肠道健康的饮食会鼓励友好的细菌。
我们生活在一个快节奏的世界中，有时感觉就像我们几乎无法跟上。不断被电子邮件，文字，截止日期和约会所淹没，我们在旅途中吃饭，常常吞噬快餐 - 通常含有脂肪和糖的饭菜。
根据疾病控制与预防中心（CDC），超过三分之一的成年人每天食用快餐。虽然您可能知道快餐可能对您有害，但您是否知道它可能会对您的肠道健康造成严重破坏？
在一个研究于2021年4月发表在《杂志》上肠，研究人员发现，高脂和高糖餐会导致炎症，这可能会使您的肠道微生物组- 大小的大肠中的数万亿个细菌，真菌和病毒 - 陷入困境。
“食物直接影响我们的肠道健康。”克里斯蒂娜·迈耶·贾克斯（Christina Meyer-Jax），RDN，一名营养顾问救生健康饮食应用以及明尼苏达州布卢明顿西北健康科学大学的计划主席。
我们研究了一些据称是肠健康的食物，并询问了专家如何进行测量。
Sauerkraut：如果您的肚子可以处理它，值得一试
用英语，酸菜转化为“酸菜”，但听起来比听起来好起来。这款切成薄片的发酵卷心菜是一个很好的配菜或调味品。它富含维生素C和K1，以及铜和锰等必需营养素。
迈耶·贾克斯（Meyer-Jax）指出，酸菜会增加风味益生菌细菌和益生元纤维到碱性或普通菜肴。她建议不要烹饪，因为热量减少了有助于消化的肠道友好细菌的多样性。
没有研究表明酸菜对肠道健康有益。Gail Cresci，PhD，RD，是克利夫兰诊所儿童医院的小儿胃肠病，肝病学和营养学系的微生物组研究人员。“但是吃它不会伤害你肠道微生物组她指出，如果您的肚子可以处理发酵食品，请尝试一下。
如果您不能忍受发酵食品，她建议用可发酵的食物吃食物可溶性纤维，例如豆类，燕麦片，鳄梨和布鲁塞尔芽菜。它们将作为微生物组的食物来源，并有助于支持其组成和功能。
康普茶可能值得，但研究很少
康普茶或康普茶茶红茶用白糖和细菌和酵母菌的共生培养（Scoby）发酵。迈耶·贾克斯（Meyer-Jax）说，Scoby“看起来像外星人和斑点鱼之间的十字架，但可以使一些美味的康普茶制成。”A评论于2022年9月发表在国际食品微生物学杂志指出发酵茶中含有抗氧化剂，矿物质，有机酸，益生菌和B族维生素，可以缓解炎症并促进更健康的肠道。
她说：“原始或未经巴氏消毒的康普茶可以是具有益生菌潜力的乙酸和乳酸细菌和酵母菌的丰富来源。”但是，体内（在活动物或人类中）研究了它如何直接影响微生物组的组成。
梅奥诊所指出，尽管有些人声称康普茶会改善肠道健康，并由于其免疫增强的特性而防止了许多其他健康状况，但这些主张并未得到科学支持，并且缺乏经过验证的信息可能会带来健康风险。几位康普茶饮酒者报告了副作用，例如过敏反应，头痛，感染和胃部不适。
康普茶（尤其是自制）含有酒精，不建议使用受损的免疫系统或怀孕或母乳喂养的妇女。
消化酶：值得一试，但缺乏证据
当您的身体将复杂的食物分子转化为营养并吸收它们时，您可以通过饮食获得营养。但是，如果没有微生物和体内酶的帮助，您将无法消化食物。
消化酶是蛋白质胰腺生产以帮助消化。但是，如果一个人缺乏适量的消化酶或其胰腺无法合成所需酶以进行消化，则可能有消化酶不足根据约翰·霍普金斯医学的说法。常见症状包括消化不良，营养不良和肠道问题，包括油腻的凳子，胃痉挛，气体，腹胀和腹泻。
是什么导致消化酶不足？它可能是遗传，先天性的，也可能是由疾病或疾病引起的胰腺癌，，，，囊性纤维化， 和胃肠道手术。Cresci指出，消化酶补充剂是对抗消化酶不足的一种方式，但是没有数据可以支持将它们带来更好的肠道健康。如果您选择尝试消化酶补充剂，她建议您在饭前或20分钟内服用它，以便可以使用酶来消化目标食品。
橄榄油：值得，但限制您的摄入量
特级初榨橄榄油（evoo）是地中海饮食并与改善心脏健康有关。和2021年2月发行的文章营养评论指出橄榄油也可能是肠道健康的更好食物之一。评论指出，橄榄油是一种益生元，可以促进有益细菌的生长乳杆菌和双歧杆菌同时抑制有害细菌的生长。
尽管橄榄油表现出有希望的肠道健康益处，但Cresci建议，与任何脂肪一样，“您不想过多地掌握食用多少橄榄油”。她建议将脂肪摄入量限制在您总卡路里的不到30％。
根据A研究于2022年2月发表在营养。根据这项研究，EVOO生物烯醇具有抗氧化和抗炎特性，具有减少肠道炎症并促进肠道微生物组多样性的潜力。橄榄油还显示出降低IBD症状的潜力，但是需要更多的研究来了解其影响和安全性。
Kimchi：如果您能处理热量，值得尝试
如果您最喜欢的消遣是狂热的有益健康的K-Dramas，那么您可能听说过这种传统食物。Kimchi是一种咸韩国配菜或调味品，由咸蔬菜制成，例如Napa Cabbage，绿洋葱和萝卜。您可以发现它用姜，葱和大蒜等调味，以及其他草药和香料。
虽然它可能有辛辣的气味，但泡菜充满了肠道健康的好处。它富含益生菌可以促进肠道微生物组中有益细菌的生长。迈耶·贾克斯（Meyer-Jax）说：“泡菜是我最喜欢的发酵素食调味品之一，通常具有辣味。”“像酸菜一样，它可以是纤维和好细菌的绝佳来源。”
根据斯坦福大学研究人员谁出版了期刊研究细胞在2021年，富含发酵食品的饮食可能会受益消化健康通过增强肠道菌群多样性，同时降低炎症风险。该研究研究了在10周饮食中发酵与高纤维食物对肠道微生物组的影响，发现酸奶的含量包括在内干酪，泡菜导致肠道总体微生物多样性的增加。
克雷西（Cresci）说，像泡菜这样的发酵食品是肠道健康的福音，但总体上需要遵循健康的饮食。“如果您的饮食不健康，发酵食品可能不会对您的肠道健康产生任何影响（阳性或负面），”饮食不佳可能会消除发酵食品的好处。如果您无法处理泡菜中的香料，那么菜，酸菜和酸奶等食物是不错的选择。
ka’chava摇动：不值得
Ka'Chava是一种由超过70种植物成分制成的无麸质膳食替代奶昔，声称含有肠道健康的营养素，例如纤维，益生菌，锌，消化酶，维生素D和镁。
迈耶·贾克斯（Meyer-Jax）说可能不是。“尽管它具有许多可以支持肠道健康的成分，但它也具有个人可能敏感的成分。”
促进更健康的肠道的提示
Cresci说，您的饮食是您肠道健康的最关键方面。获得肠道健康益处的最佳方法是有意识地将肠道健康的食物添加到整体健康饮食中。
迈耶·贾克斯（Meyer-Jax）建议大家：
- 从天然植物来源中食用富含纤维的食物，这些食物可促进肠道微生物组的多样性。
- 经常锻炼。
- 喝大量的水，因为它可以滋养细胞并促进健康的肠道。
- 吃酸奶，豆e和泡菜等益生菌丰富的食物，以改善肠道健康。
- 咨询注册营养师，以制定肠道健康的进餐计划。