一个朋友曾经对她的母亲不再坐着或站立表示沮丧。她将妈妈的懒惰归因于懒惰，但实际上，骨质疏松症引起了压缩骨折，使妈妈的椎骨前部崩溃了。
当骨质疏松症削弱椎骨时，它们逐渐变成楔形，在上背部形成明显的曲线，通常称为“ Dowager的驼峰”。一旦发生这种情况，淀粉和意志力都不会拉直您的脊椎。
根据2014年发表的一项研究，骨质疏松症很常见，发生在50岁以上的10％以上骨与矿物研究杂志。但这不是衰老的必然部分。
骨骼是动态结构，不断通过材料的加法和减法来重塑自己。在您生命的第三个十年中，骨头质量达到顶峰。在那之后，这是一个下坡的过程 - 更年期后的女性加速了她们雌激素水平降低。
年龄较大的男人也可以发展骨质疏松症，尽管在男性（大约65岁或70岁）的男性中，骨质流失开始于女性。除了年龄，危险因素还包括具有这种状况的家族史，小而瘦，吸烟，喝太多酒精以及身体不活跃。
钙，维生素D和您的骨头
骨质疏松症的另一个危险因素没有得到足够的饮食钙，使骨骼结实并有助于无数身体功能，例如肌肉收缩和神经信号传递。当钙的血液水平下降时，您的骨骼“放弃”钙以恢复正常水平。骨骼就像一个矿产储蓄帐户：如果您不断提取钙和其他矿物质，则骨骼会减弱。
多年以来，医生建议老年人服用钙和维生素D补充剂保持骨密度。医学研究所建议每天为50岁以上的女性和70岁以上的男性和600个国际单位（IU），每天为1,200毫克（mg）维生素D。
最大的问题是：这些补充剂是否有助于保持骨密度？
根据2015年9月发表的两篇论文，可能不是英国医学杂志。第一篇论文研究了59项有关在食物或补充剂（钙Plus或减去维生素D）中获得额外钙的影响的研究。第一年或两年中，额外的钙在骨矿物质密度的少量增加中增加，但是发现这种变化不太可能降低骨断裂风险（骨质疏松症的最可怕后果）。
第二篇BMJ文章直接解决了预防骨折的问题。研究人员分析了研究饮食钙，牛奶和其他乳制品的影响，以及钙补充剂对50岁以上女性骨折风险的影响。这些干预措施均未提供明显的保护，以防止骨折。此外，钙补充剂可能会引起不良影响，包括便秘，心血管事件（包括心脏病，中风，然后心绞痛）， 和肾结石。
那么，您该怎么做才能保护骨头并避免脆弱，骨折的骨骼的疼痛和残疾？事实证明，保留骨骼的行为也有助于预防其他主要疾病，例如心脏病和癌症。除了远离烟草和大量饮酒外，您还可以做一些保存骨头的事情。
1.进行体重运动
体重和肌肉强度锻炼刺激骨骼形成和与年龄相关的骨质流失缓慢。
一些承重活动包括：
- 步行
- 跑步
- 跳绳
- 爬楼梯
- 滑雪
肌肉加强运动（也称为抵抗训练）要求您对额外的重量进行工作，例如自由重量，举重机，弹性带和自己的身体（例如，俯卧撑和隆起）。如果您是瑜伽爱好者，您会很高兴知道，一项为期10年的研究发表了老年康复的主题结果表明，每天12分钟的瑜伽常规增加增加了脊柱，股骨（大腿骨）和臀部的骨矿物质密度。
有关保护骨骼练习的更多信息，请检查国家骨质疏松基金会网站。此外，疾病控制与预防中心提供教学视频对于练习，您可以在家和健身房中进行。
如果您已经患有骨质疏松症或任何其他慢性病，请在跳上跑步机之前先检查医生。
如果您的脊柱有骨质疏松症，请避免举重，仰卧起坐，腹部“紧缩”以及任何涉及极端弯曲或扭曲的活动。
2.吃植物和发酵食品
许多水果和蔬菜都有许多骨友好的营养素，包括钙，镁，钾，维生素K，维生素C和蛋白质。食用植物还提供抗炎剂和抗氧化剂，分别对抗炎症和氧化应激 - 两种与衰老和许多慢性疾病有关的细胞疾病，包括骨质疏松症。研究还将较高的水果和蔬菜的摄入量与更好的骨骼质量联系起来。一种瑞典研究于2015年发表在骨矿物研究杂志看着45至83岁之间的男女，并证明那些避开植物性食物的人比吃了建议的五种每日水果和蔬菜的人的髋部骨折率高88％。
发酵食品，例如酸奶，开菲尔，酸菜和泡菜，也可能对骨骼产生积极影响：它们包含益生菌（活的微生物，主要是细菌）具有健康益处，这些“良好”微生物在您的肠道上定居，以及其他身体表面。在无菌环境中饲养的动物，因此与正常，健康的微生物的动物没有肠道微生物损失骨骼的速度更快。从理论上讲，在发酵食品或补充剂中食用益生菌支持健康的肠道微生物人群。实验室动物的初步研究表明益生菌补充剂和发酵牛奶产品增加骨矿物质密度。
3.更多睡眠
一种研究于2015年发表在美国老年医学学会杂志发现50岁以上的男人和女人每晚睡得不到六个小时，大幅增加了骨质疏松症的风险。大多数成年人需要七到八个小时的睡眠才能醒来。如果您可以在20分钟的C-Span上保持警惕，那么您可能会得到足够的时间。
以下骨结构食谱来自500个经过时间测试的家庭疗法及其背后的科学，由我撰写，芭芭拉·布朗内尔·格罗根（Barbara Brownell Grogan）和芭芭拉·塞伯（Barbara Seeber）。我们希望你永远站得很高。
超级绿色炒
- 2汤匙橄榄油
- 4个大蒜丁香
- ¼杯切丁的山核桃
- ¼杯葡萄干
- 4杯羽衣甘蓝，切碎的茎
- 4杯萝卜蔬菜，切碎
- ½杯水盐和新鲜的黑胡椒粉
- 欧芹小树枝
准备：
用中火在大煎锅中加热橄榄油。加入大蒜和炒一分钟。搅拌山核桃，葡萄干，绿色，再炒4至5分钟，直到蔬菜枯萎。从火上移开，转移到盘子上，加入盐和胡椒粉调味，然后用欧芹装饰。
服务2
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