南瓜（及其种子！）将使您的冬季变亮。
秋冬可能是残酷的沮丧。它变得较早，导致阳光充满情绪的阳光，再加上较冷的温度可以使您只想留在床上。
此外，这是一年中的一个时间，在含糖的高脂度假食品中，最不可能使我们的心理健康受益。
“对于食者来说，这是一个充满挑战的时刻。”医学博士Drew Ramsey，一种营养精神科医生以及纽约市脑食品诊所的创始人。“有很多美味的东西通常不太适合我们的心情。”
杰琳·琼斯（Jerlyn Jones），RDN同意，指出不健康饮食与沮丧通常是一个恶性循环。
“如果您的饮食不佳，那么您会感到更加沮丧。而且，当您感到更沮丧时，您可能会吃更多这些类型的食物。
有关的：减轻季节性抑郁症的14种方法
食物如何影响您的心情的科学
好消息：饮食是抑郁症的可修改风险因素。换句话说，只需加载整个食物水果和蔬菜，，，，鱼，，，，坚果，，，，豆类，类似可以改善这种情绪障碍的症状2020年5月在《期刊》上发表的评论营养评论。
饮食和抑郁症之间的联系到底有多重要？非常建议一项研究于2021年3月发表的研究情感障碍杂志，发现与饮食中充满营养丰富食物的人相比，饮食中饮食量很高的人会经历重大抑郁发作的可能性高39％。
问题是，当人们感到压力和沮丧时，他们倾向于渴望舒适的食物糖琼斯指出，，盐和脂肪。不幸的是，您从这些食物（尤其是含糖食品）中遇到的即时缓解迅速溶解，这会导致您的心情崩溃。
更不用说，在所谓的“垃圾食品”上填充可能会使大脑最佳运作的必需营养素很难，包括B族维生素，叶酸和镁。
琼斯说：“这些维生素和矿物质与抑郁症成反比。”“富含不同营养素的食物会使您感觉好多了。”
健康的饮食还可以促进生产神经递质在大脑中，有助于调节情绪和情绪的化学信使。一种受饮食影响的神经递质是5-羟色胺琼斯说，这增加了平静并有助于调节情绪。像5-羟色胺这样的神经递质短缺可能导致抑郁症，梅奥诊所笔记。
秋季和冬季选择的最佳食物
想知道哪些健康的冷水食品可以改善您的心情？专家建议增加这五个的摄入量。
布鲁塞尔芽含量很高
琼斯说，这些十字花科蔬菜富含叶酸 - 一种B族维生素，可帮助大脑中的情绪调节。研究表明，B族维生素喜欢叶酸- 叶酸的一种形式 - 可能使抑郁症患者受益评论于2015年6月发表在这营养杂志。
“这种营养素与大脑活动并增加我们的情绪有关。琼斯说：“每天吃叶酸的食物都会有助于改善您的感受。”
尝试将原始的，切碎的布鲁塞尔芽菜切成沙拉，或将其切成两半，然后用橄榄油和香料将其扔掉，然后将其烤至棕色。
石榴富含抗氧化剂
定期吃的另一个很棒的秋季食物是石榴琼斯说，这是一种抗氧化剂的水果。饮酒特别容易获得这一收益石榴琼斯指出，果汁可以显着增加您服用的抗氧化剂数量。
除了它们的抗氧化剂含量外，石榴含有抗炎特性的多酚。评论文章于2017年8月发表在《杂志》上营养。“炎症是根源之一抑郁症的原因，焦虑和其他心理健康问题。”拉姆西说。
南瓜拥有高镁含量
这些长期流行的秋季水果含有镁，这与抑郁症状和疾病的风险较低有关2020年6月发表的系统评论营养。
将这种南瓜融入饮食中比您想象的要容易 -南瓜多才多艺。尝试在汤，冰沙和意大利面调味料中添加泥酱。或只是在南瓜种子上零食或将其扔进秋季沙拉中。拉姆西说：“南瓜种子确实是我们最重要的[食物]建议之一。”
有关的：如何烹饪南瓜的每个部分
地瓜充满了维生素
通常在9月和10月收获地瓜包装几种必需营养素 - 特别是维生素C。A评论于2018年2月发表在《杂志》上当前的医学结论是，维生素C可能会带来许多心理健康益处，包括减少炎症和预防抑郁症状。
冬南瓜的维生素B6很高
冬南瓜有多种形式 - 橡子南瓜，胡桃南瓜和意大利面条南瓜，仅举几例。他们每个人都包含大量的维生素B6，一种表现出的营养素，会积极影响情绪。在一项研究于2020年10月发表的研究国际维生素和营养研究杂志，较低的维生素摄入量B6与3300多名妇女的抑郁症风险增加有关。
健康季节性票价的更多提示
现在天气寒冷，拉姆齐说现在是饮用更多汤的好时机，尤其是蛤杂料和海鲜炖菜。含有贻贝，蛤和牡蛎的菜肴茂密，含镁等营养素omega-3脂肪酸，研究表明，另一种营养素是使抑郁症患者受益。
如果您想吃一些甜蜜的东西，拉姆西建议将含糖假期甜点换成黑巧克力，是包装的抗氧化剂和纤维。
拉姆西说：“现在有一些有趣的数据，关于黑巧克力中的营养如何刺激但对大脑也有益，从某种意义上说，吃黑巧克力的人倾向于抑郁症。”
来自a的数据2019年7月发布的13,000多名美国成年人的调查抑郁和焦虑，，，，表明巧克力，尤其是黑巧克力，可能与抑郁症状的风险降低有关。
除了避免过量的糖外，拉姆齐建议注意多少酒精您在假期期间消费。
拉姆西说：“假期里有很多饮酒，如果你沮丧的话，酒精可能会很糟糕。”“这往往会使人们在短期内感觉好些，然后第二天更糟。”
