TLC饮食：它是什么，它的工作方式，好处和风险，样本饮食等等

什么是TLC饮食？

TLC饮食非常有规定，建议每个食物组的特定份量食用，您可以使用这些准则来建造餐点。例如：

• 全谷物：每天6份
• 蔬菜和豆类或豌豆：每天3-5份
• 水果：每天2-4份
• 低脂乳制品：每天2-3份
• 肉类或鱼：每天5盎司（OZ）

其他准则包括：

• 将钠摄入量限制为2300毫克（mg）或每天更少
• 女性每天不超过一种酒精饮料，男性饮料不超过
• 从中获得每日卡路里的7％饱和脂肪。（如果您正在接受2,000卡路里的饮食，那就是每天13克饱和脂肪。）
• 将饮食胆固醇限制为每天不到200毫克
• 每天吃5至10克可溶性纤维
• 男性应每天消耗2,500卡路里，每天女性1,800卡路里。如果减肥是一个目标，男人每天将减少1,600卡路里，而女性每天会吃1200卡路里。

限制饱和脂肪是TLC饮食的基石，但限制饱和脂肪的优点是有争议的，尤其是在健康脂肪中饮食中最近流行的情况下。“食物中有几种类型的饱和脂肪，并非全部相同。”吉尔·韦森伯格（RDN），作者和指南的创造者我可以用糖尿病前吃吗？“我们没有一种简单的方法来查看我们的食物并确定内部哪种饱和脂肪的类型，因此我们认为，如果您降低所有这些脂肪，那么您也会降低有害的脂肪。”

TLC饮食专门针对降低饱和脂肪并增加饮食纤维，以降低“不良” LDL胆固醇，这也将有助于降低您的总胆固醇评分。Weisenberger说，为此，饮食强调了植物性和全食物。“ TLC饮食通常是一种健康的饮食，不仅适合您的胆固醇，而且基于植物的计划也适合糖尿病和预防癌症，可能是血压。”她说。

TLC饮食的缺点

在计算饱和脂肪和卡路里的同时，很难将头缠绕在特定的食用尺寸和建议的部分。Weisenberger说：“对于某些人来说，必须长期计算长期脂肪和卡路里的想法是非常乏味的，并且是一个巨大的转移。”如果您想让这种饮食对您有效，她建议您采取计划的基本原则，而不会严格计算每一口。您可以将最初的几天作为学习体验，以了解哪些食物更高，饱和脂肪中的食物较高，哪些食物适合您的每日7％的饱和脂肪限制（或5盎司的肉看起来像什么），然后将其用作指南向前进。

此外，如果您习惯了外出就餐，这将代表您的饮食方式的完全改变。当然，您可以在遵循TLC饮食时外出就餐，但是您并不总是知道菜肴中的成分 - 而且部分尺寸确实很大，sto脚说。您需要改变生活方式，以开始承诺在家做饭和吃更多食物，并在外出就餐时做出更健康的选择。

• 全麦，包括面包，谷物和意大利面
• 糙米
• 土豆
• 低脂，全麦饼干
• 低脂饼干，例如无花果棒或生姜快照
• 蔬菜（全部;可以是新鲜，冷冻或罐装的，而无需添加酱汁或盐）
• 水果（全部；新鲜，冷冻或罐头，没有添加糖）
• 豆类，包括鹰嘴豆，黑豆和豌豆（干或罐装）
• 牛奶（无脂或低脂）
• 酸奶（无脂或低脂）
• 酸奶油（无脂或低脂）
• 奶酪（低脂）
• 干酪（低脂）
• 蛋白
• 鸡蛋替代品
• 蛋黄（每周两个或更少）
• 无皮鸡肉和火鸡
• 牛肉（仅瘦肉，例如牛lo尖，圆牛排和超叶肉肉）
• 虾（偶尔）
• 植物油，例如玉米，低芥酸菜子，橄榄，红花，大豆
• 种子
• 坚果
• 脂肪鱼，例如鲑鱼和金枪鱼（每周两次；选择汞罐中较低的金枪鱼，例如罐装浅金枪鱼，FDA建议）

您吃的东西取决于您选择的卡路里极限（以及您的目标是减肥）以及您独特的营养需求和食物偏好。这是您在计划上的样子的样本。

第一天

早餐燕麦片配低脂牛奶和浆果

午餐沙拉上面撒上鹰嘴豆和蔬菜，上面撒上油和醋

小吃苹果和坚果与低脂酸奶

晚餐鲑鱼与西兰花和糙米

第2天

早餐全麦谷物，低脂牛奶，上面放香蕉

午餐土耳其三明治在全麦面包上，切成薄片的蔬菜和水果

小吃鹰嘴豆泥和蔬菜

晚餐用瘦牛肉塞满铃辣椒，藜麦和低脂奶酪

第三天

早餐低脂酸奶，上面放着低脂格兰诺拉麦片和浆果

午餐玉米饼用低脂奶酪和蔬菜制成

小吃爆米花和苹果

晚餐鸡肉炒蔬菜和糙米

第四天

早餐炒蛋清，低脂奶酪和蔬菜，一侧有水果和低脂酸奶

午餐沙拉上面放鸡肉和各种蔬菜，淋上低脂醋汁

小吃全麦饼干，带有脂肪的花生酱和苹果片

晚餐番茄酱，西兰花和迷你火鸡肉丸的全麦面食

第5天

早餐用低脂牛奶或植物性牛奶和水果制成的冰沙

午餐金枪鱼三明治在全麦面包上，带有低脂蛋黄酱和婴儿胡萝卜

小吃橙色和低脂酸奶容器

晚餐豆腐糙米碗配蔬菜和鳄梨

第六天

早餐切成薄片的燕麦片杏仁，浆果和低脂牛奶

午餐火腿三明治在全麦面包上搭配芥末和生菜，橙色

小吃苹果和低脂弦奶酪

晚餐玉米饼上的蘑菇和蔬菜炸玉米饼与鳄梨和无脂肪的豆子

第7天

早餐全麦吐司搭配减少脂肪的花生酱和浆果

午餐矿物质汤和侧面沙拉配油和醋

小吃全麦饼干和一片片状的脂肪奶酪和梨片和一杯低脂牛奶

晚餐烤鳕鱼配烤红薯和绿豆

最喜欢的指南

您用TLC降低胆固醇的指南

本指南是由国家心脏，肺和血液研究所（美国国立卫生研究院的一部分）开发的，可以成为您有关TLC饮食的所有内容，从降低胆固醇水平的基础知识到确切的饮食。阅读此深度潜水，您将成为饮食的专家。

胆固醇患者教育讲义

当您的医生告诉您您的胆固醇高时，这是一回事，这是真正了解这意味着什么的另一件事。这些病人的讲义是由疾病控制与预防中心（CDC）创建的，涵盖了如何与您的家人和医疗团队谈论高胆固醇以及心脏健康的ABC，以及从高胆固醇。所有指南都有英文和西班牙语。

最喜欢的网站

百万颗心

当您需要一些有关如何组合饭菜的信息时，请查看CDC网站百万富翁的心脏健康食谱。德赢电子游戏您还将找到用于其他健康饮食资源的有用链接，例如有关如何在预算中健康饮食的样本菜单。

喜欢的食谱数据库

美国心脏协会

这个数据库充满了心脏健康食谱，可以轻松地逐渐搜索，成分和生活方式（儿童友好，素食德赢电子游戏，快速和易于），以帮助您提供灵感，以及一些操作视频，以帮助您提高烹饪技巧加速。

最喜欢的书

低胆固醇食谱和动作计划由Karen L. Swanson和Jennifer Koslo博士

你知道坏脂肪的好脂肪；现在是时候在您做饭时将这些知识工作了。这本食谱提供了为期四周的进餐计划，外加120种从早餐到甜点的心脏健康食谱。德赢电子游戏想想虾scampi，五香烤苹果，热带冰沙碗，姜柠檬鳕鱼等。

TLC饮食的完整白痴指南戴安娜·A·韦兰德（Diane A. Welland）

遵循新的饮食和生活方式可能很难，因此，让这作为您的指南。这本书于2012年出版，仍然可以帮助您了解该计划的基础知识，并提供有关使其适合您生活方式的建议。

概括

TLC饮食是一种心脏健康的饮食计划，可限制饱和脂肪和饮食胆固醇，可帮助您降低胆固醇，以及血压，糖尿病和心脏病风险。它确实包含许多要遵循的准则，并且需要计数卡路里和其他营养素，可能变得乏味。Weisenberger说：“ TLC饮食是一种很好的饮食，只要我们能使人们对人们更加可行。”