很有可能，您听说过益生菌，当我们食用时，可为我们提供健康益处的细菌。吃益生菌丰富的食物很重要，但我们也不应该忘记在饮食中加入益生元丰富的食物。
益生元是在某些食物中发现的物质，这些食物有选择地喂养良好的肠道细菌，因此它们会繁殖并保持我们的健康。将各种益生元纳入您的饮食有助于防止不良细菌接管不良细菌，并鼓励良好的细菌产生抗炎化合物，称为短链脂肪酸，从而滋养衬有结肠的细胞。大多数益生元是纤维的类型，其中一些是植物化学物质或植物中发现的生物活性化合物。如果我们的肠道微生物组是花园，那么益生元将是肥料。幸运的是，有许多适合各种饮食需求和品味偏好的食物可供选择。有了一点额外的思考和计划，您可以轻松地将富含益生元的食物纳入每顿饭中，以促进健康的肠道细菌的生长。
这是五种富含益生元的食物，现在可以添加饮食。
1.用大蒜，洋葱，葱，葱和韭菜烹饪
Allium家族中的蔬菜，例如大蒜，洋葱，葱，葱和韭菜，都包含果糖，这是一种益生元纤维。人类缺乏分解果糖所需的酶，因此它们最终进入结肠，我们的好微生物将它们用作营养，并通过发酵将其分解。作为副产品，产生短链脂肪酸，这是可以降低炎症，促进健康体重并提高胰岛素敏感性的化合物。研究于2020年3月发表在《杂志》上营养。此外，短链脂肪酸使肠道环境更加酸性，从而增加了矿物质的吸收。通过喂养良好的肠道微生物并增加短链脂肪酸的产生，果糖被认为会增加我们的钙吸收并改善骨密度研究于2021年2月发表在国际维生素和营养研究杂志。
葱属还刺激有益的肠道细菌的生长和活性，例如乳酸杆菌和双歧杆菌，同时降低了有害细菌的生长和活性，如A评论于2021年8月发表在《期刊》上食物。这些肠道微生物组的转移可能有助于抵御炎性肠病和肥胖症等慢性疾病。
为您的饭菜增加更多的葱属并获得果酱的好处：
- 用大量的炒大蒜和洋葱煮。
- 将韭菜加入汤和炖菜中。
- 将切成薄片的葱撒在沙拉和炒菜上。
- 用大蒜和洋葱粉调味。（选择大蒜或洋葱粉时，请寻找仅包含脱水大蒜或洋葱的品牌，以获得全部好处并避免食用不必要的添加剂。）
2.将淡淡的香蕉混合成冰沙
虽然听起来很奇怪，而不是为您的早晨冰沙而不是成熟的香蕉而不是成熟的香蕉，但与成熟的香蕉相比，益生元纤维的成熟香蕉实际上更高。研究于2021年发表在《杂志》上PLOS ONE。材料透明的香蕉含有抗性淀粉，这是一种抵抗我们上部消化的淀粉胃肠道道然后进入结肠，在那里它是益生元，可以选择性地喂养良好的肠道微生物。随着香蕉的成熟，这种抗性淀粉被转化为简单的糖，它们没有相同的益生元作用。
耐药性淀粉的消耗也可能有助于减肥和预防肥胖，因为其对肠道微生物组的积极影响以及促进饱腹感和稳定的血糖水平vwin app的能力。研究于2019年6月发表在《杂志》上营养。
要从健康剂量的益生元开始开始您的一天嘉种子，还有可可粉，甜味的日期，以及足够的未加糖杏仁牛奶融合。
但是，值得注意的是，如果您对乳胶过敏，则可能需要避免食用熟菜香蕉，后过敏反应在易感人士中。
3.在酸奶，燕麦片和冰沙中加入chia种子和亚麻籽
chia种子和亚麻籽以其营养密度而闻名，但它们也恰好是益生元的出色来源。研究于2019年6月发表在《杂志》上营养证明Chia种子消耗与2型糖尿病患者的炎症标记减少有关，其益生元纤维含量可能起作用。
另一方面，亚麻籽可能会降低某些癌症的风险，包括乳腺癌评论于2019年5月发表在《期刊》上营养。研究作者将其归因于亚麻籽的木质含量。木质是益生元的，由良好的肠道微生物发酵，并通过发酵过程转化为与乳房降低相关的化合物癌症风险并降低了乳腺癌的死亡率。
Chia种子和亚麻籽都可能给食物带来少量的坚果味。为了称赞这一点，将它们撒在水果上，例如浆果在酸奶或燕麦片上，或将香蕉与冰沙混合在一起。此外，Chia种子可能会因食物高而改变食物的一致性可溶性纤维含量，在暴露于水分时形成粘性凝胶。您可以利用这种胶凝属性来使其变稠燕麦片，从而使其更加填充。当添加到酸奶中时，Chia种子会形成类似于米饭的稠度 - 只需添加您选择的调味料，例如肉桂，香草提取物和雨淋的蜂蜜，以获得美味的chia seed布丁。
4.每周几次将肉交换为豆类和豆类
豆类和豆类（例如鹰嘴豆，黑豆和小扁豆）不仅是优秀的植物性蛋白质，而且还是一种称为半乳糖醇（GOS）的益生元纤维的丰富来源。根据研究于2021年3月发表在《杂志》上生物分子，这种特定类型的益生元纤维增加了肠道中有益的双歧杆菌，这些双歧杆菌因其改善血脂型的能力而进行了研究，如在研究于2019年发表Jornal血管Brasileiro。另外，临床试验于2022年1月发表在《期刊》上营养证明GO可以改善便秘在成年人中，可能是由于肠道中的双歧杆菌增加而导致的。
每周旋转中纳入一些植物性餐食，其中包括豆类和豆类餐厅，可以为您的健康带来奇迹。实际上，一个研究于2020年发表的40,000多名美国男子英国医学杂志，证明，用植物性蛋白质（例如富含益生元的豆类和豆类）代替肉类会降低患冠心病的风险。
尝试鞭打一个素食辣椒结合一些豆品种，实验黑豆炸玉米饼，在A中使用小扁豆博洛尼亚酱，或准备烤沙拉三明治与鹰嘴豆。您还可以通过将一些或全部肉类换成相等量的豆类和豆类来增加您喜欢的食谱的益生元含量。德赢电子游戏
5.用黑巧克力满足您的爱吃甜食
好像我们需要另一个食用巧克力的理由一样，可可含有多酚，天然存在的抗氧化剂化合物被我们的身体消化不佳，但被我们的良好肠道微生物发酵。研究于2020年6月发表在《杂志》上营养证明可可多酚会增加有益的肠道细菌，例如乳酸杆菌和双歧杆菌，同时减少有害细菌，如灌注梭状芽胞杆菌。这些肠道微生物组的转移与炎症和免疫功能增强的减少有关。
但是，并非所有的巧克力都是平等的。巧克力所包含的可可的百分比越高，其益生元的影响就越强。选择一个黑巧克力在培养健康的肠道微生物组时，您最好的选择是可可含量为70％或更高的酒吧。
