您是一个狂热的体育馆，您是否喜欢在家锻炼，或者说实话，您甚至在相当长的一段时间内都没有汗水？
不管健康级别，四十多岁及以后的女性运动与二十多岁和三十多岁的女性有所不同。身体变化，例如新陈代谢较慢，荷尔蒙围绝经期和更年期期间的变化，以及发展心脏和心脏的风险更高骨头问题在这个时刻，所有人都必须仔细研究四十多岁和五十多岁的健身实践非常重要。
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中年是移动，增强肌肉和伸展更多的时候
这俩世界卫生组织和疾病控制与预防中心（CDC）建议至少150至300分钟的适度运动或每周75至150分钟的有氧运动锻炼64岁。（（1，，，，2）每周五到七天每天约30分钟。还建议成年人进行肌肉加强运动，专注于身体的所有区域，至少每周两天。在中年，重要的是要在体育锻炼之前和之后纳入伸展运动，以更好地为身体做好准备以进行强有力的锻炼。
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以下是如何在中年锻炼智能的四个技巧：
1. AMP增加有氧运动以帮助扭转心脏病的风险增加
随着年龄的增长，您的心脏病的风险会增加。美国心脏协会。（（3）虽然男人比女性更有可能患有心脏病发作，但重要的是要保持心脏健康。一种方法是继续做或建立那些建议的有氧运动每周;这项活动有助于使心肌更快地泵入心脏。在2018年1月发表的一项研究中循环，，，，《美国心脏协会杂志》，研究人员发现，五十多岁的一群成年人在大部分时间里锻炼了大约30分钟，可以提高其健身水平（以前是久坐的或稍有锻炼），并帮助降低心脏僵硬，从而改善心脏健康。（（4）
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要点：开始或继续进行30分钟的有氧运动，例如轻快的步行，跑步，骑自行车或跳舞。然后每周锻炼研究参与者的水平。他们的例程包括：
- 一项高强度有氧运动
- 每周两到三天的中等强度运动
- 至少每周一次力量训练会议
- 每周至少有一项长时间的有氧运动
参与者在头三个月内从三个30分钟的中度运动课程开始，从而增加了这些活动水平，此后包括了高强度运动。（（5）
2.通过力量训练建造骨头
尤其是在40至50岁之后，您的骨骼折断风险会增加，因为骨骼的强度像以往。女性通常比男性更薄的骨头，更有可能处理骨质疏松症，骨骼衰弱或骨质流失，更有可能雌激素水平下降在更年期。
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某些运动有很长的路要走，可以帮助增强肌肉，从而有助于防止跌倒，从而破坏骨头。它们还有助于保持更好的姿势，力量，灵活性和运动。国家的骨质疏松症基础。（（6）这些动作应与力量训练一起进行，该运动使用重量来帮助锻炼肌肉以及有氧运动。
要点：这样的举动是脚趾伸的加薪，这使小腿强壮并改善了平衡：
脚趾抬高，脚跟抬起
- 站直;抓住椅子的后面。不要在腰部或膝盖上弯曲。
- 上脚趾，然后向下踩到高跟鞋。当您抬起脚趾时，想象一下您正在向天花板前进。
- 重复10次。
- 尽可能少地保持椅子，以挑战您的平衡技能。
- 重复脚趾抬高，每天脚跟抬起一次。（（7）
3.为心理健康和情绪益处而移动更多
一个学习于2018年12月发布在《杂志》上国际心理学家发现许多成年人声称自己很孤独，五十多岁的成年人之间的孤独达到了顶峰。（（8） 这样的孤独与恶化的心理健康有关，例如感觉郁闷或焦虑。但以前发表在临床精神病学杂志的初级保健伴侣表明有氧运动可以改善焦虑和抑郁由于血流增加和内啡肽的创造，与幸福有关的大脑化学物质。（（9）
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要点：首先，如果您认为自己是，请不要犹豫与您的医生交谈经历抑郁症状。如果您不定期30分钟心血管运动在大多数日子里，尝试更多。尝试慢跑，游泳，骑自行车，步行，园艺或跳舞至少10分钟，看看您的心情是否有所改善。如果可以的话，目标每天最多增加30分钟或更长时间。
4.将间隔训练纳入锻炼中，以帮助缓解更年期症状
更年期前后的几年（称为围绝经期）的特征是荷尔蒙变化，可能导致潮热，失眠， 和不规则的时期。尽管运动不能阻止这些不愉快的症状，但有氧运动可以帮助减轻体重或保持更健康的体重（导致患有某些癌症，心脏病和2型糖尿病，根据梅奥诊所）以及较低的应力水平。（（10）更年期也是人体在腹部区域保留更多脂肪的时期，导致有人称之为“更年期”或Potbelly。定期强烈锻炼可以帮助防止肚皮脂肪。
要点：北美更年期协会（NAMS）推荐间歇训练，它以健康的速度结合了运动，然后增加了短冲刺的强度，然后重复。（（11）一个例子是步行五分钟，然后慢跑一分钟，然后再次走路，重复慢跑几个间隔。发表在《中年健康杂志》还引用了在更年期内和超越运动期间在此期间保持最佳健康的重要性。（（12）
