更年期以迎来许多身体变化而闻名，包括可能影响您饮食的身体变化。
大多数绝经女性正在失去肌肉质量，他们的代谢正在放慢，俄亥俄州克利夫兰诊所的注册营养师和健康教练Erin Coates说。“妇女经历更年期她说：“不需要像年轻时那样多的卡路里。”“部分控制总体上是针对年龄妇女的第一建议。”
但是有一个收获：即使您可能需要减少卡路里，也需要国家老龄研究所说您还需要确保接受足够的维生素和营养，以帮助防止诸如骨质疏松症和心脏病。科茨说，这就是为什么寻找营养包装的食物比以往任何时候都重要的原因。她说，您可能还需要与您的医疗保健提供者谈论服用饮食补充剂，以确保您获得您的身体需求的维生素和矿物质。
如何调整更年期饮食
您不必仅仅因为经历更年期就可以大修饮食习惯。只需遵循一些规则即可。
“先吃健康，”科茨说。“可以吃饼干或冰淇淋，但也许是从新鲜的沙拉开始，上面有一些鲑鱼和一些坚果。”
另一个策略：采取正念方法。她说，即使部分较小，正念饮食也可以帮助您感到更加满意：“坐下来，关闭干扰，放慢脚步并品尝食物。”
没有“更年期饮食”之类的东西。科茨说，每个女人都不同，并且有不同的需求和症状。但是，您应该加入一些食物或吃更多的食物。
这里有七种可以帮助您的食物控制您的体重，降低慢性病的风险，甚至可以管理更年期可能带来的一些症状。vwin app
1.强化酸奶
酸奶可以是维生素D和钙，科茨说。她说，这种维生素和矿物质组合可以提高骨骼健康，并有助于保持其他身体系统和器官的功能，包括您的肌肉，心脏和神经。
根据大多数食物的维生素D。国立卫生研究院（NIH）。根据NIH的说法，强化食品（含有养分或维生素的食物）在我们饮食中提供了大部分维生素D。牛奶是最常见的例子，因为几乎所有的美国牛奶供应都在每杯100个国际单元（IU）自愿加固。
2.瘦肉蛋白
鸡肉，火鸡和鱼都是瘦蛋白质的良好来源，可以使您更饱满。Coates说，通过提高蛋白质摄入量，您将在以后再也没有饿了，而暴饮暴食的可能性较小，这可以帮助降低体重增加的风险。
她说：“蛋白质是保留肌肉质量所需的大量营养素之一，尤其是在您遵循的健身计划时。”
美国农业部提供了帮助计算的工具您应该根据自己的年龄，性别食用多少蛋白质体重指数（BMI）和活动水平。例如，一位活跃的55岁女性，身高5'5英寸，重150磅（BMI25）每天需要55克（g）的蛋白质。
3.鲑鱼
科茨说，这条鱼是欧米茄3和健康脂肪的重要来源，在任何年龄段都很重要，包括更年期。一些研究，包括2017年发表的一项研究综合神经科学杂志，这表明增加omega-3摄入量可能会增强您的情绪，部分原因是omega-3s可能会降低体内的炎症水平。
科茨说：“已经发现，欧米茄3水平较低的人更有可能患有焦虑或抑郁。”她补充说，增强您的omega-3可能会帮助您管理更年期随附的一些情绪波动。vwin app
鲑鱼也很棒蛋白质来源。A3盎司（盎司）菲力有23克蛋白质，约占您日常蛋白质需求的三分之一。
鲑鱼和其他动物来源，例如鸡肉和牛肉，含有维生素B12，在调节中起作用5-羟色胺和多巴胺- 重要的神经递质这会影响您的感受 - 科茨说。
4.水
我们的身体主要是用水制成的，我们需要不断补充它。随着年龄的增长，从大约20开始，我们体内的水量可能会减少。“这使我们容易受到影响脱水，这可能导致低能水平。” Coates说。由此产生的疲劳可以使更年期症状更糟。
提醒自己保持水分的好方法是全天随身携带一瓶水。Coates建议每天早晨将五个橡皮筋放在一个16盎司的水瓶上。每次您完成瓶子时，都会取下一个乐队，目的是在一天结束时删除所有五个乐队。
5.菠菜
这个绿叶是最好的绿色之一镁的食物来源，科茨说。她说，镁是体内最丰富的矿物质之一，需要数百种酶才能完成其工作，包括蛋白质合成，血压调节以及肌肉和神经功能。
Coates说，镁缺乏症与更高水平的压力，焦虑和难度放松有关，这可能会影响更年期症状。在饮食中添加镁也可能有助于您放松并减少失眠的症状，她补充说。
6.杏仁
杏仁是omega-3脂肪酸和纤维的另一个良好来源（大约每四分之一杯4克），科茨说。
根据营养与饮食学院，您应该为每1000卡路里食用14克纤维而享受14克。纤维不仅对消化健康Coates说，这也可以帮助您更饱满，更长的时间，这可以帮助您保持体重保持健康的水平。
另外，杏仁富含钙，镁她说，两种对骨骼健康有益的营养素。镁参与骨形成，并有助于控制骨骼和生长的细胞。有证据表明，镁缺乏症可能是骨质疏松症的危险因素。NIH。
杏仁也包含维生素E。根据2007年7月发表的一项小型研究妇科和产科调查。
7.藜麦
科茨说，全谷物是健康饮食的一部分，适合经历更年期的女性。藜麦含有蛋白质，纤维，B族维生素和镁。她说，另外，这是一种不含麸质的谷物，其营养价值比大多数传统谷物高。
奖励：Coates说，在藜麦中发现的纤维和蛋白质可以帮助提高您的饱腹感。
