几十年来，饮食指南一直敦促成年人用全谷物，水果和蔬菜填充大部分盘子。而且，很多人都没有达到概述的目标myplate，由美国农业部（USDA）。
现在，两项新研究表明，即使您没有达到这些食物的目标数量，也值得付出努力。在这些研究中 - 一种专注于水果和蔬菜，另一个专注于谷物 - 获得更多这些食物与患2型糖尿病的风险较低有关。
“我们知道饮食是决定患2型糖尿病风险的最重要因素之一。”齐·太阳，医学博士，科学博士和研究的高级作者，研究了整个谷物和哈佛T.H.的研究人员。陈公共卫生学院，波士顿的杨百翰和妇女医院。
“水果，蔬菜，全谷物，特级初榨橄榄油，，，，坚果，酸奶和其他健康食品可能导致患这种疾病的风险降低。” Sun博士说。
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各种类型的全谷物如何减少2型糖尿病风险
Sun和他的同事检查了158,259名女性和36,525名没有2型糖尿病，心脏病或癌症的男性完成的饮食问卷和健康调查的数据。在平均随访期为24年之后，有18,629名参与者患有2型糖尿病。
总体而言，与吃最小食物的参与者相比，食用最多的全谷物的人患2型糖尿病的可能性要低29％。结果于2020年7月在BMJ。
全谷物食品包括具有以下成分的产品：
- 全麦和全麦面粉
- 全燕麦和全件面粉
- 整个玉米面和玉米粉
- 整个黑麦和黑麦面粉
- 整个大麦
- 碾碎的干小麦
- 荞麦
- 糙米和糙米粉
- 爆米花
- 苋菜
- 载体
与消费最低量的人相比，食用最多的各种单独类型的谷物（至少每天食用）的人少于每月的糖尿病。减少2型糖尿病风险对于不同的谷物是：
- 低21％麦片
- 黑暗的全谷物面包低21％
- 全粒早餐谷物的低19％
- Brown低18％白饭
- 小麦细菌低18％
该研究的一个局限性是，它依靠参与者准确回忆和报告他们的饮食习惯，这留下了错误的空间。（如果您忘记了今天早餐吃的东西，这个问题就很容易理解。）另一个缺点是，研究参与者都从事医疗保健工作，大多数都是白人。这可能意味着结果并不能反映具有不同教育或专业背景的人或其他种族和族裔群体的人的情况。
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您吃的水果和蔬菜越多，您的2型糖尿病风险越低
其他发表在BMJ2020年7月从中检查了数据血液检查对于两个用于水果和蔬菜消费的生物标志物 - 等离子体维生素C和类胡萝卜素 - 有9,754人患有2型糖尿病和13,662名没有这种疾病的人。参与者来自八个欧洲国家：法国，意大利，西班牙，英国，荷兰，德国，瑞典和丹麦。
分析发现，与实验室测试中血浆维生素C和类胡萝卜素水平最低的人相比，这两个生物标志物的血液水平最高的研究参与者患有2型糖尿病的可能性降低了50％。落在中间的人（不是最低或最高结果）的人仍然比在血液中最低的这些生物标志物水平的参与者低23％至41％。
在这项研究中，研究人员还向参与者询问了他们的饮食习惯。中位自我报告的每日水果和蔬菜摄入量为274克（g），或者对血浆维生素C和类胡萝卜素水平最低的人和508 g，或大约为4杯，或大约4⅛杯子的人约为2¼杯这些生物标志物。每天的水果和蔬菜摄入量增加66 g，或大约1/4杯，与2型糖尿病风险降低25％。
While one advantage of this study is that it used blood biomarkers for an objective measurement of eating habits, a limitation is that the results didn’t account for a variety of other factors, such as income, education, and other lifestyle habits that could affect the risk of developing type 2 diabetes.
尽管如此，结果表明，即使是果实和蔬菜消费量的适度增加也可能有助于预防2型糖尿病，高级学习作者说Nita Forouhi，博士，英国剑桥大学。
“有些东西总比没有好，”福希博士说。
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研究饮食模式和疾病风险的挑战
一个研究于2016年8月发表在欧洲临床营养杂志查看两种不同的50岁以下人群中没有癌症，心脏病或糖尿病病史的成年人的果实与蔬菜消费与2型糖尿病之间的关系。总体而言，这项研究未能找到联系，但是在两个同类人群之一中，吃最多的水果的人患2型糖尿病风险低5％，而吃最多的蔬菜的参与者的风险比人低13％。谁消耗了最少的这些食物。
一项较旧的研究，出版于PLOS医学，在十多年内关注了超过160,000名女性，发现食用最多的全谷物的人患2型糖尿病的风险降低了25％。研究人员还分析了从前六项研究中汇总的数据，发现每两份全谷物每份两份糖的2型糖尿病风险降低了21％。
Part of the reason studies get inconsistent results is that much of this research — along with similar research on diet choices and disease risk — relies on dietary questionnaires that are only as good as participants’ ability to accurately recall and report on what they’ve eaten in the past, says劳里·赖特（Lauri Wright），博士，RDN，杰克逊维尔北佛罗里达大学营养与饮食学系主任。
“Food recalls have notoriously been subject to recall bias and measurement error, which has resulted in some inconsistency in the research on the link between fruit and vegetable intake and diabetes,” says Dr. Wright, who wasn’t involved in either of the studies published in theBMJ。
将更多的全谷物，水果和蔬菜纳入饮食中的技巧
赖特说，获取更多水果和蔬菜的一种简单方法是用这些食物在每餐中填充一半的盘子。然后，用全谷物填充大约四分之一，然后用瘦肉填充四分之一。
赖特认为，另一个简单的事情是考虑将较不健康的食品换成更健康的替代品。
赖特建议：“将白面包换成全麦面包，选择全麦早餐谷物或燕麦片中的早餐，在汤和砂锅中加入大麦或布尔古尔，使您的一半面食全谷物。”
在季节时购买各种各样的新鲜水果和蔬菜也是将更多这些食物放在盘子上的好方法。赖特说，但是冷冻的替代品是营养丰富的，只要您检查标签以避免添加糖和钠，罐头产品就可以在捏中工作。
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进食方法有助于防止2型糖尿病
要吃可最大程度降低2型糖尿病风险的食物，人们需要牢记四种主要的事情。哈佛T.H.陈公共卫生学院。这些包括：
- 选择全谷物而不是精制或高度加工的谷物
- 选择水而不是苏打水，其他饮料加糖加糖
- 选择坚果，种子和橄榄油中的健康脂肪，而不是不健康的反式脂肪
- 选择家禽和鱼，而不是培根和熟食等红色和加工的肉类
各种饮食可以实现这些目标。临床医生广泛推荐的两个包括地中海饮食和停止高血压（DASH）饮食的饮食方法。地中海和破折号均鼓励吃水果，蔬菜，坚果，全谷物，低脂乳制品，鱼和家禽。这两种饮食都限制了红肉，添加糖和盐。
“破折号和地中海风格的饮食方式都是开始更多的选择基于植物的方法进食，并且有许多基于它们的食谱。”萨曼莎·海勒（Samantha Heller），纽约市NYU Langone Health的高级临床营养学家。
咨询专注于植物饮食的食谱可能足以使很多人朝着正确的方向发展。如果您是已知2型糖尿病风险较高但是，您可能需要额外的帮助。
“如果你有2型糖尿病的家族史或与注册营养师一起被诊断出患有2型糖尿病，他们可以帮助制定个性化计划，以考虑您的食物偏好，文化，生活方式和预算。” Heller建议。
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