从来没有让植物性饮食旋转的事情变得更容易 - 是的，即使您是那种无法想象没有肉的饭菜的类型。这是一件好事，因为植物性饮食带来了许多健康益处。
无论您是素食主义者，素食主义者，灵活性，或者只是试图减少肉，吃更多的植物可能会使心脏健康有益，防止某些癌症类型，降低2型糖尿病的风险，并减缓认知能力下降的速度。金·罗斯（Kim Rose），RDN，位于佛罗里达州莱克兰的顾问营养师食品跟踪应用程序丢失了！。
这种饮食方式也可以为环境带来福音。A评论于2019年11月发表在营养的进步发现由素食主义者和卵形植物造成的温室气体排放（一个跟随A的人素食这包括鸡蛋和乳制品）饮食分别比吃肉饮食的饮食分别低约50％和35％。
罗斯说：“这是一个重要的优势。”“这种减少的环境影响可以保留天然气，有助于挽救我们生活的地球。”
也许您还没有准备好完全致力于植物性饮食，但是您有兴趣在这里和那里融合更多植物性食品。添加这五个简单的基于植物性的替代品，用于常见的动物产品是一种开始的好方法。
1. d无通的牛奶奶牛
有大量无乳制品奶中的杏仁奶，燕麦奶，椰奶和豆浆，仅举几例。“由于各种原因，人们可能会选择奶制品替代品；可能是由于过敏或不宽容所致。Brittany Scanniello，RDN，位于科罗拉多州博尔德市的Eat Simply Nutrition的创始人。其他人可能会选择无乳制品，因为他们不喜欢牛奶的味道或动物产品的使用。
从营养角度来美国营养学会。下次您在杂货店时，请仔细阅读牛奶过道 - 您会发现这通常是正确的，但最终，每种无乳制品牛奶的营养概况都略有不同。比较当地商店中提供的乳制品和无乳制品牛奶选择的营养信息，以帮助您选择最适合饮食的牛奶。
一只边缘牛奶比大多数无乳制品的选择是一个不错的选择蛋白质来源，作为来自美国农业部（USDA）建议。“当看乳制品替代品时，我总是试图强调找到具有相似蛋白质含量的重要性，”Scanniello说。罗斯建议大豆或豌豆牛奶可比蛋白质。
另外，如果您担心碳水化合物，请寻找未加糖的腰果或杏仁牛奶，Rose说。两者的碳水化合物比乳制牛奶的碳水化合物要少得多。
Scanniello还说，要寻找钙和钙和维生素D。她为女儿提供了一种不加糖的豌豆牛奶，她的女儿患有牛奶过敏：“豌豆牛奶的蛋白质含量与乳脂牛奶类似，并加上钙和维生素D。
还有一个注意：根据这些牛奶的替代品可能比牛奶贵。美国营养学会。
2. aquafaba，亚麻鸡蛋或仅鸡蛋代替鸡蛋
根据鸡蛋而不是从鸡中选择一个植物性鸡蛋的原因是出于道德问题或过敏的原因。营养与饮食学院。罗斯说：“鸡蛋是一种常见的食物过敏，因此用aquafaba或亚麻鸡蛋代替食谱是烹饪和烘烤的可行植物前选择的选择。”
从未听说过Aquafaba？检查您的储藏室。aquafaba是鹰嘴豆煮熟和罐装的液体美国新闻与世界报告。Since it contains only trace nutrients, it’s lower in calories, sodium, cholesterol, and fats than egg, and you can substitute it by tablespoons — 1 tablespoon (tbsp) for one yolk, 2 tbsp for one egg white, and 3 tbsp for a whole egg.
同时，亚麻鸡蛋合并亚麻籽餐（地球种子）和水以形成提供蛋白质，纤维和omega-3脂肪酸的鸡蛋替代品。这杰西卡（Jessica）在厨房里的亚麻鸡蛋的食谱将向您展示如何入门。亚麻卵比aquafaba提供更多的营养价值，并含有37卡路里，2毫克（mg）钠，3克（g）脂肪，无胆固醇美国农业部。一个大鸡蛋的鸡蛋有大约70卡路里，5克脂肪，0.5 g糖类根据，6 g蛋白质和207 mg胆固醇美国农业部。
罗斯补充说：“另一方面，如果您想在早餐或午餐主菜中拥有类似蓬松的鸡蛋质地的质地，那么Just Egg Brand替代品是一个很好的[基于植物的]抓蛋替代品。”它还具有与真实鸡蛋最相似的营养成分。一份仅鸡蛋含有70卡路里，5克脂肪，1 g碳水化合物和5 g蛋白质。只是鸡蛋网站。
3.拉猪肉菠萝蜜猪肉
尝试菠萝蜜作为拉猪肉的低热量替代品。它的耐嚼性，有点丝状的纹理使其成为简单的交换。Scanniello说：“我喜欢掺入菠萝蜜，因为它确实给人以类似的质地和外观与拉肉一样。”。
它也会大大减少您的卡路里。A1杯拉猪肉烧烤酱（约249 g）具有418卡路里，而1杯菠萝蜜根据美国农业部的数据，（约150克）有143卡路里的热量。
话虽这么说，这不是一个完美的替代品：“菠萝蜜没有足够的蛋白质来代替拉猪肉或豆腐，尽管如果您想遵守无肉的星期一，可以认为这是一个不错的选择，”罗斯说。
不过，用菠萝蜜烹饪的想法可能令人生畏。不知道从哪里开始？尝试食谱烧烤菠萝蜜三明治与极简主义面包师的鳄梨色拉。您一定会在食品储藏室中拥有大多数成分 - 采购菠萝蜜可能是最艰难的部分，尽管在全食品，亚马逊或亚洲杂货店都广泛使用。您也可以查看这些10个RDN批准的初学者的菠萝蜜食谱德赢电子游戏。
4.不可能或超越肉地面肉
您不必为汉堡成瘾而替代。您会发现杂货店货架上甚至全国快餐菜单上的植物性肉类替代品，或者在杂货店货架上的肉类之外。
出于环境原因，您可能有动力进行切换。罗斯说：“肉类替代品可能比真正的肉更好，因为它们在环境上是可持续的。”“这很重要，尤其是当您担心地球的发展方向时。”但是它们并不完美：虽然植物比肉更可持续，但肉类替代公司并不像看起来那样纯净。毕竟，这些公司是主要的食品加工者，生产，包装和运输到杂货店会对环境造成损失。
她补充说，更重要的是，在比较营养时，肉类替代品可能不是一个更好的选择。他们有相似的饱和脂肪级别，过多会提高您的胆固醇水平并增加您患心脏病或中风的风险，根据美国心脏协会（AHA）。
同时，一个随机的跨界发表在美国临床营养杂志2020年11月建议参与者的胆固醇水平和体重较低，同时吃含有植物性肉食的饮食而不是动物肉。（请记住，除了肉类之外，还为研究提供了资金，并且行业参与其产品的研究可能会影响结果，因为Vox报告。）
Scanniello说：“如果客户希望真正减少红肉，但真的想要汉堡包的口感和口味，我建议您超越肉类，因为它的饱和脂肪较低，而蛋白质和维生素B12仍然很高。”“如果有人喜欢在厨房里修补，我更喜欢推荐一种处理较低的方法，而是将它们引导到准备自己的黑比汉堡帕蒂（Patty）的方向。”你可以查找其他自制植物燃烧选项在线的。
5.用蛋白质和钙的奶酪加固的素食奶酪
对于某些人喜欢养成植物性饮食的人来说，放弃奶酪的想法是一个破坏者。但这是个好消息：您不必完全放弃它。如果您出于道德原因食用基于植物的基础，则有时可以用素食奶酪交换，这些素食奶酪可能会使用腰果，种子或豆腐作为奶油质量。
从营养上讲，很难说哪个更好。素食奶酪，尤其是用马铃薯淀粉制成的奶酪，与传统奶酪相比，可以节省您的脂肪和卡路里，这表明Rose。
但是，素食奶酪在蛋白质和钙等多种营养中也可能较低。这就是为什么Scanniello不是粉丝的原因：“我还没有找到我喜欢养分的素食奶酪，”她说。
为了保护您的股票，请避免对西班牙超级市场植物性奶酪选择的评论，避免使用饱和脂肪和盐的椰子油基奶酪，卡路里的奶酪却不明显降低。于2021年9月出版营养。审查还表明，饱和脂肪中的腰果和豆腐奶酪较低，而后者的卡路里则较低。
