当燕麦不进行严重处理时，燕麦是纤维的绝佳来源。
注册营养师和其他营养专家爱燕麦，有充分的理由。在其自然状态下 - 意思是钢丝（又名gro毛）或老式的，而不是瞬间或快速燕麦 - 这些全谷物是非常健康。他们充满了可溶性和不溶性纤维，包括一种称为β葡聚糖的类型，美国食品药品监督管理局（FDA）指出可以直接降低冠心病的风险。吃燕麦片也与较低的风险有关糖尿病并改善了体重和消化健康，，，，根据哈佛大学陈公共卫生学院。
有对你有好处实际上，您不应该只限制自己只吃早餐。燕麦是各种浇头的中立基础，可以享用甜或咸味，例如零食或饭菜，冷热。通过将老式燕麦与液体混合并允许它们在冰箱中吸收过夜的燕麦，已成为一种享受冷燕麦片的流行方式。
仅适用两个规则。第一，请使用您可以找到的最不处理的燕麦。即时燕麦煮得更快，但您正在牺牲纤维和其他营养，以方便起见，并且经常添加不必要的糖（一包一包贵格会枫糖和红糖燕麦片包装12克（g）添加糖 - 几乎一半美国心脏协会的建议每日限制关于女性的糖和男性限制的三分之一）。
第二个规则：玩得开心！实验浇头，非牛奶，并在咸味菜肴中使用燕麦。您可以找到享受燕麦和燕麦片的方式越多，您就会获得越多的好处而不会感到无聊。
为了让您入门，我们为每顿饭创建了热燕麦的想法，再加上甜点和小吃，因此您可以找到任何季节或心情的令人满意的食谱。准备勺子。
有关的：吃早餐真的可以帮助您减肥吗？
早餐
寒冷：浆果和奇亚过夜燕麦
在这种“设置并忘记它”的早餐选择中，土豆泥增添了自然甜味。新鲜的浆果是抗氧化剂的重要来源，过去的研究已经显示了，但是冷冻的浆果包与新鲜的营养价值一样多（有时还有更多）！
服务2
原料
方向
- 将牛奶，酸奶，燕麦，Chia种子和香蕉混合在搅拌碗中，并充分搅拌。
- 将燕麦混合物分成两个带盖的罐子。每个蓝莓，草莓和核桃都顶部。
- 冷藏至少4小时或过夜。
每份营养：520卡路里，17克脂肪（1.5克饱和脂肪），20克蛋白质，78克碳水化合物，14克纤维，20克糖（0g添加糖），60mg钠
有关的：早午餐的注册营养师订购了什么
午餐
热：燕麦片和蔬菜汤
燕麦是汤中意大利面的一种更健康的替代品，并且蔬菜可提供双重纤维 - 每份7 g。另外，这种汤中的肉汤一定会帮助您实现保湿目标。
服务2
原料
- 2汤匙橄榄油
- 1个中等黄色洋葱，切成丁
- 2个丁香大蒜，切碎
- 2个中等胡萝卜，切碎
- 2肋骨芹菜，切碎
- ½茶匙犹太盐
- ¼茶匙黑胡椒，新鲜的地面
- ½杯老式燕麦
- 4杯无盐的鸡肉汤或蔬菜汤
- ¼茶匙碎红辣椒
- ½茶匙意大利香料混合物
- 3汤匙新鲜欧芹，切碎
- 1至2个柠檬，汁
方向
- 将中等储备的锅放在高火上。加入橄榄油，洋葱，大蒜，胡萝卜和芹菜并煮熟，经常搅拌，直到蔬菜略微变软。用盐和胡椒粉调味。
- 加入燕麦并煮熟，搅拌，直到将它们轻轻烘烤，大约2至4分钟。
- 加入肉汤，碎红辣椒，意大利香料，香菜和柠檬汁品尝。煮至蔬菜和燕麦达到所需的稠度，约4至6分钟。
每份营养：330卡路里，16G脂肪（2G饱和脂肪），8G蛋白质，40克碳水化合物，7G纤维，8g糖（2G添加糖），770mg钠
寒冷：燕麦片华尔道夫沙拉
天然坚果的味道和耐嚼燕麦的质地为此或任何沙拉提供了很好的补充。
服务2
原料
- ⅓杯平原非脂肪希腊酸奶
- 1汤匙柠檬汁
- 2茶匙蜂蜜
- ½茶匙肉桂
- ¼茶匙肉豆蔻
- 1个史密斯苹果，切碎
- 1杯红色葡萄，一半
- 1肋芹菜，切成薄片
- ⅔杯煮熟的钢丝燕麦，冷
- 4盎司煮熟的无皮肤鸡胸肉，立方体
- 2汤匙切碎的生杏仁
方向
- 在一个小碗中，将酸奶，柠檬汁，蜂蜜，肉桂和肉豆蔻混合在一起。
- 在一个中等大小的碗中，将苹果，葡萄，芹菜，燕麦和鸡肉放置。上面放着调味料，轻轻折腾。
- 均匀地分配两个盘子，每个板上用1汤匙（TBSP）的杏仁分开。
每份营养：350卡路里，7g脂肪（1G饱和脂肪），27G蛋白质，45克碳水化合物，6g纤维，28克糖（6g添加糖），320mg钠
晚餐
热：蘑菇和钢制燕麦片
意大利调味饭传统上是由Arborio Rice制成的，Arborio Rice是一种加工的谷物。子钢丝燕麦从中升级您的纤维每半杯2克根据美国农业部（USDA）的数据，达到8 g。
服务2
原料
- 6杯无盐的牛肉或蔬菜汤
- 2汤匙橄榄油
- 1葱，切碎
- 2个丁香大蒜，切碎
- 1磅婴儿portabella蘑菇，切成薄片
- ½茶匙犹太盐
- ¼茶匙黑胡椒，新鲜的地面
- 1杯钢丝燕麦
- 1茶匙新鲜百里香，再加上装饰
- ¼杯帕尔马干酪，新鲜磨碎
方向
- 在中等锅中，将汤煮沸。掩盖并保持温暖。
- 在高侧的大煎锅中，用中火加热橄榄油。加入葱，大蒜和蘑菇，然后加盐和胡椒粉调味。煮，经常搅拌，直到葱变透明，蘑菇开始变成褐色，8至10分钟。
- 将热量减少到中等，然后搅拌燕麦。煮，经常搅拌1分钟。加入1杯热汤并搅拌。煮至所有液体都被吸收，然后再加入另一杯热汤。继续烹饪，根据需要搅拌，一次加入1杯汤，直到添加并吸收所有汤，总共25至30分钟。
- 搅拌百里香和奶酪。用额外的百里香装饰并食用。
每份营养：570卡路里，20克脂肪（2G饱和脂肪），23G蛋白质，77g碳水化合物，14克纤维，12g糖（3G添加糖），580mg钠
冷：咸燕麦佛碗
佛陀碗是将剩菜剩余的最终方法重新供应美味又营养丰富的新餐。昨天早餐的钢丝燕麦在这种食谱中找到了新的生活，富含纤维，抗氧化剂（谢谢，谢谢羽衣甘蓝）和心脏健康的脂肪。
服务2
原料
- 1汤匙橄榄油
- 2汤匙米酒醋
- 1个捏犹太盐
- 1个捏黑胡椒，新鲜的地面
- 3杯卷发羽衣甘蓝
- 1杯煮熟的钢丝燕麦，冷
- ½鳄梨
- 2汤匙山核桃，切碎
- 2个软煮鸡蛋
方向
- 在一个中等大小的碗中，将橄榄油，醋，盐和胡椒粉搅拌均匀。加入羽衣甘蓝，轻轻折腾。
- 将燕麦均匀地分成两个碗。上面搭配羽衣甘蓝混合物，鳄梨，山核桃和鸡蛋。根据需要，用额外的盐和新鲜的黑胡椒粉调味。
每份营养：340卡路里，24克脂肪（3.5g饱和脂肪），12G蛋白，22克碳水化合物，6g纤维，2g糖（0g添加糖），310mg钠
小吃
热：抓住五香燕麦杯
从来没有想过燕麦片是小吃吗？这将要改变。这些燕麦杯完美地分配，易于与您手头的水果一起准备。您甚至可以提前做它们。亚麻种子在这种已经营养丰富的零食选择中加入有价值的纤维和omega-3脂肪酸。
服务6
原料
方向
- 预热烤箱至350度。
- 在一个大碗中，将燕麦，亚麻籽，盐，肉桂和肉豆蔻混合在一起。加入香草，豆浆和枫糖浆，搅拌均匀。
- 如果使用，请轻轻混合水果和山核桃。将混合物均匀地分隔在6个8盎司的耐热罐或小模子中，然后烘烤，直到燕麦片开始变成褐色，20至25分钟。立即享受或冷藏，直到准备进食。
或者，这些罐子可以在烘烤前存放，并根据需要一次烘烤。
每份营养：190卡路里，3.5g脂肪（0g饱和脂肪），5G蛋白，35克碳水化合物，4G纤维，17g糖（5G添加糖），100mg钠
冷：无烤燕麦能量球
没有什么比这些美味的燕麦片更容易制作或食用了。它们就像健康的花生酱巧克力松露 - 营养密度足以使您对纤维和健康的脂肪感到满意，并且可以很好地冻结，因此您可以批量生产并始终在手头上进行一些。
服务20
原料
- 1杯老式燕麦
- ½杯磨碎亚麻籽
- ⅔杯光滑的天然花生酱
- 3汤匙蜂蜜
- ½杯迷你半甜巧克力片
- 1茶匙纯香草提取物
- ¾茶匙地面肉桂
- 1茶匙奇亚种子（可选）
方向
- 在搅拌碗中，将所有成分混合并彻底混合。覆盖并冷藏1至2小时。
- 将冷藏的混合物滚入直径约1英寸的球中。立即享受或冷藏长达1周。制作20。
每份营养：150卡路里，9g脂肪（2G饱和脂肪），5G蛋白质，14G碳水化合物，3G纤维，7g糖（6G添加糖），30mg钠
甜点
热：苹果派燕麦片
通过纤维提升，获得您最喜欢的秋季享受的所有味道。将皮肤留在苹果上会增加每份超过1 g的纤维，根据USDA数据。
服务4
原料
- 1个捏犹太盐
- 1杯老式燕麦
- 2个酥脆的苹果，切碎
- ½茶匙地面肉桂
- 1/4茶匙磨碎的生姜
- ¼茶匙肉豆蔻
- 2汤匙蜂蜜
- ¼杯切碎的核桃
方向
- 用中高温将2杯水煮沸。加入盐和燕麦，煮沸。减少热量并慢火煮，偶尔搅拌，直到大部分水被吸收为5至7分钟。在烹饪的最后一刻，添加苹果。
- 从火上取出，搅拌肉桂，生姜和肉豆蔻。
- 在4份碗中分发燕麦片。在每个蜂蜜和核桃中都有四分之一的地方。
每份营养：260卡路里，7g脂肪（0.5G饱和脂肪），6G蛋白，45克碳水化合物，7g纤维，18克糖（9g添加糖），120mg钠
冷：南瓜派过夜燕麦
南瓜不仅美味，而且还很丰富，也是铁的良好来源，根据USDA数据。它也充满了β-胡萝卜素，您的身体变成了营养维生素A。，这是皮肤和眼睛健康所必需的，根据美国农业部。只需确保您使用的是南瓜泥，而不是填充糖的南瓜派馅料。
服务4
原料
- ¾杯低脂香草大豆牛奶
- ¼杯平原，非脂肪希腊酸奶
- ⅓杯南瓜泥
- 2汤匙纯枫糖浆
- ½茶匙南瓜派香料
- 1杯老式卷燕麦
- ¼杯壳的南瓜种子
- ¼杯炮弹的葵花籽
方向
- 在一个大碗中，将大豆，酸奶，南瓜泥，枫糖浆和南瓜派香料混合。加入燕麦并充分混合。
- 将混合物分配在2个8盎司的罐子之间，并在南瓜和向日葵种子的一半上分别将混合物分开。冷藏至少4小时或过夜。
每份营养：280卡路里，9g脂肪（1.5克饱和脂肪），11克蛋白质，38克碳水化合物，6g纤维，9g糖（6g添加糖），25mg钠
