carolyn Dean，睡眠专家和作者365个提高大脑力量的方法：提示，锻炼，建议。（4）

请记住一些褪黑激素补充剂每份量多达5至10毫克，这对您来说可能太多了。

您可以从最小的剂量开始，看看身体的反应。（（5）如果您仍然无法入睡，请逐渐增加剂量。像其他睡眠辅助物一样，系统中的褪黑激素过多会恶化睡眠问题或导致噩梦迪恩博士警告说，第二天昏昏欲睡。

晚上9点左右，血液中的褪黑激素水平升高。（3）对于许多人来说，这是睡前大约一到两个小时。

因为褪黑激素不是安眠药，所以它可能不会像其他睡眠辅助药那样快速促进睡眠。补充剂的效果是微妙的，逐渐引起疲倦和睡眠。（3）

理想情况下，您需要在睡觉前大约两个小时服用补充剂。由于褪黑激素的影响是由黑暗触发的，因此您需要在昏暗的房间中。（3）

即使褪黑激素可以调节身体的睡眠周期，但最大的问题是它是否可以治疗失眠。

简短的答案是肯定的，尽管它有效失眠可以从人与人之间有所不同。

一项在2016年发表的研究印度姑息治疗杂志评估了口服褪黑激素对处理失眠症的癌症患者的影响。研究发现，在睡觉前两个小时服用补充剂可以改善睡眠感应和睡眠质量。（（6）因此，补充剂不仅有助于入睡，还可以帮助您整夜入睡。

褪黑激素不仅有助于失眠。它也可以帮助喷气滞后和昼夜节律疾病Dean指出，就像延迟或晚期睡眠期障碍和睡眠转移工作障碍一样。（2）

褪黑激素可能是自然的，但是口服补充剂可以触发副作用并与某些药物相互作用，因此请先咨询您的医生。（（7）

可以与补充剂相互作用的药物包括抗凝药，抗惊厥药，血压药物，糖尿病药物，免疫抑制剂和抑郁剂。（7）

如果您有自身免疫性疾病（由过度活跃的免疫系统引起）。补充剂可以刺激您的免疫系统，可能会触发耀斑。（（8）

另外，如果您怀孕，请注意。偶尔在怀孕期间和母乳喂养期间，短期使用褪黑激素可能是安全的，但是对未出生或哺乳婴儿的影响尚不清楚，因此仅在医生的监督下服用补充剂。（4）

褪黑激素不是安眠药，因此您可能认为每天晚上都可以。但是，尽管补充剂可能会提供预期的结果，但您不应每晚都会长时间服用。（（9）

纽约伍德米尔（Woodmere）的一家公司的健康与健康专家萨曼莎·莫里森（Samantha Morrison）说：“虽然褪黑激素在短期使用中几乎没有副作用，但一些用户可能会长期使用头晕和头痛。”，这是针对自然和可持续健康产品的。

服用褪黑激素几天或几个星期，然后停留几个晚上，看看睡眠问题是否有所改善。另外，请确保您正在采取步骤来促进晚安的休息。例如，避免在睡前刺激活动。睡觉前一到两个小时保持灯光昏暗。在凉爽，安静和黑暗的房间里睡觉。（1）

如果睡眠问题在几周后继续，请去看医生。此外，如果您产生副作用，请停止服用褪黑激素，例如头痛，恶心，嗜睡，头晕，沮丧，震颤，低血压和降低警觉性。（7）

如果由于健康原因无法服用褪黑激素，或者可能是因为您正在遇到副作用，请考虑其他选择以使睡眠更好。

洋甘菊

洋甘菊充当温和的镇静剂镇静剂诱导睡眠并改善失眠。此外，它还提供了许多其他健康益处。洋甘菊对身体具有抗炎作用，可以减轻普通感冒的症状，并有助于缓解消化障碍。睡前约一小时至30分钟，喝一杯洋甘菊茶。（（10）

缬草根

缬草根如果您遇到的话是另一个选择褪黑激素的副作用。需要更多的研究，但是这种补充剂可能会减少入睡所需的时间。可以作为茶或药。（（11）

只需知道补充剂工作可能需要几个星期即可。还有副作用的风险，并且可以与某些药物相互作用。去看医生之前与您的医生交谈瓦莱里安根。（11）

薰衣草

薰衣草不仅闻起来很香，而且可以作为失眠的自然疗法并提高睡眠质量。一项研究薰衣草有效性的研究，于2013年3月发表在《杂志》上循证互补和替代医学，表明在睡眠前闻到薰衣草的味道可改善15名健康学生的睡眠质量，以及35名中失眠女性的睡眠质量。（（12）

晚上在床上用品中加六到八滴薰衣草油，或者入睡前闻到薰衣草油。（12）

镁

如果您缺乏镁，睡眠也可能很麻烦。有趣的是，镁有助于调节褪黑激素。（（13）如果您的褪黑激素水平不是产生睡眠的最佳水平，则可能表明镁缺乏症。成年人每天需要310至410毫克镁。（（14）

缺乏症状包括肌肉无力，心律不齐，肌肉抽搐和肌肉痉挛。镁补充剂可以攻击问题的根源。矿物质中有绿叶蔬菜，谷物，坚果，豆类和某些水果，例如鳄梨和香蕉。（14）

如果您没有通过饮食获得足够的镁，请与您的医生谈谈补充。

大麻二醇油（CBD油）

大麻二醇油，从花朵的花朵提取的提取物大麻植物，也被认为有助于诱发嗜睡和宁静。尽管研究，包括2017年4月发表在《杂志》上的研究当前的精神病学报告，产生的结果好坏参数，据信CBD油可以恢复自然睡眠周期，从失眠中解脱出来。（（15）

CBD油是非精神活性的，不会引起“高”的感觉。如果您经历了褪黑激素的不良副作用，则可能是一种选择。请记住，在47个州购买CBD石油是合法的。在爱达荷州，南达科他州和内布拉斯加州是非法的。（（16）

从易怒到白天过度疲劳，没有足够的睡眠时间就会导致一系列症状。褪黑激素可能是您一直在寻找的解决方案，但这并不是所有人的治疗方法。尝试一下，看看您的失眠是否有所改善。如果没有，请参见您的医生以进行治疗。