明智的饮食和生活方式选择对于维持健康至关重要，尤其是当您想要预防2型糖尿病。对于三分之一的美国人糖尿病，减肥和增加体力活动可能意味着避免2型糖尿病诊断并可能有更长的寿命疾病控制与预防中心（CDC）。
建立健康的饮食模式可能具有挑战性，但是新的分析表明了一个很好的起点。这评论，于2019年7月发布JAMA内科，发现遵循植物性饮食，即使您没有减肥，也可能降低2型糖尿病的风险。
“我们发现那些主要吃植物性饮食的人，包括素食主义者或者素食其他强调植物食品的饮食，患有2型糖尿病的风险较低。”高级研究作者说，齐·太阳，医学博士，哈佛T.H.营养系的副教授波士顿的陈公共卫生学院。
俄亥俄州林德赫斯特的克利夫兰诊所医学中心医学总监Mladen Golubic博士Mladen Golubic博士说，这项研究有两个简单而关键的收获。Golubic说：“多吃植物，并确保这些植物食品未经精制且未加工。”
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为了发现基于植物的饮食对2型糖尿病风险的影响，研究人员使用了九项先前发表的前瞻性研究的数据，涉及307,099名参与者。受试者在2到28年的任何地方都受到关注。
受试者的平均年龄从36至65岁不等，平均年龄体重指数（BMI）是23至26.7，这意味着有些参与者的体重正常，有些则超重，根据CDC。
作者将基于植物的饮食定义为任何饮食模式，一个人食用更多植物性食物，并限制或消除了肉类，乳制品，乳制品，乳制品，蛋和鱼。这些研究在量化基于植物的饮食的好处的尝试中是相似的，但是它们具有不同的设计和终点。所有研究的参与者都使用食品频率问卷报告他们的食物摄入量。
在随访期间，参与者报告或研究人员评估了他们是否患有2型糖尿病，回答有关诊断，症状和药物确认其状况。
在试验期间，共有23,544名参与者（7.7％）患有2型糖尿病。通过比较饮食和诊断糖尿病在每项研究中，研究人员都计算出基于植物性的饮食与患糖尿病的风险降低有关。
Golubic博士指出，在这些研究中，研究人员实际上能够测量剂量反应。“吃了更健康的植物性食物并有限的人加工食品患糖尿病的风险降低了。” Golubic说。
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当您吃更多的水果，蔬菜和全谷物时，体内会发生什么？
先前对观察性研究和随机对照试验的摘要研究表明，将蛋白质或脂肪替代动物来源的植物源或脂肪与改善的心脏和代谢健康相关，以及其他好处。弗兰克·齐安（Frank Qian），MPH，现任芝加哥大学的医学生和该研究的合着者。2019年的演讲美国心脏协会会议发现，在饮食中添加高质量的植物性食物会降低您因心脏病和其他原因而过早死亡的风险。这些食物包括水果，蔬菜，全谷物和豆类。
当您吃植物性饮食时，您会吸收数百种有益的化合物，这些化合物通过无数途径相互作用，以影响人体体重稳态，葡萄糖 - 胰岛素反应，炎症和氧化应激（与各种健康状况有关，过去的研究注意）以及肠道微生物组的组成和功能。他补充说：“这些途径都可能有助于我们观察到的有益关联。”
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Sun博士说，一些降低风险可能是由于植物性饮食对体重控制的影响。Qian说：“在先前的观察和介入研究中，大多数包括基于植物饮食的食物已经显示出介导体重减轻或预防长期体重增加的食物。”
因为研究人员想衡量基于植物的饮食的益处，而不是减肥的益处，所以他们控制了BMI在统计分析中。Sun说：“我们从本质上可以通过控制体重来控制糖尿病的饮食风险，从而消除了益处。”因此，减少23％可能被低估了。他补充说，如果一个人也减轻体重，降低风险可能会更高。
Golubic说：“重要的是要注意，一个人可以吃充满糖和精制谷物（如面包和意大利面）的完全基于植物的饮食，这显然无济于事。”他说，吃类似的食物实际上增加了患糖尿病和其他疾病的风险。
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如何使您的2型糖尿病饮食更多基于植物
Golubic说，这项研究中包括的大多数饮食并没有完全消除肉。他说：“这项研究中包括的人通常在饮食中有几份肉和鱼，但主要是基于植物的。红肉和加工肉与糖尿病以及其他慢性健康状况的较高风险有关，评论于2014年2月发布营养而且，古鲁比奇说，从健康的角度来看，避免这些食物将是有益的。
尽管研究，包括在2017年8月的一篇文章中引用的研究也在营养Qian说，已经表明，基于植物的饮食非常安全，并且可能会带来众多健康益处，您应该始终首先与医疗保健专业人员讨论任何饮食变化。如果您有潜在的医疗状况或可能有发展的风险营养缺乏他补充说，非常严格的植物性饮食可能不是您的最佳选择。
Golubic说，迈出小步骤可以使您的饮食更加基于植物。他提供了一些建议，以使您的饮食更加绿色：
多吃蔬菜。Golubic说，这似乎很明显，但这就是我们作为一个国家失败的地方。他说：“每天只有大约10％至12％的人每天得到三份蔬菜和两份水果，即使已经证明它们有助于保护我们免受各种疾病的侵害。”
尝试甜点水果。在许多文化和饮食中地中海饮食Golubic说，人们用一块水果代替蛋糕和饼干。
在饮食中添加更多纤维。尝试用鹰嘴豆，鹰嘴豆泥或豆类替换动物蛋白，也提供纤维Golubic说。他说，这将开始改变动物食品和植物食品之间的比例。
