如何日记：详细的治疗写作和绘画初学者指南

我们中的许多人小时候保留了日记，然后随着年龄的增长而放弃了这种习惯。但是，记录您的经历，思想或感情可以为您提供许多成年人的心理和情感上的好处，这可能是恢复实践的好时机。

最好的部分？日记没有正确或错误的方法。无论您是在手机上敲出快速笔记，在笔记本中涂鸦，还是用冗长的散文倒出心，何时以及如何练习日记都完全取决于您。这是开始的方法。

人们认为，日记的实践是数千年前以书面语言的开始。支持期刊疗法的正念概念植根于阿育吠陀（Ayurveda），这是一种自然的医学系统，起源于3，000年前，根据约翰·霍普金斯医学。阿育吠陀（Ayurveda）鼓励生活方式习惯，以帮助您在身体，思想和精神之间恢复平衡。您的环境和正念实践，例如日记，是建立意识和培养健康转变的关键。

“从阿育吠陀的角度来看，日记本质上是行动中的正念，因为它使我们有机会积极和健康地处理我们的情绪。”Meera Watts，创始人兼首席执行官Siddhi瑜伽，位于新加坡的瑜伽，冥想和阿育吠陀培训学校。

但是，尽管日记已经存在了数千年，但直到纽约心理学家艾拉（Ira）Progoff博士开始提供课程和讲习班，但它并未被广泛认为是美国的一种治疗形式。根据期刊治疗中心。

Progoff博士创建了他所谓的《密集期刊方法》，其中涉及一系列有关生活中不同领域的写作练习，包括人际关系，身体和健康，生活史以及梦想和图像。练习的目的是帮助您更好地了解自己，以便您可以随着时间的推移解决问题，根据进程密集期刊网站。

随着日记的吸引，研究人员开始研究其潜在的健康和健康益处。其中一位研究人员是詹姆斯·佩内贝克（James Pennebaker）博士，他是一名心理学家，他发现每天20分钟的情感事件或感受的人三到四天都在改善免疫功能。

据《期刊治疗中心》报道，佩内贝克博士的研究发表后，医学界开始仔细研究日记及其如何影响心理，情感和身体健康。

今天，许多人练习日记，尽管他们的方法有所不同。

日记在许多方面起作用，但通常建议减轻压力和焦虑。

研究发现将感受插入言语中，称为“影响标签”，可能会在大脑中具有治疗作用。当参与者看到一张愤怒或害怕的脸的照片时，杏仁核是大脑的一个区域，以保护我们免受危险的警报。但是，当人们将脸上标记为愤怒或害怕时，杏仁核似乎平静下来。

“通过将我们的感受贴在纸上，我们正在对情感反应刹车。”霍莉·席夫（Holly Schiff），psyd，格林威治，基于康涅狄格州的授权临床心理学家格林威治的犹太家庭服务。

对于某些人来说，日记也可能是冥想的形式因为它要求您将注意力集中在当前发生的事情上。通常，日记涉及写下您的思想和情感 - 好坏，并通过它们来更好地理解自己。瓦茨说：“在练习冥想形式时，与自己重新发现自己是谁。”

作为梅奥诊所笔记，冥想可能有助于清除可以建立并做出贡献的信息超负荷压力水平。

日记也可能是实现您健康的生活目标的有效工具，无论它们包括降低血压，减肥，为家庭腾出更多时间或还清债务。

“有了日常日记，您可以开始重新连接您的行为和行为，这是您的身份，或者您认同的人。”凯特·卡利（Kate Kali），洛杉矶的心身催眠治疗师和神经语言程序员。

例如，假设您的目标是减少血压药物的需求（在医生的批准下）。您可以记录有关没有高血压的人的身份。那个人如何去看？他们如何走路和聊天？他们的习惯或行为是什么？Kali建议使用日记来解决这类问题，并提出一项行动计划，您可以花一天的时间与这种新的身份保持一致，并有可能帮助培养健康和健康的转变。

您可以自己开始日记练习，也可以从综合医生，治疗师，生活教练，瑜伽教练或阿育吠陀从业者那里获得帮助。

在日记方面，您的选择很广泛。您可能想尝试以下几种样式。

设定意图

您可以使用日记设定白天，周，月或一年的意图；记录每日事件；跟踪目标的进度；反思过去的一天；并注意您目前的所有思想和感受。您甚至可以创建艺术期刊并绘制思想，情感，目标和事件，而不是写下它们。

感激

许多人还练习感恩日记，包括瓦特。她解释说：“感谢日记是我最喜欢的练习，因为它可以帮助我们放开负面想法，并专注于在意外情况下感恩和乐观。”

要做到这一点，只需写一些您感谢的东西即可。或者，您可以记下几件事。瓦茨说：“然后，您每天都会逐步提高这种练习，并详细介绍各个方面以及为什么要感谢它。”

富有表现力的写作

这种类型的日记涉及写一定时间（通常15至20分钟），这会导致您的压力，沮丧，悲伤或其他感知的负面情绪，根据犹他州立大学的说法。旨在写作而不必担心语法或标点符号，甚至创造完整的句子 - 只是让您的感受放松。

早上页

早上的页面，由艺术家朱莉娅·卡梅隆（Julia Cameron）在艺术家的方式，是许多人熟悉的一种富有表现力的写作。它们是早晨首先用手完成的三页张知流的写作根据卡梅伦的网站。但是，与其他表现力的写作不同，早晨的页面可能与所有想法的一切有关。从本质上讲，这是一种启动您的创意果汁，过程感受并轻松到一天的方法。

子弹点记录

Bullet-Point Journaling是一种以生产率为中心的实践，结合了正念方面，Per the Bullet Journal网站。您可以使用Bullet Journal来组织和处理您的目标，并定义达到目标的步骤。

日记不仅仅是打开思想，感受和欲望的方法；它也可以是一个强大的健康工具。这是写作的一些潜在健康益处。

减轻焦虑

Cornelia Gibson，EDD，持牌婚姻和家庭治疗师Agape咨询中心和网络在加利福尼亚州的费尔菲尔德，建议对焦虑症患者进行日记。她说：“焦虑通常与思想联系在一起，因此我们想做的就是将这些想法外部化，或者使它们摆脱困境。”“我们没有摆脱问题，但是我们将其移至纸上，以便人们能够认出它。”

也就是说，写开朗的事情也是有益的。

在一个在2018年10月至12月发表的研究JMIR心理健康，焦虑和其他医学疾病的成年人对积极经历的撰写比接受平常护理的成年人的福祉有所改善。日记每周三天进行15分钟，持续12周。由于没有针对温和到中度患者的标准治疗焦虑症状，对照组在研究期间仅接受他们的医疗状况的常规护理。

改善记忆力

表现力的写作或写下您的想法和感受，可能有助于增强您的记忆。

研究在大学生中，那些写下负面的个人经历，思想和对上大学的感受的人比撰写积极经历或琐碎思想的学生更有收益。研究人员推测，写下压力的思想和经验有助于鼓励学生面对他们，而不是将这些思想和经验藏在大脑中。研究人员认为，这可能已经释放了学生的工作记忆中的空间。

但是，所研究的小组相对较小。需要大量研究来确认这些发现。

改善睡眠

不必要的想法和担心会妨碍睡眠，但日记可能有助于缓解您的思想并清理更好的休息之路。

在一个学习，贫穷的卧铺者分为三组：一个小组写的问题，关于忧虑和疑虑，一个爱好小组记录了兴趣，并且对照组根本没有写信。两个写作小组都记下了三个晚上的想法，并报告了他们的睡眠方式。这些问题小组报告说，睡眠的速度比爱好或对照组更快，这可能表明，关于我们白天所经历的压力的写作可以帮助我们对其进行处理。研究人员声称，通过使用这项技术，这些思想和烦恼可能会消退，使我们能够放松和入睡。

但是，这项研究有局限性。它不仅很小（只有42个受试者），而且人们自我报告了睡眠方式，这意味着研究人员无法检查这些报告的准确性。

增强免疫健康

将笔放在纸上可能会增强您的免疫系统。

在一个学习，研究人员要求一些医学生撰写有关创伤经历的文章，而另一些人则写了四天的日常活动和计划。试用期后，所有学生都收到了肝炎b疫苗和两次助推器。血液测试表明，写下负面经历的学生在最后剂量之后和两个月后两个月之前和两个月的抗体（免疫系统检测到有害物质时创建的蛋白质）比那些写关于中性经验的人的抗体更高。

其他学习发现一旦您感染了病毒，日记的心理影响也可能会有所帮助。一些对爱泼斯坦·巴尔（Epstein-Barr）呈阳性的学生，这是导致的病毒单核细胞增多症（症状包括极度疲劳和肿胀的腺体），每周三次撰写有关压力性事件的文章，持续20分钟，而其他人则写了关于他们的财产的文章。与写关于财产的学生相比，写有关压力的学生的血液中有更高的抗体。

根据更大的好杂志来自伯克利分校的加利福尼亚大学，保持负面思想和经验对我们的健康有害。写作，绘画和其他形式的日记可能有助于释放我们的大脑的消极情绪，因此我们不遵守它。

日记通常是安全有效的活动。但是，有一些警告。

对于有焦虑的人来说，如果您录制焦虑的想法，最好将自己限制在五分钟之内。您想写下让您焦虑的原因，以便以后可以提及它，但是您不想深入考虑它。吉布森博士解释说，如果这样做，您可能会使那些焦虑的想法永久化。

同样，在诸如离婚之类的悲伤或创伤事件之后，深入撰写您的感受可能弊大于利。如果您发现写作可能正在恶化您的症状，那么与持牌治疗师会面可能会有助于更深入地探索您的经历。

在一个学习涉及90人最近离婚或分居的人，研究人员发现，日记使一些人在几个月后感到情绪激动，特别是那些试图找出失败的婚姻原因的人。

日记可以适合许多目标和生活方式。“日记可以是记录私人思想，驱逐负面情绪，开始建立和体现梦想的一种方式，或者只是随着时间的流逝而追踪一些东西。”艾米·沙利文（Amy Sullivan），洛杉矶的一名健康教练。

日记还可以帮助患有焦虑的人跟踪他们的触发因素，并确定导致他们感到不知所措的原因。吉布森说，这使您可以优先考虑重要的事情并提出潜在的解决方案。如果您与治疗师合作，甚至可以将日记带入您的会议并分享见解。

对于那些遇到睡眠麻烦的人，睡觉前的想法和感情可以帮助整理忙碌的大脑，因此您可以更快地入睡。

但是，请注意不要在很长一段时间内焦虑的想法或沉迷于负面经历。与开始时，您可能会结束日记课程更加压力，焦虑或沮丧。

在开始日记之前，您需要确定使用哪些工具。有些人在智能手机应用程序中将快速记录记下来，而另一些人则使用笔和纸。如果您对写作或打字感到厌倦，也可以尝试在手机上指示笔记或录制您的口语想法的音频。

卡利说：“寻找与您说话的日记确实有些特别。”尽管公司创建了指导期刊以供感谢日记，冥想日记和早晨页面，但您不需要购买特定的笔记本。Kali说，更重要的是，您找到了对您有意义的日记，因为这将创造一个神圣的写作空间。

当您开始日记时，请考虑什么将使您的过程更轻松。Schiff博士说：“我的一些患者喜欢提示，而另一些患者则喜欢自由形式，几乎像是一种意识流，只是写下他们想摆脱胸部的一切。”

此外，选择适合您的日程安排和偏好的日记中的时间。也许您更喜欢在醒来后早上日记，或者您想在晚上将日记包含在降雨中。

请记住，您不必预留两个小时的日记 - 它可能短达五分钟。您的花费多长时间取决于您的日程安排以及您必须写或绘画的数量。卡利说：“有时候，我对日记有更多的启发，有时我只需要快速的复习。”

创建日记习惯的关键是，如果您没有受到启发或没有任何写作要写的话，就不要强迫自己做。卡利说：“作为人类，我们有一种自然的倾向，可以朝着愉悦和远离痛苦迈进，因此，如果您在日记过程中产生任何不适，那么您将最终与之抗争。”“所以可以跳过几天。”

最喜欢的日记信息组织

美国心理协会

作为代表美国心理学的领先科学和专业组织，美国心理学协会是寻找有关心理健康日记的研究和文章的有用资源。该协会还提供播客，书籍和视频。

国际期刊写作协会

如果您想深入研究日记写作，请考虑成为国际期刊写作协会的成员。该组织提供在线日记课程，播客，书籍，仅会员活动和有用的博客，您可以在其中找到期刊提示。Nonembers可以注册其在线新闻通讯，并接收日记技巧和练习。

最喜欢的日记播客

日记的力量

该播客由Journeing.com的作者兼创始人Rebecca Kochenderferer主持。有50多集，每个剧集都集中在实践的另一个方面，包括日记以创造冷静，实现目标和融入艺术。

最喜欢的书

表现力的写作：治愈的单词

这本书由Pennebaker和John Evans撰写，向您展示了如何以及何时表现力可以帮助您克服创伤，解决问题，改善健康并建立弹力。您还可以找到一个为期四天的20分钟写作计划和一个为期六周的写作计划，因此您可以将表达性写作付诸实践。

艺术家的方式：提高创造力的精神道路

这个畅销书将早晨页面的概念介绍给了数百万的人。艺术家的父母方式帮助您鼓励孩子的创造力。

最喜欢的网站

journering.com

从关于日记运动中的领导者的访谈到技术到您的实践中，您可以了解日记如何提高创造力，生产力，身体健康，正念和情感幸福感，从而将有关日记的丰富信息从日记运动中的领导者进行访谈到融入您的实践中。

bulletjournal.com

如果您有兴趣了解日记如何帮助您保持井井有条，请访问此网站。参加子弹日记课程，注册每周的提示和新闻通讯，并阅读有关操作信息的有用博客文章。您还可以加入国际社交网络，使用子弹期刊与他人交流想法。

最喜欢的应用程序

HappyFeed

每天使用一个感激日记应用程序对美好事物进行反思，该应用程序可以安全地在所有设备上同步。通过上传照片与它们一起使用，为您的条目添加更多含义。在本月底，创建一个照片网格，以瞥见积极的记忆。您也可以通过应用程序与朋友联系，并彼此分享您喜欢的时刻。

迪亚

您可以在设备上使用此日记应用程序，因此您可以在手机或平板电脑上的快速输入记录，或者在计算机上有更长的写作会话。您可以将照片连接到条目，自定义日记帐的外观，然后按标签，文件夹或位置组织条目。

反射

反光通过动机报价和挑战来鼓励每日反思，而AI生成的期刊提示可以帮助您更深入地研究。它还通过根据您的日记条目提供每日，每周和每月的见解，作为情绪跟踪器。如果您过去一周一直感到沮丧，但无法弄清楚为什么，反射可能会帮助您回答。