因此，您想参加一场漫长的比赛，需要几个月的时间准备？如果您是首次马拉松运动员，那么您在整个培训过程中都可能听说过矛盾的建议。而且，如果您是经验丰富的马拉松运动员，那么您仍然可能会听到矛盾的信息。
“像所有运动一样，马拉松都充满了仪式。”乔纳森甘蔗，是一名马拉松教练，也是City Coach的创始人，该公司在纽约市训练初学者和运动员进行跑步，游泳和骑自行车。和所有好仪式一样，关于观察哪些仪式可能会有很多争论。
我应该在前一天晚上加载碳水化合物吗？我在之前，期间和之后应该喝多少水？恢复是什么样的？我们与甘蔗坐下来学习他的最后一刻技巧。从初学者的目标到饮食，再到避免分心，这是如何减少噪音并从26.2中恢复的方法。
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1.作为首次赛车手设定保守目标
作为首次马拉松运动员，专注于跑步时间可能会令人兴奋，但是根据甘蔗的说法，重点应该放在基础上。
“对于首次马拉松运动员来说，我作为教练的目标是让他们进入起跑线。如果您训练并开始健康，您将完成。”
根据Cane, the reason many runners don’t make it to the start and finish lines of a race is that they let their ambition get the best of them and do too much too fast — either in training or on race day — and then experience injuries.
他说，马拉松比赛的训练时间会波动，但根据跑步者的经验水平，可以从几个月到一年的准备时间。
“对于初学者来说，[训练] 20英里是一个好目标，” Cane说。“通常，您要三个星期。然后，您开始做所谓的锥度，使您的身体有时间恢复，以便在比赛当天将20英里实际增长到26.2。”
即使在比赛当天前20英里是初学者的理想训练目标，但研究显示巧合的是，在训练中行驶20英里或更短的跑步会在马拉松比赛的任何时候都有强烈的“撞墙”的风险。最大的风险点出现在21英里，稳定下降。
甘蔗指出，作为初学者，重要的是要努力进行训练，并在马拉松比赛之前接近20英里的比赛，这样您就有最好的机会进入终点线。
“对于第一个，不要因时间而过分消耗。拿起它。享受它。
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2.避免其他压力源，并且在比赛当天没有任何机会
准备持续几个小时的比赛在身体上可能具有挑战性。好消息是，在马拉松比赛之前，您可以做一些事情，可以在心理上做好准备。
甘蔗解释说：“我认为研究课程，了解具有挑战性的部分在哪里是重要的，因为这些部分通常会在精神上变成具有挑战性的部分。”“并制定计划。”
甘蔗的仪式是在比赛前一周与他的跑步者一起在每场马拉松比赛的最后10英里处进行仪式，以帮助他们熟悉课程中最具挑战性的部分 - 结束。
甘蔗说：“我看到真的很聪明的人在比赛那天确实做了愚蠢的事情，通常这与没有计划的一切都息息相关。”“这是天生的压力。”
根据2017年4月发表的一项研究当前的行为科学意见，压力很大的情况会导致决策受损，并可能导致更大的冒险。
甘蔗将这项研究与在比赛当天改变步伐的跑步者联系起来，因为这似乎是正确的，即使最终会造成伤害。“仅仅因为您感觉良好并不意味着您应该偏离计划并更快地走，因为那会又回来咬你。”
甘蔗建议通过计划每一刻，从什么时候醒来到比赛当天醒来到如果寒冷的情况下会穿的衣服。
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3.不要让欢呼的人群使你走得更快
这是比赛的开始，人群欢呼雀跃，您会感到无敌 - 因此您可以加快步伐。错误的。甘蔗强烈敦促马拉松比赛不被大量欢呼的人群感到困惑，在纽约市和波士顿马拉松比赛中，这是不可避免的，在那里，成千上万的人聚集在一起以表达支持。
一个研究于2019年2月发表在心理学领域发现在整个马拉松比赛中，在整个比赛中都无法保持太快的步伐开始马拉松比赛。
甘蔗警告说：“您有足够的时间来弥补起点太慢，或者您有足够的时间后悔的开始太快了。”“如果您让那个人群得到最好的，并且您开始运行的速度比您预期的要快，那么您最终会为此付费。”
甘蔗建议引导感觉肾上腺素在比赛的延伸过程中，欢呼的人群更加安静，在精神和身体上可能更具挑战性。
“很早就，欣赏人群，但不要让他们把您带出游戏。在比赛的晚些时候，那是让他们成为您的朋友的时候，然后您将他们的精力喂养并让您度过难关。”他说。
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4.您不必“领先”水合
马拉松界正在进行的一场辩论是喝多少水，什么时候喝水。根据甘蔗的说法，过去的一个很大的关注脱水，，，，因为跑步者会跳过水站以避免浪费时间。
他说：“一旦脱水对健康和性能的负面影响就变得众所周知，摆朝另一个方向摇摆，人们开始过度水水，被称为低钠血症。”
当食用过多的水并稀释血液中的钠水平时，可能会发生低钠血症，根据梅奥诊所。它可能导致体内肿胀并导致威胁生命的健康问题。
甘蔗建议您渴望何时喝酒，除非您在极高的热量中竞争，否则您在这种情况下应该提前渴望。您可以通过监视每英里或两英里处的水台上的汗水损失率并在水站上抢sip来提高口渴。如果您注意到自己的出汗比平常更多，并且仍然渴了，那么您应该提高这种速度。
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5.您不必耗尽碳水化合物储存，然后在前一天晚上超负荷
根据甘蔗的说法，准备马拉松时的常见误解是您必须“清空坦克”，然后在糖类- 比赛日前24小时富裕的饮食以达到最佳的能源存储。
尽管研究显示专家说，富含碳水化合物的赛前饮食可以积极影响马拉松运动员的表现，您不必耗尽存储空间。相反，您实际上应该在几天前增加碳水化合物的摄入量。
根据日常健康的营养学家的说法凯利·肯尼迪（RD），人体以糖原形式从肌肉和肝脏中的碳水化合物中储存葡萄糖。该糖原首次开始运动时用于能量的方法，它可以帮助延迟疲劳。
“在比赛前几天，将碳水化合物百分比从约55％增加到饮食的70％。这并不意味着放弃蛋白质和脂肪代替碳水化合物丰富的食物。”肯尼迪解释说。“您可以在进餐时稍微增加碳水化合物的部分，并稍微减少蛋白质和脂肪。”
肯尼迪鼓励马拉松运动员牢记质量很重要，并专注于像全谷物一样的碳水化合物，水果，蔬菜和乳制品。
她警告说：“您将无法在一顿大餐中储存糖原，因此一碗面食不会切割。”“这也是一个好主意，最好在午餐时吃一天中最大的一顿饭，并在晚餐时吃更轻的饭菜……并考虑还加入碳水化合物富裕的睡前小吃。这将使您的身体有时间消化一切。”
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6.在比赛结束后的一天和几周内制定恢复计划
从锻炼中恢复时，冷却和伸展运动是常见的做法，但是从马拉松比赛中恢复有些复杂。按照比赛日计划，进行恢复计划可能会很有帮助。
恢复应该多长时间？甘蔗建议按照每英里进行一天的规则进行比赛，因此在26.2英里的比赛中，几乎整整一个月的康复。
“在接下来的几周里轻松。这并不意味着要久坐不动，但这意味着您至少要在几周内就不会进行任何艰苦的活动。”“您需要尊重您给身体的挑战以及所需的恢复。”
甘蔗的一些恢复技巧
- 比赛结束后继续移动以保持血液循环并防止血液聚集在腿上。
- 比赛结束后的前30分钟到几个小时通过进食碳水化合物和蛋白质来补充糖原。饮料补充液体。冰，如果你的肌肉受伤。
- 比赛结束后一周继续吃健康的饮食，并得到足够的休息。
- 比赛结束后三到四个星期避免锻炼或具有挑战性的跑步。步行和轻慢跑还可以。
