无论您是想减肥还是只吃健康，意大利面都倾向于将其视为限制性。但是，您不必完全禁止意大利面，甚至不必将其降级为“作弊餐”状态；实际上，一个意大利研究于2016年7月发表营养和糖尿病已经发现，吃意大利面与肥胖的可能性降低有关。
但是，在您开始堆放面食之前，请记住，意大利人吃的部分比在美国的餐盘上看到的要小得多。尽管经常吃意大利面的23,000名研究参与者更有可能患有健康体重，但他们也遵循健康地中海饮食。
好消息是，如果您一开始就遵循健康的饮食，那么意大利面条和肉丸，Penne Primavera，甚至烤宽面条都可以是健康的选择，可以增加晚餐轮换。关键是选择最有益健康的成分 - 使用以下一些技巧可以帮助您降低卡路里和脂肪而不会失去任何风味！
1。选择正确的面食
让我们从基础知识开始：意大利面本身。要记住的一个关键因素是，您应该选择用全谷物制成的意大利面。
意大利面自然低脂肪，碳水化合物高。全麦或全麦面食包括添加的谷物的营养层心脏健康菜肴的纤维（这些谷物已从普通的白色面食中去除）。因此，全晶面食的消化速度较慢，这有助于保持血液中稳定的葡萄糖水平，并使您感觉更长。
购买意大利面时，请务必检查成分列表，并寻找将全麦面粉列为第一种成分。请记住，即使全晶面食更健康，您仍然需要观察份量。未煮熟的意大利面有每盎司约100卡路里的热量；煮熟时，这大约等于½杯。一个大的，丰盛的碗可以加起来数百卡路里，因此请确保确定适合您日常卡路里的适合部分，并相应地提供。
2.进行素食交换
享受您最喜欢的面食菜肴的更大帮助的一种方法 - 没有卡路里过载 - 将基于面粉的面食换成蔬菜面条。使用螺旋剂或蔬菜剥皮器，将蔬菜切成“面条”，炒几分钟，然后再加上您选择的酱汁。夏南瓜，萝卜，欧洲防风草和胡桃壁球都在面食菜肴中效果很好。
3.用蔬菜大量
只是不能放弃面食面条？没关系。您可以通过使用蔬菜来增加饭菜来享受基于面粉的意大利面食（并在营养中包装）。从健康的全麦面食开始，然后堆在蔬菜上菠菜，洋葱，辣椒，南瓜，西葫芦，茄子，豌豆，蘑菇和西兰花。
您可以轻轻炒或已切成大块或条的蒸汽蔬菜，然后在煮意大利面后将其扔进去或将其添加到自制酱汁中。
4.包装蛋白质
现在您已经覆盖了面食和新鲜蔬菜，是时候添加瘦蛋白了。无皮肤的鸡肉（烤，烤或炒）立即将意大利面变成填充的主菜。蒸，烤或炒虾是另一个美味的选择，可以从面条上脱颖而出。
当用瘦肉鸡或火鸡制成时，即使是肉丸也是健康的意大利面包。或像在这个无肉肉丸的食谱中一样，将坚果和豆类作为基础去素食。
5.面食酱很重要
最后一步是调味您的碗。在倒入慷慨的食物之前，请注意：酱汁可以迅速将面食从健康到脂肪。如果来自罐子，请阅读标签以检查脂肪和钠含量。作为一般的经验法则，选择每份不超过75卡路里，3克脂肪和150毫克钠的品种。诸如Alfredo或Carbonara之类的奶油酱往往脂肪和卡路里含量较高，因此加入基本的番茄酱通常是一个安全的选择。
你也可以发挥创造力并自制，这是控制菜肴中钠含量的明智方法。只需将低钠罐头或切成丁的西红柿与新鲜草药（如罗勒和牛至）混合在一起，然后在炉子上的锅中煮沸即可。或用一点橄榄油，切碎的大蒜和柠檬或柠檬汁挤出意大利面食，以享用清淡的新鲜味道。如果渴望较重的酱汁打击，那么自制的酱汁也可以使您可以减轻食谱而不会失去舒适的味道。尝试使用这款扁桃体人造液，它在减少脂肪的同时，利用豆子的奶油质地。
其他报告Brianna Steinhilber和玛格丽特·奥马利。
