在寒冷的日子里，您可能会发现自己渴望温暖的食物 - 浓稠的炖菜可能是最终的舒适餐。但是流行的炖菜添加物，例如盐，肉切肉和精制碳水化合物（如白米饭或意大利面）可以迅速填充碗（和胃），而无需提供更多的营养价值。不过，情况并非如此。
“通常，我们可以通过一些小但多种战略的调整大大改善炖菜食谱的整体营养。”Eve Persak，RDN，位于印度尼西亚巴厘岛的营养顾问。
遵循这七个专家支持的技巧，搅打既健康又饱满的冬季炖菜。
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1。从无或低钠汤开始
无论您喜欢鸡肉，牛肉还是蔬菜汤钠。”
“美国人消耗太多的钠，因此尽可能将其切开是一个明智的选择，”Paula Doebrich，RDN，纽约市基于私人营养实践的Happea Nutrition的所有者。
供参考，1杯即可提供的鸡肉汤包含钠的860毫克（毫克），而1杯低钠版本只有139毫克根据美国农业部（USDA）的估计。这美国心脏协会（AHA）推荐对于大多数成年人来说，每天不超过2300毫克的钠（理想情况下，不超过1,500毫克），因为过量的钠摄入量已与高血压和心脏疾病。您会发现只有一茶匙盐中的2,325毫克钠，根据梅奥诊所。
如果您希望将蔬菜汤或纯水作为炖菜的基础，Doebrich建议添加富含蛋白质的成分，以保持炖营养平衡。（接下来更多！）
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2.包装健康的蛋白质来源
没有蛋白质，无论您包括丰盛的肉还是植物性蛋白质。
寻找肉类添加到炖肉时，寻找精益选项，总数很低饱和脂肪。无皮肤的鸡肉或火鸡肉，猪肉的瘦肉和鹿肉都是不错的选择。雪莉·罗伯茨（Sherry Roberts），RDN是明尼苏达州Centerville的CRM咨询生活教练和健康教练的认证糖尿病护理和教育专家。
如果您想包括牛肉，Roberts建议您避免使用肋眼，短肋骨和扁平铁等大理石剪裁，以削减瘦肉，并切断任何可见的脂肪。（顶级牛lo牛排，牛loin尖端牛排，顶部圆形烤和牛排以及底部圆形烤牛排都被认为是“额外的瘦”切割，根据梅奥诊所- 或者您可以向您的屠夫寻求帮助。）
Doebrich说，海鲜是另一个良好的炖菜。白色鱼（如鳕鱼和无聊）提供瘦蛋白，而脂肪鱼（如鲑鱼和金枪鱼）倾向于提供omega-3脂肪酸，，，，根据国立卫生研究院（NIH）。作为健康饮食的一部分，这些多不饱和脂肪可以帮助您减少心脏病的风险，，，，心脏衰竭， 和中风，，，，根据AHA。
素食主义者可以通过基于植物的蛋白质来源进入游戏。选择豆腐和Tempeh - 两种基于大豆的食物 - 而不是无肉类的产品不可能的食物或超越肉Doebrich说，这往往很高。例如，一份116 g的豆腐（约4盎司（OZ）或¼块）提供9 g蛋白质，以及88卡路里，8毫克钠和0.8 g的饱和脂肪，根据USDA。同时，超越牛肉的113克（4盎司）份提供20克蛋白质，但还具有230卡路里，390毫克的钠和5克饱和脂肪。
Doebrich说，豆是您炖菜的另一个绝佳补充，因为它们提供蛋白质以及纤维和健康的矿物质。例如，黑豆很好蛋白质来源以及极好的纤维来源（每½-杯分别提供8 g和6 g的这些营养素，注意USDA）。
即使您不是素食主义者或素食主义者，Doebrich也建议用豆类在任何食谱中取代½的肉，以享用更均衡的饭菜。
3.选择高纤维意大利面选择
作为一种碳水化合物和卡路里的食物，意大利面似乎是健康炖肉中的“无”。罗伯茨说，但是可以将面食掺入炖汤中，而不会脱离碗的营养价值。关键是选择健康的面食选择。
将白色面食换成全麦面食是增加炖菜营养价值的一种简单方法。“大多数传统意大利面是由精制的小麦粉制成的，这些麦面粉已被纤维剥去，大多数天然维生素和矿物质都制成，” Persak说。
两盎司未煮过的白色Penne（大约1杯煮熟）提供200卡路里，42克碳水化合物和3克纤维。同时，全麦彭纳的等同尺寸包含180卡路里，39克碳水化合物和7克纤维。因此，尽管两种意大利面都提供纤维，但全谷物品种包装的含量是您在白色意大利面中发现的两倍。
Persak说：“纤维含量将延长进食后的饱腹感或饱腹感，这会抑制粉碎之间的渴望，稳定血糖水平，甚至促进常规的肠运动。”
如果您感到冒险（或者您不能有面筋），搜索您的杂货店寻找用豆类制成的面食或豆类。Doebrich说：“面食是用鹰嘴豆，小扁豆或豌豆制成的，纤维和蛋白质的意大利面比常规意大利面更高。”例如，由鹰嘴豆制成的一份干燥的2盎司烤羊肉含有190卡路里，14克蛋白质和近8克纤维，根据美国农业部。（相比之下，干燥的2盎司白色烤肉派含210卡路里，7 g蛋白质和2 g纤维，根据USDA）
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4.用蔬菜打包碗
蔬菜是任何健康炖菜的支柱。Persak说，它们为您的饭菜提供了体积和纤维，可以帮助您更长的时间更长的时间，同时添加相对较少的卡路里 - 因此，它们非常适合致力于实现或保持健康体重的人们。
胡萝卜，洋葱和土豆是炖菜的经典蔬菜，但不仅限于它们。您可以通过尝试季节性成分来扩大口感。罗伯茨说：“尝试添加南瓜，西葫芦，贝尔辣椒，萝卜，芹菜，西兰花以及任何其他季节的蔬菜。”
（预算友好的奖金：季节内的农产品往往比季节外的农产品低的成本，根据USDA的快速连接）
如果您正在看碳水化合物和卡路里，请记住南瓜和其他冬南瓜（如橡子和胡桃木）可以充当较轻的替代品地瓜，虽然花椰菜小花可以代替类似的工作白土豆，Persak说。例如，1杯立方根南瓜提供30卡路里和8克碳水化合物，而等量的生甘薯包114卡路里和近27克碳水化合物，根据美国农业部。
5.尝试全谷物
炖菜经常被放在一张床上白饭，吸收美味的味道。为了提高餐食的纤维含量，以改善血糖管理和消化，Persak建议将白米换成糙米或野生米饭。vwin app1杯煮熟的白米饭提供242卡路里和0克纤维，煮熟的糙米218卡路里和3.5克纤维。
您也可以将白米与其他提供额外纤维的全谷物交换 -藜麦Doebrich说，，大麦或法罗是不错的选择。
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6.使用草药和香料味道 - 而不是盐
准备健康的炖菜时，请尝试将盐振奶油放在橱柜中。“盐是一种有效的风味增强剂，但过多会增加血压并引起不舒服体液潴留和肿胀。”帕拉克说。
取而代之的是，转向草药和香料，为炖肉增添风味和温暖。
Persak说：“在一碗温暖的食物方面，草药和香料是全方位的赢家。”“当有足够的时间与其他成分混合时，它们会变得芳香，并发挥魔力，这使它们非常适合慢炖炖肉。”
用草药库存橱柜罗勒，欧芹和迷迭香，或像小茴香这样的香料，生姜和咖喱粉，以确保您始终将它们放在手头上。
最好的部分：少量改变炖肉的味道 - 不需要盐。
7.选择营养丰富，美味的浇头
煮熟健康，营养丰富的炖肉后，请确保使用健康的浇头完成。
如果您喜欢酸奶油，请尝试用一团希腊酸奶反而。根据USDA，一份30克非脂肪的希腊酸奶（约2汤匙）提供3克蛋白质和不到18卡路里的卡路里，而相同数量的酸奶油提供0.7克蛋白质和59卡路里 - 因此，通过进行交换，您将获得额外的蛋白质和小剂量的基于食物的蛋白质益生菌，Persak说。益生菌是活的微生物，包括肠道中的健康细菌，可能会带来健康益处，根据国家互补和综合健康中心的说法。
如果奶酪是您选择的最佳选择，Persak推荐马苏里拉奶酪。她解释说：“它的钠和卡路里比（奶酪的大多数品种）低，非常适合当您想要那种粘糊糊或粘稠的奶酪体验时食谱。”德赢电子游戏
帕玛森是另一个不错的选择。“凭借其大胆的味道，有点很长一段路 - 这意味着您可以减少使用卡路里和脂肪，并且仍然可以向您的味蕾展示好时光，” Persak说。
无论您定居哪种奶酪，都要坚持使用1至1和½盎司的标准份量。“这大约是您的拇指大小，即三到四个骰子，” Persak说。
如果要使用一个非辅助替代品，请在炖菜中加入一半的鳄梨，这将在碗中加入10克健康的单不饱和脂肪和7克纤维，根据USDA。
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其他报告Brianna Steinhilber。
