定期运动是管理症状和疾病进展的关键部分vwin app强直性脊柱炎（AS），一种引起脊柱疼痛和僵硬的关节炎。随着从下背部的s骨接头（脊柱与臀部相遇）的炎症，随着时间的流逝，炎症会导致椎骨的融合。结果，有AS的人可能会发展出弯曲的姿势。
“锻炼有助于保持您的姿势直立和关节尽可能流动。”卡雷娜·吴（Karena Wu），纽约市ActiveCare物理疗法骨科物理疗法的董事会认证临床专家美国骨科手动物理治疗师。“它可以帮助控制症状，管理炎症并给您控制感。”vwin app
这美国脊椎炎协会推荐一项锻炼计划，其中包括平衡，有氧运动，力量和灵活性练习。
力量练习吴说，保持关节周围的肌肉强烈，而柔韧性练习会增加运动范围。她建议每天至少进行30分钟的体育活动，每周三次。甚至几次5至10分钟的会议整天都分布。
“一点点锻炼总比没有好，因为这是一种慢性和炎症状况。”劳伦·史罗耶（Lauren Shroyer）是美国运动理事会的认证运动教练，专门培训患有慢性伤害和条件的客户。
无法使用健身房或健身设备吗？只需环顾四周：您可能已经在自己的房屋中就已经有很多物体了。
用于锻炼的家庭对象
在家锻炼成为一种流行的方式来保持健康2019冠状病毒病大流行，这很可能会继续。对健身趋势的年度调查美国运动医学学院确定为在家锻炼设计的在线培训是2021年的第一名健身趋势。锻炼在健身房，但是有了一点创造力，您仍然可以进行有效的汗水。
请注意不要过度体重。Shroyer说，当您可以保持适当的重复形式时，您会知道自己的体重正确，重复10到15次重复后，重量很难举起，并且您没有关节疼痛。
以下是您可以使用的几个项目基本练习。
兼作滑块的项目
滑块，也称为滑翔机圆盘，可以通过挑战稳定性和增加肌肉互动来加强体重运动。如果您没有滑块，请尝试以下选项之一：
- 抹布：将其放在一只脚下，并以单腿反向或侧弓滑行，然后用相反的腿重复。
- 纸碟：当您做木板时，将它们放在您的手下。滑动在您面前几英寸的手，以给您的腹肌和手臂带来额外的挑战。
重量加倍的物品
吴说：“当您在握住物品时提高重力时，重量的任何东西都会增加阻力。”一些想法：
- 洗衣洗涤剂瓶：握住手柄，将其用作蹲下，死升或弯曲行的水壶铃。
- 牛奶罐：将其用于涉及腹肌或下半身的运动。
- 汤罐或水瓶：每只手握住一罐或瓶子，用作二头肌卷发的轻度手重量，三头肌扩展，或高架按压。
- 手包：如果您是一个经验丰富的锻炼者，请在坚固的手提袋中装满一些罐或岩石，以做死电梯或plié下蹲。
- 背包：将其填充干货，并将其用作加权背心进行低身运动。
- 一袋面粉或糖：蹲下或弓步时将其摇动在胸前。
- 一袋土豆，狗粮，小猫垃圾或覆盖物：寻找更多的抵抗力？其中任何一个都可以重10磅或更多。
- 铸铁煎锅：这个繁重的厨房主食可以重10磅或更多，具体取决于大小。保持二头肌卷曲或三头肌的边缘。
- 教科书或咖啡桌书：在行走弓步或下蹲时握住一个高架。
兼作长凳的物品
家里没有体重板凳？尝试其中之一：
- 椅子：将手放在椅子的边缘，以浸入三头肌或改良的木板。或将其用于胸部延伸，以帮助保持脊柱灵活：脚坐在地板上，将手放在头后面，肘部向侧面。尽可能地向后靠在椅子上，保持肘部宽，胸部张开。
- 长椅：将脚放在沙发上，肩膀放在地板上，以执行臀部桥梁。或使用沙发进行有或没有重量的升级。
- 床：通过在床上表现出来，使任何容易发生的（胃唇）更舒适。尝试股四头肌拉伸，使用毛巾作为脚周围的带子。或尝试易于改善姿势：躺在床上，双臂躺在床上，抬起肩膀和胸部，保持10到20秒。
将其兼作电阻带的物品
电阻带是在力量训练练习中可以使用的弹性带。以下可以代替电阻带：
- 手巾：拉毛巾的每一端，直到绷紧肩膀和手臂。
- T恤：以相同的方式使用它的方式。
- 腰带：吴说：“皮带有助于拉伸。”例如，躺在背上时，将一只脚的球放在皮带中间，并握住两端。轻轻地向天花板伸出脚跟，以拉伸腿筋。
其他家庭用品创造性地使用
您可能会对可以纳入自己的东西感到惊讶锻炼程序如果您知道在哪里看。例如：
- 扫帚或PVC管：使用扫帚或PVC管进行移动练习打开肩膀，然后返回。例如，在站立的位置，双手握住扫帚或管道的一端，然后将其向上推到一侧，直到感觉伸展。保持10到30秒，然后在另一侧重复。
- 楼梯：如果您的家中有楼梯，请在他们上下走几次，进行有氧运动。
- 墙：在看电视或刷牙时坐着墙。或使用墙壁进行姿势练习。例如，用屁股和高跟鞋压在墙壁上，脚下的脚下站立。将肩blade骨挤在一起，握住5秒钟。释放并重复。
- 枕头：吴指出：“枕头可以增加不稳定性的元素，这使肌肉发射更加平衡。”当您做下蹲或弓步时，尝试站在枕头上。
- 毯子：用折叠的毯子代替瑜伽垫子给您的关节一些额外的垫子。
更多作为锻炼技巧
在开始锻炼计划之前，请与您的医生联系。他们可能会提供特定的锻炼技巧，甚至可以将您转介给具有治疗AS人的经验的物理治疗师或认证的健身教练。
这里有一些要记住的技巧。
- 暖身。Wu建议，首先步行到位或进行低影响的膝盖升降机以使血液流动，并且关节变暖。
- 跳过高影响运动。如果您有关节炎状况，例如避免跑步或跳跃。吴说：“如果您过度刺激关节，就可以放回自己的情况下。”取而代之的是，选择低影响的练习，例如步行，骑自行车在直立的位置或游泳。
- 避免强烈的扭曲或弯曲。吴指出，涉及这些运动的练习和活动可能会激怒关节。如果您的脊柱融合，请避免所有需要您向前或向后弯曲的运动。
- 专注于您的核心。WU建议优先考虑加强您的腹肌和返回的练习。由于这些肌肉可以稳定您的脊柱，因此直立时您会感到更加受到支持。
- 增强您的下半身。根据吴和舒罗尔的说法，由于下半身支撑腰椎，因此增强腿和臀部也很关键。
- 伸展 - 尤其是您的下半身。WU指出，如果您由于AS而减少了背部的运动范围，那么当您需要在日常活动中弯腰时，您需要更灵活的臀部和膝盖来补偿。
- 减少耀斑期间的运动。吴说，您甚至可能希望在AS燃烧时完全避免锻炼，以使炎症在受影响的地区平静下来。
- 听你的身体。“如果锻炼受伤，请停止这样做，” Shroyer解释说。“通过'推动'的伤害更有可能。”
- 尝试等距练习。如果涉及运动的运动很痛苦，那么您仍然可以通过无动运动的肌肉进行肌肉进行肌肉。“这是痛苦运动的一个很好的选择，因为它在关节周围以支撑性的方式打开肌肉。10秒的等距收缩也已显示为镇痛效果，”吴说。她补充说，木板是一项出色的等距运动的一个例子，可以增强您的背部和核心。
