它是数万亿微生物的家，包括细菌，病毒，真菌和其他微生物细菌。欢迎来到你肠道微生物组。它被安置在您的肠道中，并被昵称为身体的“第二个大脑”。研究建议肠道微生物组负责与神经系统和免疫系统进行沟通，最终会影响整体情绪。
这意味着您喂养的肠道和其中的微生物的健康可能在您每天的情感上的感受中起着至关重要的作用。
“肠道和大脑是连接的，”解释说马里兰州乌玛·奈杜（Uma Naidoo），一种营养精神科医生在波士顿的马萨诸塞州综合医院和哈佛医学院的教职员工。证据表明您的肠道中的微生物实际上会产生神经递质在大脑中习惯于影响记忆，学习，注意力和情绪调节等过程。
Naidoo博士说：“如果有不平衡，可以使您的心情兴奋。”这是你在食物上的大脑。
我们的身体如何促进身体影响我们的感受。医学博士Drew Ramsey，哥伦比亚大学精神病学助理教授以及纽约市脑食品诊所的创始人。考虑一下，如果您曾经尝试过坐下来并在学校吃大量快餐后工作，或者专注于一个艰难的项目，请考虑一下发生了什么。
“越来越多的微生物组涉及心理健康问题，”拉姆齐博士说，他也是几本书的作者，包括最近的书籍吃抑郁症和焦虑。他说，为了改善肠道和心理健康，我们都可以遵循一些非常简单的饮食变化。
肠道影响情绪和心理健康的方式是什么？
拉姆西说，过去二十年发表的研究开始解释肠道轴，以及肠道为什么会影响抑郁，焦虑，压力管理和vwin app弹力。
肠道健康和抑郁症状
“仅仅改变某人的饮食会减轻抑郁症状，这是非常深刻的。”克里斯托弗·洛瑞（Christopher Lowry），博士，科罗拉多大学的行为神经科学家和博尔德分校的助理教授，他的研究重点是肠道微生物组在康复中的作用创伤后应激障碍（PTSD）和与焦虑有关的疾病。
有关的：肠道健康与抑郁症之间有什么联系？
一个研究于2017年发表在《期刊》上BMC医学例如，例如，经过为期12周的干预，以前被诊断出患有严重抑郁症的患者要么在其通常的治疗中增加了社会支持小组或饮食咨询课程 - 两组中的患者都在接受心理治疗或服药 -开始遵循更健康，更友好的饮食的改善。在审判结束时，专注于过渡到健康饮食的参与者中有32.3％从抑郁症中完全缓解，而分配给社会支持的小组中只有8％的人确实做到了。
其他研究也产生了相似的结果。一个对41项研究的荟萃分析发表在分子精神病学在2018年结果表明，富含植物的健康肠道饮食与抑郁症的风险降低了33％。另一方面，促炎性饮食 - 包括糖量更高，加工食品， 和饱和脂肪（与肠道健康相关的食物）与更高的抑郁症风险有关。
肠道健康和压力
更多的研究将其他情绪和心理健康成果与肠道健康联系起来。
在一个发表在大脑，行为和免疫力2020年7月，洛瑞博士发现，向小鼠注射一种称为的细菌分枝杆菌疫苗帮助保护压力很大啮齿动物反对压力引起的焦虑。当将小鼠与较大，侵略性的同龄人放置19天时，它们表现出较少的恐惧和压力引起的活性，并且患有压力引起的结肠炎的可能性也降低了50％，并且在整个体内炎症。
劳瑞目前正在研究临床试验由退伍军人事务部资助，以了解人们的肠道健康是否对压力和焦虑标记有相同的影响。
肠道健康和韧性
其他工作发现，食用食物⎯如酸奶，开菲尔，泡菜和酸菜和酸菜益生菌（活生物体，通常是特定的细菌菌株，这些细菌被认为会增加可能有助于肠道健康的微生物）也可能有助于对焦虑和其他压力源的韧性。
在概念验证中研究，于2013年发表在《杂志》上胃肠病学，加利福尼亚大学洛杉矶分校的研究人员在将18至55岁的36位健康女性分为三组后，在四个星期之间进行了四个星期：一个每天在通常的饮食中加入两份益生菌包装的酸奶，另一位吃了两份。没有益生菌的酸奶一天加上通常的饮食，以及继续饮食的第三个对照组。
在本月底，情感识别任务的分数表明，吃了益生菌酸奶与其他群体相比，愤怒和恐惧触发因素更加镇定，并且不那么震惊。MRI扫描表明，益生菌群在绝缘（处理内部感觉的大脑的一部分）和前额叶皮层（管理情绪）中的活性也比其他较低。vwin app
“它向我们建议，益生菌实际上可能会改变我们的大脑对我们周围环境的反应方式，并使我们对压力源的韧性。”医学博士Kirsten Tillisch，大洛杉矶弗吉尼亚州的综合医学总监和UCLA医学教授，她研究了脑形甲状腺微生物组的相互作用以及互补和替代干预措施的影响胃肠道疾病。（研究作者在论文中指出，该研究很小，是最早显示这种类型的大脑沟通的试验之一，因此结果需要扩展。）
另一个小学习这是在日本的23名学生为全国医学院考试做准备的23名学生，发现在饮食中增加益生菌确实可以改善自我报告的压力，以及定量水平应力激素皮质醇。
肠道健康为什么会影响情绪？
洛瑞说，最终，肠道健康和情绪之间可能发挥的作用的机制仍然未知。但是研究人员已经开始这项工作并有假设。
劳瑞说，对于初学者来说，肠道是其自己的神经系统的家园，肠神经系统。它不会像大脑那样“思考”，但确实控制了消化和营养吸收过程。它与大脑交流。肠道肠神经系统的重大变化可能会向大脑发送信号，以触发情绪变化。约翰·霍普金斯医学。这可能解释了为什么喜欢的疾病肠易激综合症（IBS），克罗恩病，以及vwin998经常被绑在抑郁症状和焦虑。（正如Lowry所指出的那样，当您紧张时，您的肚子和肠子都表现出来吗？）
大约90％的身体5-羟色胺Naidoo说，生产是在肠道中生产的，而不是大脑。5-羟色胺，有时被昵称为“快乐化学”，有助于调节情绪。肠道细菌会产生一个神经递质图书馆，这些神经递质可能会影响我们的感受，包括多巴胺，，，，去甲肾上腺素， 和γ-氨基丁酸，根据大脑研究发表于2019年。劳瑞说，这些化学物质是引发强烈的幸福感，奖励或焦虑感的关键参与者。
科学家还对迷走神经进行了归零，这是副交感神经系统的关键组成部分（控制人体放松的能力），这是大脑和肠道连接的一种方式。迷走神经能够将肠道信息传递到中枢神经系统。评论论文于2018年发表神经科学的前沿。
做这三件事以改善您的肠道健康并增强您的心情
尝试以下步骤，以帮助您提高肠道健康，从而改善您的心情：
1.吃蔬菜彩虹
我们的肠道中的微生物分解并取消植物中发现的饮食纤维，证据显示。劳瑞说，反过来，它们产生了关键的代谢产物，例如短期脂肪酸，非常适合肠道健康。
不同的植物会产生不同的代谢产物，而您消耗的混合物越多样化。
“当我们吃植物时，我们正在吃他们健康的微生物组，这有助于我们的多样性。当我们吃汉堡包时，情况并非如此。”劳瑞说。他说，例如，菠菜具有800种不同类型的细菌，可保持其健康。
拉姆齐说研究建议每周吃30种不同的植物可能是增强微生物组多样性并优化肠道健康的理想选择。这就是拉姆齐所做的。他伸手去拿羽衣甘蓝，，，，蓝莓和肉桂吃早餐冰沙，然后将沙拉与黄辣椒，绿叶蔬菜混合在一起毛豆，午餐的坚果和种子。这意味着他仅在两顿饭中掺入了八种植物。他说：“一周内养30植物并不难。”
一个警告：如果您有IBS，某些蔬菜可能会增加引起并加剧症状的细菌。了解您的触发因素和要避免的蔬菜，或者如果不确定，请与您的医生交谈。
2.试验发酵食品
Naidoo说，发酵食品充满了细菌和酵母菌，是天然益生菌，也增加了肠道中微生物的多样性。拉姆西说，开始在饮食中添加发酵食品。他们包括：
3.优先锻炼和睡眠
饮食不是影响肠道健康的唯一因素。Naidoo说，确保您花时间进行运动和足够的睡眠也可以有所帮助 -疾病预防与控制中心建议每周进行150分钟的体育锻炼国家睡眠基金会建议成年人每晚应获得七到九小时的睡眠。
研究建议睡眠连接到肠道微生物组的多样性。当您锻炼时，您的身体会感觉良好内啡肽，氧气流更好，并且研究表明体育活动激活了促进肠道的短链脂肪酸的产生。
Naidoo说，花时间冥想，练习正念，去户外徒步旅行，或者可能有助于减轻压力。
拉姆西说：“很少有改变饮食是您唯一需要为心理健康做的事情。”
