植物蛋白（例如tempeh）被认为是瘦的。
均衡饮食对身体健康至关重要，涉及三种主要的大量营养素：脂肪，碳水化合物和蛋白质。尽管胖的和碳水化合物有一个不好的说唱的历史（您好，低脂饮食和Fad-Diet场景的现任明星，生酮饮食！），蛋白质长期以来一直具有所谓的健康光环。
但是，是什么使蛋白质如此钟爱 - 尤其是瘦蛋白质呢？答案远非简单。
“足够的蛋白质摄入对整体健康至关重要。这是人体的积木，因为骨骼，肌肉，皮肤和血液都是由蛋白质组成的。”梅利莎·尼维斯（RD），他在波多黎各贝曼的虚拟私人教练公司Kemtai工作。除了这些功能外，蛋白质还有助于体内细胞的修复和再生。Medlineplus。
为了减轻体重，蛋白质也可能有帮助，因为它可以帮助大脑识别激素瘦素，从而使您保持更长的时间并为身体提供能量。里玛·克莱纳（Rima Kleiner），位于北卡罗来纳州格林斯伯勒的注册营养师，是鱼上的菜，海鲜食谱博客。研究表明食用蛋白质会增加瘦素，从而促进饱满感。
但是，问题是，蛋白质中的一些食物（认为牛排和猪肉等常见的动物来源）很高饱和脂肪，作为哈佛T.H.陈公共卫生学院指出。过量，饱和脂肪会增加您患心脏病的风险，指出美国心脏协会（AHA）。尼维斯说：“那是瘦蛋白的进来。”
实际上，较高的瘦蛋白摄入量可能会降低心血管疾病的风险，而较高的红肉摄入量与风险升高有关。研究。
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您需要多少蛋白质？这取决于
尽管蛋白质是重要的大量营养素，但啊哈警告说，大多数美国人吃的蛋白质远远超过他们所需的蛋白质。根据AHA，疾病控制和预防中心建议您的卡路里10％至35％来自蛋白质 - 成年女性的蛋白质约为46克（G），成年男性为56 g。
根据美国农业部（USDA），瘦蛋白质来源的总脂肪少于10 g，每100 g或3.5盎司（OZ）的饱和脂肪的脂肪少于4.5 g或更少。
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火鸡
根据美国农业部，原始土耳其的4盎司含量约为167卡路里，22.2克蛋白质，2.3 g饱和脂肪和8.6 g的脂肪。另一方面，四盎司的碎牛肉有大约30 g的脂肪和12克饱和脂肪，还指出了美国农业部。
土耳其是替代鸡或牛肉 - 非常适合辣椒，炸玉米饼，甚至是肉丸。但是土耳其并不完美。
“与红肉不同，土耳其不富含铁，但是非常瘦，包含B维生素，硒，锌和磷。精通健身，总部位于英国班伯里。根据USDA，4盎司还包含0.176微克（MCG）维生素B2，大约是每日价值（DV）的14％；硒的24.7毫克（毫克）（占DV的45％）；和2.6毫克的锌（占DV的23％）。
B族维生素有助于改善血液循环，同时导致红细胞的形成和健康的大脑功能。梅奥诊所， 然而锌可以帮助增强免疫系统，说国立卫生研究院（NIH）。
鸡
但是，如果您喜欢鸡肉，就蛋白质来源而言，食用它会感觉很好。Nieves指出，只需选择无皮肤的乳房来获得脂肪低的蛋白质来源。
根据美国农业部，一个小的无皮肤鸡胸肉含有185卡路里，31.1 g蛋白质，1.06 g饱和脂肪和5.72 g的总脂肪。
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豆类和豆类
豆类和豆类是瘦的植物性蛋白质那自然不含胆固醇，也很高纤维，叶酸和植物，这是一种基于植物的抗氧化剂这可能有助于减少心脏病的风险，高血压，确定癌症类型，尼维斯说。
根据美国农业部，1/2杯鹰嘴豆含有约160卡路里，10克蛋白质，无饱和脂肪，2 g总脂肪和5克纤维（DV的17％）。如果您喜欢小扁豆，1/4杯有大约140卡路里，11 g蛋白质，无饱和脂肪，0.9 g的总脂肪和10 g纤维（DV的35％）。
根据文章于2015年10月发表临床糖尿病，有强有力的科学证据支持饮食豆类的健康益处，但在任何一天，美国成年人中只有8％的豆类饮食。文章指出，豆类已被证明可以降低2型糖尿病的风险，降低高血压并有助于控制体重，这可能是由于饮食纤维所致。
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三文鱼
当涉及瘦动物蛋白时，海鲜是另一个明智的选择，因为它充满了诸如心脏健康的重要营养素omega-3脂肪酸克莱纳说，脂肪和胆固醇的饱和脂肪和胆固醇比任何其他动物蛋白都要少。
根据以前的荟萃分析与不吃鱼的人相比，每周至少吃一条鱼与心血管疾病死亡的风险降低了15％。另外，吃鱼与较低有关糖尿病的风险。
鲑鱼在海鲜过道中是一个特别好的选择，因为1盎司具有36卡路里，5.8 g蛋白质，0.23 g的饱和脂肪和1.2 g的总脂肪，根据美国农业部。克莱纳（Kleiner）继续说：“低脂，高蛋白质的食物（如鲑鱼）为您带来了通过锻炼所需的力量。”
金枪鱼
但是鲑鱼不是唯一的瘦蛋白海鲜。Nieves说，金枪鱼也属于这一类别，因为它也装有心脏健康的omega-3脂肪酸，以保护您的心脏并抗击炎症。三盎司的金枪鱼有约1.2 g的omega-3脂肪酸。克利夫兰诊所。
克莱纳说，金枪鱼是鱼类中最高的蛋白质来源之一。根据美国农业部，水中有100克罐装的浅金枪鱼，固体排水，具有96.3卡路里，20.3克蛋白质，0.24 g饱和脂肪和0.64 g的总脂肪。
然而食品和药物管理局。多余的汞可能导致汞中毒。
这环境防御基金如果您是成年人，建议将金枪鱼消耗限制为每月最多三次。对于女性，罐装金枪鱼的每一部分应为6盎司。对于男人，8盎司。
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豆腐
豆腐是大豆产品和许多素食主义者的主食素食。它也是植物性蛋白质的良好来源，可提供足够的所有必需品氨基酸，解释Nieves。她说：“对于那些避免吃动物产品的人来说，这是一个不错的选择，而且自然不含胆固醇。”每3盎司豆腐具有79卡路里，8克蛋白质，0.5 g饱和脂肪和4.5 g的总脂肪，注意USDA。
根据文章于2019年7月发表营养，豆腐由豆腐制成的大豆含有异黄酮，这些异黄酮是抗氧化剂，可能会对心脏病，中风，糖尿病和癌症提供一些保护。
根据USDA，豆腐3盎司还含有150毫克的钙（占DV的11.5％）和1.44毫克铁（占DV的8％）。
干酪
干酪通常在烤宽面条中使用，并散布在饼干上。您知道这也是钙的良好来源吗？根据美国农业部，1/2杯干酪具有约110卡路里，9克蛋白质，约3克饱和脂肪，5 g的总脂肪和150毫克的钙（占DV的11.5％）。
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蛋
根据美国农业部的说法一个大鸡蛋具有74.4卡路里，6.24 g的蛋白质，1.61 g的饱和脂肪和5.01 g的总脂肪。一个大蛋白另一方面，大约有17卡路里，3.6克蛋白质，无饱和脂肪和0.05 g的总脂肪。
鸡蛋自然胆固醇高，因此人们担心这种早餐的主食会增加心脏病的风险。然而，评估卵与心脏病之间联系的研究结果并不一致。梅奥诊所。一些研究发现了一个链接，而其他研究则没有，因此需要更多的研究。
但是，尽管鸡蛋可能具有不当的阴性声誉，但除了成为蛋白质的来源外，它们还含有类胡萝卜素抗氧化剂（叶黄素和玉米黄质），这可能有助于防止黄斑变性。A研究于2020年2月发表临床营养找到证据表明，每周食用2到四个鸡蛋可以降低年龄相关性黄斑变性。
根据美国验光协会，这些类胡萝卜素可保护眼睛免受高能光波的影响，并在眼睛中促进健康细胞。
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毛豆
瘦蛋白的另一个好的来源是毛豆，是年轻的大豆豆 - 经典的日本小吃。在1/3杯的豆子中，您将以大约100卡路里的热量获得8克蛋白质，没有饱和脂肪，只有3克总脂肪，根据USDA。
“未成熟的年轻大豆在异黄酮中很高，类似于人类雌激素。因此，毛豆是一种有争议的食物，因为高雌激素水平据认为，人们认为包括乳腺癌在内的某些癌症的风险。”
一个学习，最近被诊断出患有乳腺癌的140名妇女被分配食用大豆蛋白或类似于大豆蛋白两到三周的安慰剂。
研究结束后，妇女进行了手术以切除癌症。当研究人员重新检查其乳房组织时，大豆蛋白质组的妇女会发生遗传变化，可能导致癌症再生，这表明大豆可能刺激某些妇女的乳腺癌。
不过，研究对此进行了分歧，Windle进一步指出，还建议毛豆对乳腺癌具有略有保护作用。（这美国癌症协会指出后一种潜在的好处。）需要更多的研究来说一种或另一种方法。
藜麦
您是否正在寻找瘦的米饭替代品？如果是这样，1/4杯未煮过藜麦具有170卡路里，6克蛋白质，没有饱和脂肪和2.5 g的总脂肪，根据美国农业部。而且，作为一个整个谷物，它也是纤维的良好来源，在同一1/4杯（占DV的10.7％）中含有3 g。
研究于2018年9月发表这营养杂志发现全谷物的16克可能会对2型糖尿病风险提供一些保护，分别降低了男性和女性的风险11％和7％。饮食纤维可能是这种所谓的关键超级食品的权力：它与更健康的体重有关，可能有助于预防糖尿病梅奥诊所。
