L.OWER背痛练习可以使您松了一口气，但是错误的举动会使您更加痛苦，并可能将您送往急诊室。这10个专家技巧将使您进入康复之路...
腰部困扰你？根据美国物理治疗协会的说法，加入俱乐部：美国的三分之二的人将在他们的生活中患有腰痛症状。“大多数背痛都是机械性的，这意味着日常生活压力会导致超负荷。”麦肯齐国际学院（McKenzie Institute International）的受托人泰德·德雷辛格（Ted Dreisinger）说。脊椎期刊。
“少数病例（小于1％）是由更严重的事情引起的，例如骨折，脊柱
还要去看医生，如果疼痛是不变的，晚上醒来，包括腿痛或遵循伤害。德雷辛说，对于不太认真的背痛症状，使它们保持活跃的最佳方法是保持活跃。他说：“对疼痛的自然反应是减少，但相反的情况是真实的。”背部疼痛症状。这是因为运动有助于肌肉放松并增加流向该地区的血液。这里有有关您的背痛症状可能有效（也无效）的专家建议。1.不要只是躺在那里。
根据美国国立卫生研究院（NIH）的说法，要休息直到疼痛消退，但上床睡觉超过一天可能会使您的背痛症状恶化。
Dredisinger建议，当您开始从疼痛中恢复过来时，最好的活动是最好的。“走路是一个很好的活动，”他说。“每天步行10至15分钟，以适度的节奏。”
2.伸展。
“右伸展有助于平静的低背痉挛，”德雷辛格说。他建议，在早晨和晚上进行这些反向友好的伸展运动，每次8至10次。
后袋弹力：站起来，将双手放在你身后，好像把它们放在牛仔裤的后袋里一样；查找并伸展（拱形）您的背部。压缩：躺在肚子上，将手放在地板上，好像您正在开始俯卧撑一样。只需将上半身按压，让您的臀部靠近地面靠近凹陷。持续几秒钟..
3.找出哪些动作会使下背部疼痛恶化。
物理治疗师里克·奥尔德曼（Rick Olderman）说，最常见的背痛是“扩展综合症”，通常会在站立时引起不适。修复你：背痛（Boone Publishing）。他说，原因包括坐在几小时，而不使用椅子的后休息，习惯性地站在锁定的膝盖上（在那里它们直观地伸直，它们被低声向后，将压力放在关节上）。这是如何判断你是否有扩展综合症：躺在你的背上30秒，你的腿直截了当。然后弯曲你的膝盖，所以你的脚在靠近你的后面休息，等待30秒。“如果你的膝盖弯曲的背部更好，你可能有扩展综合症，”奥伯曼说。
提示：站立时，奥尔德曼（Olderman）建议，保持膝盖稍微弯曲。而且，当躺在背上时，将脚放在后面或椅子或长凳上。另外两个主要的背痛类别是屈曲和回转综合征。“屈曲综合征，在坐着时会引起疼痛，与延伸综合征相反，”他说。它通常是由于坐在椅子的后部过多而导致的，从而使您的脊椎轻松向前弯曲。这会导致紧密的腿筋和弱肌肉延长的肌肉。为了测试它，请膝盖弯曲躺在您的背上，然后将它们拉直，看看您是否感到宽慰。
提示：如果您患有延伸综合症引起的较低后背部疼痛，请在需要躺在背上的锻炼（例如胸部按压）时弯腰并抬起板凳，或跳过长凳，然后躺在地板上，膝盖弯曲。奥尔德曼说，当脊柱或多或少地沿一个方向旋转时，就会发生旋转综合征。如果您扭转到一个或两侧，可能会受伤。它经常通过在特定方向上重复旋转，例如看电脑监视器或到达桌面抽屉或其他常用的物体延伸到侧面。避免在任一方向上变得太大。小心像网球或高尔夫这样的运动，这可以进一步增加不平衡。并且，咨询熟悉生物力学的专业（如高尔夫专业人士），他们可以建议修改您的移动的方法。此外，尝试通过核心加强练习将脊柱居中。
4.不要痛苦。
“如果弯曲向后弯曲，请不要”，“马尔科斯利，DC说，一名佩恩堡附近的思科，一位脊椎动物。他警告说：“迫使疼痛的位置会导致进一步的组织损伤并加剧[现有]伤害。提示：廷斯利说，如果锻炼疼痛，则专注于稳定动作像木板一样。进行10至20秒的持有3至5个重复。
5.拉直。
佛蒙特州的女性减肥中心Fox Run的Green Mountain的物理治疗师兼高级健身专家Lynnann Covell说，倾斜和懒惰通常是背痛症状的罪魁祸首，尤其是在超重或肥胖的女性中。她说：“骨盆可以倾斜以稳定骨骼系统的额外重量，从而导致下后背的肌肉收紧。”提示：如果您懒散，请练习良好的姿势。每天用直立的头，肩膀，臀部，膝盖和脚排列几次，将您的脊椎对齐几次。科维尔说，当您患有较低的疼痛时，这有助于减轻紧张局势。并穿较短的鞋子。“穿高跟鞋也可能有助于一个不稳定的姿势对齐，”她补充道。
6.不要跳过热身。
科维尔说，当我们突然在脊柱上施加压力而没有加热时，就会发生许多背痛问题。“在尝试诸如抵抗运动或在花园中工作之类的活动之前，请进行一些简单的伸展运动。”提示：一个良好的前活性伸展是一种称为猫牛的瑜伽动作：从手和膝盖伸直，头和脖子排成一排。在吸气中，将腹部朝向地面，朝天花板抬起头（牛姿势）。在呼气中，塞在肚子里，拱起你的背部，然后将头放到胸部（猫姿势）。轻轻地做，如果您感到任何痛苦，请停止。而且，之前任何锻炼，用低级有氧常规（如行走）预热5至10分钟。这使血液循环，可以帮助您避免受伤或随着时间的推移恶化。
7.不要举起重物或练习高影响力。
加利福尼亚州韦斯特莱克村的南加州脊柱研究所的创始人兼医学总监伊恩·阿姆斯特朗（Ian Armstrong）说，避免在运动期间或在运动后立即引起疼痛活动。（温和的肌肉酸痛在锻炼正常后，在24到48小时内出现，并应该自行消失。）提示：如果您举重，请使用正确的形式，只能处理重量。（举重机可能比自由重量更容易控制，尤其是如果您没有经验。）高影响力活动 - 跑步，跳跃，踏步有氧运动，篮球以及任何给关节压力的任何东西 - 都会恶化背痛症状。阿姆斯特朗博士说，避免它们直到疼痛消退为止。“用无影响的活动取代这些活动，例如步行或锻炼阿姆斯特朗博士说：“在椭圆教练或卧式固定自行车上。”8.不要将重物抬高或肩上。
肩部压力机和其他顶部重量移动压力脊柱，当你背部疼痛时不应该这样做，说杰夫温尼默尔，DC，leagrange，IL，脊椎治疗运动员。他说：“用顶部使用重量为脊柱椎间盘增加压力。”他还避免练习，其中重量在肩膀上休息，例如加权蹲下，他补充道。
9.不要将自己限制为陆基练习。
水氧和其他泳池练习根据本研究的一项研究，可以帮助您更快地掌握脚部临床康复2014年。当49例慢性腰痛患者进行水生运动或没有活动时，泳池计划中的患者会得到更大的改善。提示：阿姆斯特朗博士说，游泳可以帮助缓解疼痛。“这是一个很好的，不影响有氧运动这不会对脊椎压力，“他说。
10.不要忽视受伤。
阿姆斯特朗博士说，大多数背部疼痛症状都是自限制的 - 如果您不会使它们变得更糟，那么它们可能会在几天或几周内愈合。他说：“但是，如果它不会自行消失，请不要忽略痛苦而继续锻炼。”“这可能会导致进一步的损害。”此外，过度的活动可以加强动作模式，帮助您首先在奥伯曼首先发挥疼痛。因此，请再次查看您正在做的背部锻炼。太激烈了吗？动作会加剧您的背部问题吗？奥尔德曼说，一旦这些问题得到纠正，慢性疼痛就应该消失。如果没有，请去看医生。有关更多信息和专家建议，请访问我们疼痛健康中心。
