锻炼是管理的重要组成部分vwin app强直性脊柱炎（AS），一种影响人体脊柱和较大关节的慢性炎症状况。加强运动使关节周围的肌肉保持强劲，而柔韧性练习则增加了运动范围。
定期体育锻炼会减轻疼痛和僵硬，并帮助您保持移动和直立的姿势，说卡雷娜·吴（Karena Wu），纽约市ActiveCare物理疗法骨科物理疗法的董事会认证临床专家美国骨科手动物理治疗师。她建议每周至少进行三场30分钟的锻炼。
在工作，学校和家务杂务之间进行运动似乎很困难，但是有个好消息：整天分解30分钟的小吃大小5分钟，与一次更长的锻炼课程一样有效。
“任何将总计您每天要做的金额的运动袋都会有所帮助。它使它变得有趣并破坏了例行程序。”吴说。
“每天将锻炼分为短两次或三次，对于那些刚开始锻炼的人来说尤其有益。”劳伦·史罗耶（Lauren Shroyer）是美国运动理事会的认证运动教练，专门培训患有慢性伤害和条件的客户。
作为运动DOS和不做
在开始进行任何新锻炼计划之前，请与您的医生联系DOS和NOTS。“每个人的疾病的进展都不同，至关重要的是与您的医生谈论哪些练习是最好的”，舒罗说。
吴建议锻炼可以增强您的腹肌和后退，即使该区域僵硬，也可以帮助您的肌肉在受AS影响最大的关节周围更具支撑性。她说：“这可以帮助解压缩脊柱，并在直立位置感到更加受到支撑。”
由于下半身支撑着腰椎，Shroyer和Wu还建议为您的臀肌和腿筋（例如下蹲，弓步和硬拉）加强锻炼。吴说：“当臀部强壮时，它可以给低矮的背部带来支撑和动机的感觉。”
从体重运动开始；如果他们很痛苦，请限制您的运动范围。“随着您变得越来越强大，您会注意到无痛的范围将增加，” Shroyer说。她补充说，一旦您可以全面运动以适当的形式进行锻炼，您可以增加5磅的体重并从那里增加。
只要您正确地进行锻炼，就可以用较重的重量来举重。吴说：“这可能导致姿势变化，从而导致运动模式和潜在的伤害效率低下。”“如果您在没有控制或良好状态的情况下进行锻炼或进行锻炼，那么您可能会为受伤而准备。”
不确定您的表格是正确的吗？与A核对物理治疗师Shroyer建议，或通过骨科练习认证的教练，可以教您适当的形式和锻炼方式。
如果您的脊柱融合了，您将无法通过全部运动范围安全地向前移动躯干。取而代之的是，WU建议进行动态的腰部运动，以增强和稳定您的背面。
这些低位练习躺在您的肚子上或放在您的手和膝盖上。例如，尝试：
将一些伸展运动插入混合物中，以帮助保持脊柱，臀部和膝盖的移动性。吴指出：“重要的是要确保肌肉足够灵活，以补偿缺乏脊柱运动范围。”
最后，不要忘记一些有氧运动来增强您的肌肉耐力。为了额外的好处，“有氧运动确实可以使那些感觉很好内啡肽释放。”吴说。
如果您有15分钟的空闲时间，WU建议进行以下锻炼：
- 从诸如进军到位，低膝盖，步行或动态拉伸。
- 选择两到四个练习，您可以表现出色，以替代肌肉组。例如，蹲下，弯曲的排，肘部和脚趾上的木板以及鸟类。
- 重复三组电路。
- 根据需要在电路或套件之间进行腿部，躯干，什至脖子和肩膀的伸展运动。
作为运动安全提示
吴说任何AS应限制或避免的人：
- 高影响运动如果您患有关节炎状况，例如，例如，跑步 - 和类似的练习可能会使您退缩并刺激关节。
- 强烈的弯曲和扭曲如果您没有全部运动或良好的肌肉力量和控制，那么涉及大量弯曲和扭曲的活动或练习可能是危险的。吴说：“它们可能会爆炸您的关节或造成伤害。”
- 强迫运动Wu指出：“如果[您的脊柱]融合并且没有那种运动范围，则强迫脊柱弯曲或扭曲是不安全的。”
- 在耀斑期间锻炼WU建议，如果您的AS燃烧起来，您应该减少或停止锻炼，以便发炎的关节可以平静下来。
还请记住，尽管运动时会期望有些不适，但疼痛永远不会正常。“疼痛和疲劳是您身体的警告信号。听他们说。”“您的能量水平，集合或代表的数量以及您使用的重量每天都会有所不同。最重要的是要在锻炼后的第二天醒来，感觉自己可以再次做。”
快速锻炼的想法
准备移动了吗？在您的一天中，有许多快速有效的工作方法。
即使您只有几分钟的余地，您也可以进行一些创造性的方式。醒来，午餐休息或睡觉前，尝试其中一两个。
1.拉伸您的早上例行
躺在床上或早餐之间时，可以轻松伸展。一些可以加强和伸展背部区域的想法：
- 坐着的四四段：坐在床的边缘或淋浴长凳上，两脚都在地面上，然后将一个脚踝放在对面的膝盖上。如果您想要更多的伸展运动，请向前倾斜，同时保持背部伸直。重复另一条腿。
- 说谎的股四头肌伸展：躺在肚子上，弯曲一条膝盖，然后在脚后部放一条毛巾。用每只手的毛巾的两侧，将毛巾轻轻拉向肩膀。重复另一条腿。
- 容易说谎：躺在肚子上，将前臂放在地面上，将肘部放在肩膀下。尝试将手臂拉直在您面前，握住10到20秒；休息并重复。
- 胸部扩展：坐在椅子上，脚放在地板上，将手放在头后面，肘部向侧面。保持肘部宽阔和胸部张开，向后靠在椅子上，靠在椅子上。
- 墙架：站在臀部下方，臀部和高跟鞋触摸墙壁，将肩blade骨挤在一起5至10秒。释放，放松并重复。
2.进行塔巴塔风格的锻炼
根据美国运动委员会的数据，Tabata是一种高强度间隔训练的一种形式，由八次激烈运动的八次代表组成，然后在4分钟内进行10秒的休息。一个评论于2019年4月发表在生理科学杂志发现这种方法中的心血管益处类似于您从传统的稳态有氧运动中获得的心血管益处，例如在街区慢跑30分钟。
一些塔巴塔风格的锻炼想法：
跳过高影响力的练习，例如跳跃千斤顶或跳绳，如果您有的话，这可能会给您的关节带来太大的压力。
3.下载咬合大小的锻炼应用程序
许多应用程序提供在家健身程序，通常以5至30分钟的增量。美国锻炼理事会的一些最爱：
- 宣传的锻炼图书馆包括400多个练习，您可以在五分钟内进行。
- 菲顿没有会员的承诺，可以让您浏览锻炼的时间和您想要锻炼的部分身体。
- 梅利莎木健康根据普拉提，提供5分钟及以上的高强度，低影响的体重锻炼，并根据普拉提和瑜伽原则。
- 雕刻社会是名人培训师梅根·罗普（Megan Roup）的可访问健身应用程序，锻炼5到50分钟。
- 流汗您可以随时随地提供各种女性领导的锻炼。
4.选择复合练习
复合练习可以同时锻炼多个关节，因此可以锻炼多个肌肉群。您将提高协调性，提高心率并在更少的时间内提高灵活性，而不是单关节隔离练习。
在以下任何一个练习中使用手重或自己的体重：
- 弓箭卷曲：从站立位置，向前走一英尺，然后降低到弓步位置。向后站起来，将后腿抬到空中，膝盖弯曲到臀部高度，然后用哑铃进行二头肌卷曲。如果您无法在练习的后方部分举起膝盖，请将其放在地面上。
- 蹲在肩膀上（哑铃推进器）：哑铃握在肩膀高度上，双手彼此朝下，坐在深蹲位置。当您站起来，向上推动双手，然后坐下，将手放回肩膀。
- 叛徒行：用双手握住哑铃，从俯卧撑位置开始。进行俯卧撑，然后将一个哑铃从地面向上拉到同一肩膀，使手臂和肘部靠近身体的侧面。返回起始位置，使您的核心互动，以免臀部摇摆。用另一只手臂做同样的事情，然后从一开始重复。
5.在日常任务中偷偷摸摸
多任务可以包括简单的练习。美国运动理事会建议将弓步，下蹲，小腿抬高，俯卧撑或木板融合到涉及等待的任务中。例如：
- 刷牙时，坐在墙上的椅子上。大腿应与地面平行，膝盖与脚踝保持一致。
- 小牛在洗碗时抬高。
- 扫荡或真空时的弓步。
- 在等待水煮沸时进行改良的木板。将手放在厨房柜台上，尽可能地向后走，最多2分钟。
- 在等待咖啡酿造或午餐以加热时，请膝盖抬高。
6.散步
在一天中找到可以添加运动的任何时刻：
- 当您等待医生预约时，几次绕过街区。
- 乘坐办公室楼梯几次，或在午休时间散步。
- 在工作电话或电话会议上，在街区漫步。
7.混合运动和愉悦
美国锻炼理事会建议您在晚上放松习惯中添加一个简单的运动：
- 跳舞：用您最喜欢的一些有趣的歌曲制作播放列表，并举办一个迷你舞会。
- 看电视时锻炼：使用沙发和地板进行三头肌倾斜，臀部桥梁或普拉提腿部练习时，请观看您最喜欢的节目。
- 阅读时吸引您的核心：在睡觉前阅读时，请在前臂或手上进入木板位置。请确保将书放置，以使您的头保持与肩膀和臀部保持一致，并保持腹肌的参与度。如果您无法向后倾斜，请用手在桌子或台面上进行修改后的木板，并在地面上脚。
