一天的结束通常太快了，我们许多人可能会发现自己还没有准备好安定下来。可能会有那些最后一分钟的电子邮件要发送，家庭中的其他电子邮件需要您的注意，或者对明天的待办事项清单感到焦虑。所有这些嗡嗡声使得很难入睡。
那是前床的地方瑜伽进来。温柔的身体运动正在放松，瑜伽的原理建立在基础上 -感激，自我同情和满足感 - 在睡觉前练习时，也可以平静，有助于促进睡眠。卡罗尔·克鲁科夫（Carol Krucoff），由国际瑜伽治疗师和瑜伽联盟协会认证的瑜伽教练，以及北卡罗来纳州达勒姆市杜克综合医学的瑜伽治疗师。
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“恢复性瑜伽变得越来越受欢迎，尤其是因为新冠肺炎有人处于边缘。”克鲁科夫说YouTube上的温柔瑜伽课。2020年5月在杂志上发表的评论和荟萃分析BMC精神病学查看了19项对近2,000名患有睡眠问题的女性的研究，发现总体而言，与不练习瑜伽相比，（一天中的任何时候）瑜伽练习（在一天中的任何时候）提高了睡眠质量。
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在尝试这些姿势之前，请通过居中来为睡眠奠定基础。克鲁科夫建议练习“三件好事”练习。“目的是考虑那天发生的三件事。她说：“那早晨喝了一杯咖啡的含量很少。”（有关更多详细信息，请从加利福尼亚大学伯克利分校的大科学中心。）这有助于减轻忧虑，并使您成为帮助您放松的积极心态。
然后尝试这五个温柔的姿势和练习，让大家入睡：
1.瑜伽腹呼吸
克鲁科夫说：“如果您只能做一件事情来准备睡觉，请花几分钟的时间呼吸。”她指的是轻松的腹部呼吸，也称为“瑜伽腹呼吸”。白天，您可能会习惯于从胸部呼吸浅，但更深的呼吸完全充满了肺部。“这触发了一系列生理变化。您的心率会减慢，血压降低，并减轻肌肉张力。”她解释说。
怎么做躺下，将一只手放在肚脐下方。通过鼻子呼吸以充满肺（您的腹部应该升起）。通过鼻子呼吸。重复几分钟。
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2.运动序列范围
在这里，您将通过其全部运动范围进行关节。克鲁科夫说：“这是安静的东西，释放紧张和紧张，很方便，因为它甚至可以躺在床上。”更重要的是，它有助于引起人们对身体感觉的关注，不仅会考虑您的家人，工作中发生的任何事情，或者在一天中的新闻中，而且您的身体实际感觉。可以肯定肌肉酸痛？某些肌肉累了吗？克鲁科夫说：“我们中的许多人都花了很多时间在脑海中。”“这种练习可以将您引导回到身体，这是准备睡眠的好方法。”
怎么做躺在地板上或床上。圈出脚踝。伸出长时间的腿，然后弯曲膝盖。举起并降低臀部以进行圆形运动。弯曲肘部，然后将手臂长在侧面。耸耸肩，绕着你的肩膀。根据需要重复，感觉很好。
3.膝盖拥抱
克鲁科夫说，如果您有回避问题，膝盖的拥抱会特别营养。实际上，低背疼是去看医生的最常见原因之一。根据国家神经系统疾病和中风研究所。整天在桌子上弯腰的工作会导致疼痛。这个姿势可以缓解它。
怎么做躺下，拥抱一个或两个膝盖进入您的胸部。（无论您是否做一个或两个都取决于您的身体能力。）如果您可以同时将两个膝盖拥抱到胸部，则一侧到另一侧向脊椎按摩。
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4.肩膀耸耸肩
克鲁科夫说，通常会在脖子和肩膀上保持紧张感。如果您在计算机上工作或盯着智能手机，那么紧绷和痛苦就会在这里爬行更为普遍。
怎么做坐在你的床上，直接坐着良好的姿势。吸气并将肩膀抬到耳朵上，紧紧地挤压手臂和肩膀。呼气并释放肩膀，将肩blade骨向下拉。重复几次。
5.尸体姿势
如果您练习瑜伽，您就会知道这是Savasana，这是班级的最终姿势。克鲁科夫解释说：“躺下和什么都不做看起来非常容易，但这是掌握最难的姿势之一，因为它要求您释放所有身体和情感的紧张感并放开心理思想。”但是，无需强调正确的萨瓦萨纳：躺下，保持静止，并尝试不要特别考虑任何事情，这将帮助您放松。克鲁科夫（Krucoff）称其为“轻松的警觉性”，这听起来可能是矛盾的，但实际上是要注意到任何想法和感受的确而不居住在任何一个特定的情况下。
怎么做双臂躺在你的两侧，手掌放松。闭上眼睛，专注于呼吸的兴起。如果您在侵入性思想方面遇到麻烦，请承认他们的存在并想象它们漂浮。
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