面食是在桌子上吃晚饭的最快，最简单的方法之一。You don’t need to be a great chef to bring a pot of water to a boil and open a jar of sauce, but you may feel like one when the meal is a hit with the entire family, as crowd-pleasing comfort food usually is.
不过，面食确实有一个缺点：绝大多数是由精制谷物制成的，即白面粉。并根据研究发表于2021年2月的《杂志》这BMJ，吃很多精致碳水化合物，例如意大利面，可以增加您患心脏病和早亡的机会。这不是您在工作日晚餐中想要的东西。
美国国家营养与饮食学院发言人Grace Derocha Rd说，面食在健康方面的声誉不佳。她说：“但是并非所有的面食都是平等的。”今天，您会在商店货架上找到许多其他的意大利面不是由精制谷物制成。通常，它们是由大多数人在饮食中需要更多需要的营养超级巨星制成的：豆类，豆类和全谷物。不幸的是，具有误导性标签和隐藏成分可能会使选择真正升级白色面食的产品很难。
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时尚的节食者，尤其是那些低碳水化合物或者酮计划经常来德罗罗（Derocha）寻求帮助更换面食。Derocha说：“人们认为，基于豆类的意大利面，例如鹰嘴豆意大利面，是低碳水化合物。”但是那些人误会了。“每周多次，我提醒人们豆类是碳水化合物来源。”但是与传统意大利面不同，其中许多替代意大利面都包含复杂的碳水化合物更高蛋白质并包含纤维。“碳水化合物没什么可恐惧的！”她说。
虽然大多数替代意大利面都无法帮助您切割碳水化合物，但它们可以帮助您在饮食中添加重要的营养。Derocha说：“纤维是切换面食常规的一个很好的理由。”它可以帮助您降低心脏疾病，，，，肥胖，，，，2型糖尿病和乳房癌症， 根据哈佛T.H.陈公共卫生学院。不幸的是，有95％的美国人没有得到足够的纤维一篇文章发表在2017年1月至2017年2月的发行美国生活方式医学杂志。如果您每周有几次意大利面，那么高纤维的选择会产生很大的不同。
纤维不是在意大利面过道上购物的唯一原因。这些Alt面食中的许多含有比标准白面粉面更多的蛋白质。Derocha说：“您选择的真正取决于您需要改进的东西。”“大多数情况下，它将是纤维，但是对于某些人来说，蛋白质将更重要。”
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意大利面的营养价值是多少？
无论您选择哪种意大利面，都必须牢记适当的部分。由美国人的饮食指南只需半杯煮熟，大约1盎司（OZ）干。超过这一数量并不难，尤其是在意大利面中。实际上，许多产品提供了这一数量两倍的营养信息，因此请注意您实际吃的东西。
作为参考，根据美国农业部（USDA），2盎司干白面食（约1杯煮熟）包含：
- 卡路里：211
- 蛋白质：7克（G）
- 胖的：1G
- 碳水化合物：43克
- 光纤：2G
将这些营养事实与下面替代意大利面的事实进行比较，以了解您可能想添加到储藏室的哪些选择。
1.毛豆意大利面
这种单型面食是Derocha的绝对最爱。“它的味道温和，非常接近常规意大利面条。香蒜酱很棒。”她说。无论您是想增加蛋白质还是纤维，这种选择都可以覆盖。它在两项方面都将白面食从水中吹出（请参见下面的营养细节）。
产品的名称有些误导。“大豆意大利面”更合适；面条是100％的大豆粉。毛豆另一方面，是年轻的大豆，通常被新鲜食用，而不是干燥。
挑食者可能不愿意全力以赴毛豆面食，尤其是一开始。“我喜欢将其与常规意大利面混合，” Derocha说。当涉及到任何新面食时，这是一个很好的建议。
这是您在2盎司的探索美食的毛豆意大利面条：
- 卡路里：180
- 蛋白质：24克
- 脂肪：3.5克
- 碳水化合物：20克
- 纤维：13克
2.糙米面食
面条白饭对于许多人来说，什么都没有“替代”。Derocha说：“在亚洲文化中，我们有很多不同的大米面条。”“当我制作亚洲面条菜时，我会使用糙米面食，但我不会在红酱或意大利风味的菜肴中使用它。”
如果你不能吃麸质而且您喜欢糙米面食的风味和质地，这可能是您想要保留的东西。但是，如果您正在寻找纤维和蛋白质，则可能需要尝试其他类型。
Derocha说：“考虑到整个食物的含有纤维糙米的含量，令人惊讶的是，很少有纤维糙米面食含有多大的含量。”从营养上讲，这对传统的白色意大利面并没有改善。
这是您在2盎司的伦德伯格家庭农场糙米面食：
- 卡路里：210
- 蛋白质：4G
- 脂肪：2G
- 碳水化合物：43克
- 光纤：2G
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3.鹰嘴豆意大利面
鹰嘴豆意大利面是一种分裂的食物。人们似乎喜欢它，要么讨厌它，因此您需要自己尝试一下，以了解自己属于哪个营地。但是请注意，如果您要查看无处不在的Banza品牌，则必须在做出任何决定之前对标签进行解码。
“看看份量。您会发现这不是典型的2盎司部分。营养师没有编写这些标签。” Derocha说。该公司使用3.5盎司的食用尺寸，这可以使其看起来与其他意大利面更大。（请参阅下文，以相等的尺寸比较。）
为了获得最佳的口味和质地，许多球迷建议烹饪鹰嘴豆意大利面比包装方向少的时间并在食用前冲洗它。德罗罗（Derocha）更喜欢鹰嘴豆意大利面，例如意大利面沙拉。“特别是对于不吃豆子的人哪些研究表明，对健康非常有益，对于他们来说，试图找到一种享受基于豆类意大利面的方法是值得的。”她说。“这是一种很棒的基于植物的蛋白质。”
这是您在2盎司的Banza鹰嘴豆意大利面：
- 卡路里：190
- 蛋白质：11克
- 脂肪：3G
- 碳水化合物：35克
- 光纤：5G
4.藜麦面食
藜麦作为当之无愧的声誉超级食品。它是纤维的良好来源，还含有许多其他重要营养素，包括镁，铁，B族维生素和抗氧化剂， 根据USDA。
藜麦面食不是同一回事。“我还没有看到藜麦是最重要的成分的一个品牌。这个名字具有误导性。” Derocha说。通常，藜麦是第二或第三个成分，仅次于米粉或玉米粉或两者兼而有之。如果您想在饮食中获得额外的蛋白质或纤维，请选择其他东西。
这是您在2盎司的爱迪生谷物藜麦面食：
- 卡路里：200
- 蛋白质：5G
- 脂肪：1.5克
- 碳水化合物：42克
- 光纤：1G
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5.小扁豆面食
小扁豆面食的好处与上述毛豆和鹰嘴豆意大利面相似。与传统面食相比，您将获得更多的蛋白质和纤维。您选择的是口味偏好的问题。
这种替代意大利面的样式绝对不是Derocha的最爱。“我爱扁豆，但是有更好的选择。我不知道处理中会发生什么。它变得软糖，糊状，我不喜欢它。”她说。当涉及替代意大利面时，个人喜好很重要。您不太可能吃不喜欢的意大利面。
这是您在2盎司的barilla红扁豆面食：
- 卡路里：180
- 蛋白质：13G
- 脂肪：1.5克
- 碳水化合物：34克
- 光纤：6G
6.添加蛋白面食
希望添加额外的蛋白质的人们，而不必牺牲温和的风味和熟悉的传统意大利面质地，可能会添加蛋白质版本。这些意大利面主要是米橙麦面粉（精制的白面粉，赋予经典面食，其标志性的味道和质地），添加了豆粉和豌豆蛋白。您会注意到其纤维含量并不是特别令人印象深刻。
Derocha说：“有时候，如果您只是在尝试新事物来改善饮食的开始阶段，这可能是一个好一步。”
这是您在2盎司的Barilla蛋白+面食：
- 卡路里：190
- 蛋白质：10g
- 脂肪：1G
- 碳水化合物：39克
- 纤维：4G
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替代意大利面的底线
探索所有面食选项可能是一个好主意，但是您无需放弃当前的最爱。“重要的是要记住，面食，即使是传统的白面粉，也不是邪恶的。您只想确保将其放在正确的部分。当我的许多客户看到这一点时，他们都会感到震惊。” Derocha说。餐厅意大利面食品通常是前8盎司。
“这就是这些替代面食可以进来的地方。您可以使用常规意大利面和更多纤维和蛋白质（如毛毛虫意大利面）进行一半和半叶。或者您甚至可以做一半的白面粉面食和一半夏南瓜面条，”她说。“有很多方法可以享受您所爱的食物而不过分。”
