每个人都应该遵循的糖尿病前饮食

专家认为，糖尿病患者的人数将在未来30年内大幅增长。

如果当前趋势继续，根据疾病控制与预防中心（CDC）的2010年预测到2050年，三分之一的成年人可能患有该疾病。

现在有超过8800万美国成年人糖尿病，，，，据CDC称。糖尿病是标志着高正常的血糖水平不足以被诊断为2型糖尿病。

如果这些令人震惊的统计数据有一线希望，那就是您可以做很多事情预防2型糖尿病或减慢其进展，其中包括吃均衡饮食。“保持健康的体重对每个人都很重要，尤其是患有2型糖尿病的人。”Kimberly Rose-Francis，RDN，CDCES，佛罗里达州塞布林的认证糖尿病护理和教育专家。减肥可以帮助减少胰岛素抵抗甚至可能延迟或阻止并发症来自出现。”

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当您有糖尿病前期的10种健康饮食规则

这里有10种声音饮食原则，可以防止您的平均血糖向上爬行，以及其他健康益处。

• 跳过含糖饮料。没有甜茶。没有果汁。没有苏打水。没有甜柠檬水。没有摩卡咖啡咖啡创作。“我向人们的第一建议是：不要喝糖，”芭芭拉·博尔西克（Barbara Borcik），RD，CDCES，在马里兰州里斯特敦的临床合伙人工作。含糖饮料只能提供空的卡路里，它们不会帮助您感到饱满。博尔西克强调说：“所有的含糖饮料都有真正的肥胖危险因素。”一项于2017年12月发表的研究肥胖事实发现儿童和成人之间的糖甜饮料消耗与肥胖之间存在联系。和发表在循环表明含糖饮料增加了2型糖尿病的风险。
• 拉回部分。您仍然可以吃很多您喜欢的食物；只有少量，Borcik说。切出高热量，垃圾零食，并在特殊场合保存decade废的甜点。当您在餐厅用餐时，请考虑将菜肴分开或将一半的菜带回家作为第二天剩菜剩饭，推荐美国糖尿病协会。请记住，如果您吃太多食物，即使健康食品也会导致体重增加，而超重是2型糖尿病的主要危险因素，根据梅奥诊所。

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• 填充纤维。吃很多高纤维食品， 包括蔬菜，，，，水果，豆类和全谷物，根据梅奥诊所。纤维帮助您感觉更长的时间更长，因此饮食更少以避免体重增加，根据Medlineplus。美国国家糖尿病和消化肾脏疾病研究所建议至少将盘子填充一半的非淀粉蔬菜。（这美国糖尿病协会有很多选择，包括辣椒，芦笋，，，，西兰花，和蘑菇。）这些蔬菜对糖尿病友好，因为它们往往含量高，卡路里和碳水化合物含量低。CDCES的Joelle Malinowski，RD，纽约Schenectady的Ellis Medicine。她建议用轻油，蒸或在烤箱中烘烤以保持健康状态。而且不要过度思考要购买的蔬菜的类型。“新鲜，冷冻和罐装蔬菜都是营养的选择糖尿病前期的人，”说洛里·扎尼尼（Lori Zanini），RD，CDCES，总部位于加利福尼亚州达纳角。但是，如果选择罐头，请务必选择低钠品种，以选择一种心脏健康的选择。
• 对脂肪进行选择。你的饮食应该有一些胖的，但是马诺夫斯基对选择最健康的来源：单不饱和（例如橄榄油，坚果，种子和牛油果）和多不饱和（例如核桃，亚麻籽，和鱼），根据哈佛T.H.陈公共卫生学校。“脂肪来自牛油果，坚果，油性鱼类和其他植物油具有心脏健康，” Rose-Francis说。这很重要，因为糖尿病和心血管疾病Malinowski说，有联系。玫瑰弗朗西斯说，这些健康脂肪优先于包括饱和或反式脂肪的食物。

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• 去健康谷物。富含纤维的谷物，例如藜麦和棕色白饭比白大米和意大利面更健康。罗斯·弗朗西斯（Rose-Francis）说：“加工精制的谷物以去除纤维。”“在糖尿病患者中，纤维可以提高血糖水平，促进饱腹感，从而控制体重。”这克利夫兰诊所建议在杂货店咨询营养标签，并在第一种成分和至少3克（g）每份纤维中寻找具有“整体”一词的产品。
• 不时挖掘肉。植物性饮食- 需要限制或避免动物产品，而是优先考虑豆类，全谷物和坚果等全食物 - 有助于治疗和预防2型糖尿病，并降低诸如心血管疾病，肥胖和肥胖和诸如心血管疾病的风险高血压，，，，根据2017年5月的一项研究老年心脏病学杂志。Malinowski建议：“基于植物的饮食并不适合所有人，而是考虑掉期，例如选择橄榄油而不是黄油。”植物性饮食包括素食主义者，，，，素食主义者，，，，地中海，，，，pescatian， 和灵活性饮食计划。

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• 仅适度喝酒。男人每天不应该喝两杯酒，女人不超过一杯据CDC称。饮料是12盎司的啤酒，5盎司的葡萄酒或1.5盎司的蒸馏烈酒（80个证明）。（并作为每天的健康以前已经报道， 一卫生专家小组建议男性的饮酒准则每天不超过一种酒精饮料。）无论您是否想减肥或尽可能健康，考虑限制您的酒精摄入量或完全抛弃。Rose-Francis说：“酒精是一种非常热量的饮料，这意味着它可以提供大量卡路里，导致不必要的体重增加，并且为人体提供很少的营养。”Malinowski建议将酒精限制为每周一次，或者如果体重减轻是您的目标。她说：“如果您想要更快的结果，最好丢失它。”“此外，酒精有时会增加食欲，这使您可以拿到杂乱无章的食物。”
• 选择健康的蛋白质。马里诺夫斯基说要注意你的蛋白质进气。据克利夫兰诊所称，蛋白质通过减慢血液中碳水化合物的吸收来帮助保持血糖稳定。另外，蛋白质可以帮助您感到饱满 - 这可能意味着以后再零食。经验法则：选择蛋白质的精益来源。ADA建议像鲑鱼和鲱鱼这样的鱼，富含omega-3脂肪酸，健康的植物蛋白喜欢豆腐，豆类和坚果，以及减少脂肪奶酪和蛋。

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• 选择瘦肉。如果您选择吃肉，请瘦。为了轻松识别瘦肉，请寻找具有“圆形”或“腰部”一词的剪裁，例如顶部圆形或猪里脊肉，根据美国农业部（USDA）的说法。该标签应该说至少90％的精益。购买白肉时，请选择无皮肤鸡或土耳其，或者在烹饪时去除皮肤。还考虑每周两次在饮食中添加鱼，作为饮食的一部分，可以帮助您预防糖尿病，，，，根据ADA。博尔西克说，烘烤，烤，烤，烤架或炒烤，而不是油炸以保持瘦身。
• 保持水分。扎尼尼说，有时人们会误以饥饿的渴望，这可能导致暴饮暴食和体重增加。所以喝很多的水。她说：“这将帮助您的身体更加最佳地功能，为您提供更多的能量，并已被证明有助于体重管理。”vwin app另外，博尔西克说，保持水分有助于降低血糖。先前的研究发现水研究参与者喝了越多，开发的可能性就越小高血糖。

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饮食和运动并驾齐驱，以防止2型糖尿病

糖尿病前期还包括常规锻炼- 两个都有氧运动和力量训练Borcik说 - 为了帮助您增加健康的体重并在到达那里后保持体重。计划至少30分钟有氧运动一周的大部分日子，力量训练每周两到三次，据CDC称。

Borcik也建议潜入您的日常活动通过距离购物中心或办公大楼的入口更远，使用楼梯代替电梯，并在午餐时间绕着您的工作场所散步。

请记住：防止2型糖尿病的最佳方法是遵循健康的生活方式，其中包括做出智能食品的选择。如果您的饮食可以改头换面，请不要等到医生发出糖尿病前警报以进行更改。一盎司的预防值得一磅治愈。

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