常见问题和答案
褪黑激素和睡眠：基础知识
褪黑激素是一种独特的激素，因为它仅在黑暗中释放。（1）它为您的身体准备睡眠。通常，褪黑激素水平在睡前大约两个小时的血液中升高。（（3）这会引起困倦的感觉，导致一个安宁的夜晚。
但是褪黑激素不仅可以帮助您感到困倦，还可以帮助您的身体入睡。根据国家睡眠基金会，褪黑激素水平在血液中保持升高约12小时。直到白天回归，这些水平才下降。（1）
大多数人会产生足够的褪黑激素来入睡并保持入睡，没有任何问题。（3）但并非每个人都很幸运。而且，如果您的身体自然产生足够的褪黑激素，则可能需要补充合成褪黑激素。
合成褪黑激素的口服形式包括褪黑激素软糖，药丸，液体，咀嚼物和胶囊。您也可以以其他形式购买激素。这些包括褪黑激素喷雾剂，粉末，斑块和面霜。
褪黑激素安全吗？
褪黑激素是一种膳食补充剂，与其他补充剂一样，它受美国食品药品监督管理局（FDA）的监管。但是它没有获得FDA的批准。（（6）
因此，您可能会问，褪黑激素安全吗？您可能还会有关于儿童褪黑激素的疑问。
一般来说，合成褪黑激素对大多数成年人都是安全的，尽管在孕妇和母乳喂养的女性中应避免使用它的使用。马里兰州克里索拉·肺炎，纽约罗克维尔中心Mercy医疗中心的睡眠医学总监。（3）
儿童褪黑激素
褪黑激素也是安全的，适合儿童。
但是请记住，有些人比其他人对激素的合成形式更敏感。
此外，还需要对褪黑激素在儿童长期使用的影响和安全方面进行更多的研究。
应避免在免疫疾病的儿童中避免褪黑激素。
褪黑激素的可能副作用是什么？
褪黑激素不是药物，但是如果您对补充剂敏感，则可以体验副作用。
好处是褪黑激素的副作用当您的身体调节时，通常是温和的和逐渐减弱的。
副作用各不相同，但包括：
- 易怒
- 睡意
- 恶心
- 腹泻
- 头痛（（7）
据Politis博士说，褪黑激素也已知会加剧抑郁症状，应在患有抑郁症患者中谨慎使用。（4）
经历副作用并不总是意味着您应该停止服用褪黑激素。停止的决定将取决于您的副作用的严重性，以及它们是否有所改善还是继续。
当然，这也与宽容有关。如果您服用褪黑激素并在第二天反复体验抽筋或腹泻，那么您可能很敏感，需要考虑其他选择以使睡眠更好，也许甘菊茶或者薰衣草油。（（8，，，，9）
为了减少副作用的可能性，始终从低剂量的褪黑激素开始。仅根据需要增加剂量。（（10）
每份合成褪黑激素品牌的许多品牌含有5至10毫克（mg），这比人们经常需要调节睡眠周期所需要的更多。（2）
有些成年人只需要一点褪黑激素，而另一些则需要更多。孩子们通常也可以少量。
这并不意味着您每晚不能服用5或10毫克，但是您应该先与医生讨论这一点，以确保您的身体能够处理更大的剂量。
另外，如果您服用任何处方药，请咨询医生。这包括药物沮丧和糖尿病以及抗凝药物，免疫抑制剂和皮质类固醇。（4）
Politis警告说：“在服用褪黑激素之前，您应该向医生或药剂师披露所有药物，以确保没有潜在的互动。”
褪黑激素也会在体内引起炎症反应，因此补充剂对于有确定的人来说不是理想的选择自身免疫性疾病。（4）
您可以过量服用褪黑激素吗？
负责任地使用褪黑激素是安全的，但可能过量服用。
过量的症状会模仿常见副作用的症状。（7）要确定差异，您必须考虑症状的程度以及服用多少褪黑激素。
为了说明，如果您服用3毫克的褪黑激素并经历温和的腹泻，这可能是一种副作用，可以随着身体的调整而改善。另一方面，如果您服用15毫克并经历中度至重度腹泻以及其他症状，例如震颤，低体温， 或者低血压，这可能表明您服用了太多。（（11）
服用过多的褪黑激素也使您有反弹的风险失眠。因此，与褪黑激素无助于重置您的睡眠周期，而是在系统中过多，实际上可能会使您的睡眠问题变得更糟。（11）
褪黑激素过多也会导致睡眠惯性。（4）在一个完美的世界中，您应该能够在晚上服用褪黑激素，整夜睡觉，然后醒来时感到精神焕发。
如果您过量服用，可能会发生相反的情况。您可能会有宿醉的感觉，而不是醒来。
请注意，如果您在深夜服用褪黑激素，也会发生睡眠惯性。Politis说，如果您服用补充剂，请至少允许七个小时的睡眠，并且在知道如何受到影响之前，请勿操作重型机器。
如果您接受太多，医疗救治并不总是必要的。您会感到不舒服，但是随着血液中的褪黑激素量减少，症状应逐渐改善。（7）
例外是如果您患有更严重的症状，例如低血压。这是褪黑激素过多的危险并发症。立即去看医生以稳定您的健康。血压低的迹象包括缺乏浓度，视力模糊，晕倒。（4，12）
褪黑激素剂量：要服用多少？
如前所述，一些褪黑激素品牌可能建议每晚5至10毫克。
尽管这是建议，但大多数成年人每晚不需要超过1至3毫克的褪黑激素。（3）实际上是从0.3毫克开始的理想选择。（1,2）儿童也可以从低剂量开始。
当然，适合您的褪黑激素剂量可能不是另一个人的正确剂量。找到适量的数量有时是反复试验的问题。但是通常更少的是更多。因此，与其以高剂量开始并倒退，不如开始工作并向上工作。
褪黑激素剂量图
您也可以向医生询问褪黑激素剂量图。
如果您正在考虑将褪黑激素给由于发育或神经系统问题而患有睡眠问题的孩子，则剂量图表很有帮助。
一些孩子每晚最多可以服用6毫克的褪黑激素。（（13）仅在医生的监督下给您的孩子很多。
褪黑激素可以帮助您入睡吗？
尽管褪黑激素被广泛用于帮助人们睡觉，但它不是安眠药，也不会导致立即入睡。
如果您服用安眠药，您可能会在摄入药物后30分钟内入睡。褪黑激素没有相同的作用。
有了褪黑激素补充剂，您的身体逐渐变得更睡眠，直到入睡为止。从您服用褪黑激素直到您终于入睡的时间，可能需要两个小时。这就是为什么您应该在睡觉前大约一到两个小时服用补充剂的原因。（3）
褪黑激素可以治愈失眠吗？
褪黑激素无法治愈失眠本身，但确实会在某些人中对待失眠。该补充剂可以连续多晚，但不应长期使用。（4）需要进一步的研究来确定长期使用的影响。（2）
如果您难以入睡或入睡，请服用褪黑激素几个晚上或几周，然后停止服用补充剂几天，看看您的睡眠是否有所改善。如果没有，请参见睡眠专家以排除疾病。与其养成依靠褪黑激素的习惯，不如说出问题的根源。
请记住，慢性睡眠问题可能无法自然产生褪黑激素，而是睡眠不良的结果。
请记住，褪黑激素是由黑暗触发的。要使您的身体释放这种激素，您需要处于昏暗的环境中。（1）
不管您是否意识到，几种习惯都会影响褪黑激素的产生，而在不完全黑暗中睡觉是导致睡眠问题的一个因素。医学博士Carolyn Dean，睡眠专家和作者365个提高大脑力量的方法：提示，锻炼，建议。
此外，Dean博士继续说，将电子设备像手机和计算机一样，例如手机和计算机，例如手机和计算机，可能会造成问题，因为它们发出的电磁场可能会伤害您的睡眠。
进行一些次要更改可以改善您的睡眠卫生，并有助于无需使用褪黑激素补充剂而终结失眠。这是您可以做的：（（14，，，，15）
- 避免咖啡因，酒精或尼古丁睡前四到六个小时。
- 戴上耳塞或听白噪声。
- 保持卧室的温度。
- 关闭百叶窗和阴影以遮挡光线。
- 关闭电视。
- 不要在下午晚些时候小睡。
- 不要锻炼离睡前。
- 只有在您实际累的时候才睡觉。
- 不要喝离睡前太近的液体。
Dean解释说，确保您获得足够的睡眠矿物镁也很重要。
她说：“镁促进了睡眠调节的褪黑激素的产生，研究表明镁可以帮助您获得深度宁静的睡眠。”“镁还可以缓解肌肉张力，可以防止恢复睡眠并激活GABA [γ-氨基丁酸]，主要抑制神经递质中枢神经系统。GABA受体的激活有利于睡眠。”（（16）
综上所述，褪黑激素不仅对失眠有益。尽管需要更多的研究来了解激素的影响，但补充剂可能有助于以下条件：（6,11，，17）
最后一句话：那么，褪黑激素可以帮助您吗？
当您难以入睡或入睡时，褪黑激素可以成为天赐之物。当然，更好的睡眠习惯，例如在夜间调整灯光并避免在睡觉前刺激活动，会自然产生褪黑激素。
如果这些措施不起作用，服用口服褪黑激素或其他形式的激素可能会提供您需要的宁静睡眠，而副作用最少。只需确保您从低剂量开始，不要花太多。
编辑资料和事实检查
参考
- 褪黑激素和睡眠。国家睡眠基金会。
- 褪黑激素。美国家庭医师学会。2018年1月12日。
- 褪黑激素的睡眠：它有效吗？约翰·霍普金斯医学。
- 褪黑激素。梅奥诊所。2018年3月30日。
- 延迟睡眠期和非24的治疗方法。昼夜节律睡眠障碍网络。2019年2月5日。
- 褪黑激素：深入。国家免费综合健康中心。2015年5月。
- 服用了太多的褪黑激素。国家毒物控制中心。
- 天然睡眠辅助工具：家庭疗法以帮助您入睡。约翰·霍普金斯医学。
- Koulivand P，Ghadiri M，Gorji A.薰衣草和神经系统。循证互补和替代医学。2013年3月14日。
- 您应该真正服用多少褪黑激素。国家睡眠基金会。
- 您可以过量服用褪黑激素吗？塔克。2018年1月23日。
- 低血压：诊断。梅奥诊所。2018年3月10日。
- Swanson W.使用褪黑激素帮助儿童入睡。西雅图儿童医院研究基金会。2015年9月14日。
- 更好的睡眠技巧。疾病控制与预防中心。2016年7月15日。
- 睡眠卫生。国家睡眠基金会。
- 降低维生素：用镁促进更好的睡眠。国家睡眠基金会。
- Siah K，Wong R，Ho Ky。褪黑激素治疗肠易激综合征。世界胃肠病学杂志。2014年3月14日。