丹妮丝·奥斯丁（Denise Austin

更年期后您的身体变化。因此，您需要改变一些照顾它的方式是有道理的。这里有一些可以控制不需要的脂肪的技巧。

俗话说：“唯一的常数是改变。”这对我们的身体也是如此，尤其是对中年的女性，这要归功于无处不在的派对被称为更年期。

数据表明，在10年中绝经（一个称为“围绝经后”的过渡期）妇女经历了两到四倍增加脂肪和瘦体重的损失，根据2019年3月的研究发表在《期刊》上JCI洞察力。这些变化在更年期开始后稳定。

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并不是说围绝经期本身会吞噬您的肌肉。这是与过程相关的激素变化，触发身体变化，进而导致您以不同的方式存储和燃烧脂肪和肌肉。这意味着您在二十多岁和三十多岁时遵循的同样的体育馆和饮食可能会使您的身体看起来和五十多岁（或每当您经历围绝经期和更年期时）。

反对变化的关键 - 外观和感觉最好 - 是对影响新陈代谢和体重增加的行为（例如运动，睡眠和饮食），以特别是火炬脂肪，增强瘦肌肉并保持精力。生活方式改变就像在一天中的正确时间吃饭一样，保持份量的尺寸，睡得好， 和减轻压力都可以提供帮助。

谈到锻炼，无论您以前的例行程序如何力量训练。

这些练习特别针对更年期期间发生的脂肪增加和肌肉损失。丹妮丝·奥斯丁，一位健身教练，创建了数十次视频和在线健身计划，并撰写了12本健身书籍，包括40岁以后适合和神话般的。

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她说，力量运动会增强瘦肌肉，并帮助您更有效地燃烧脂肪（通过增强新陈代谢）。

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您仍然想获得一些有氧运动在一周内，奥斯汀补充说。但是，您进行的承重运动也将使这些锻炼效率更高。

^{丹妮丝·奥斯汀（Denise Austin）创建健身计划已有三十多年了。她在2000年代初期曾在总统体育和体育委员会任职。她最近的为期10周的整个身体计划旨在通过不仅移动更多，而且还正确地饮食和保持积极的态度来帮助人们变得健康。聆听奥斯汀有关如何保持健康和健身目标的提示。}

6移动以使您的核心，手臂和腿

奥斯汀建议进行以下加强练习的赛道，每周三到四天（如果足够强大，则每周最多六天）以查看结果。如果需要，请使用瑜伽垫进行地板练习，以及一对需要举重的动作的轻哑铃。旨在在每个人之间尽可能少地休息。

1.自行车

躺在你的背上，双腿平放在你面前的地面上。将手指向两侧（而不是指向天花板），将双手放在头后轻松。同时，将膝盖朝胸部拉动。从腰部扭曲，到达左膝盖，同时将右腿伸向前方，将其悬停在地面几英寸处。扭转移动，将左肘扭转到右膝盖，延伸左腿。继续交替一分钟，而不会让脚触摸地板。（如果这太难了，请通过膝盖弯曲和脚平放在地面上进行修改。）

2.下腹部tuck

首先，双臂在地板上躺在地板上，侧面和腿部直接伸到地板上。将腿抬到天花板上，弯曲膝盖。保持核心互动，下背部被推入地板。从下腹部肌肉开始移动，将臀部稍微从地面上抬起，脚向天花板（将膝盖朝胸部拉动），然后降低。重复一分钟。

3. Tricep回扣

右手在肩膀宽度上站起来，右手轻巧的哑铃（为了使其更容易，跳过重量）。向后踩右腿，弯曲左腿，并将大部分重量保持在左腿（将左手放在左大腿上，或者如果需要支撑（如果需要支撑））。将右肘部伸到您的身后，拉直手臂，直到完全伸展到您的身后（几乎与地板平行），挤压三头肌。然后将右拳头卷回胸部。在整个运动过程中，保持腹部肌肉紧绷，背部伸直。仅重复整整一分钟的手臂运动，然后在另一侧重复。

4.上背蝇

开始站着脚肩膀宽度，每只手都握着一个轻巧的哑铃。稍微向前倾斜，弯曲膝盖。保持体重在脚和脚跟的球上均匀扩散。将手臂伸直向下向下伸向地面（以便从肩膀到拳头的手臂线垂直于地板），然后将手臂直接抬到两侧，使手臂尽可能直，然后下背部下。重复整整一分钟的手臂运动。（如果太困难，请通过同样的移动而修改。）

5.带腿抬起的迷你蹲

首先，用双脚站起来，分开肩膀。坐在椅子姿势中，尽可能深入地弯曲膝盖，没有脚跟从地面上伸出，并尽可能垂直。现在返回站立，将所有重量转移到右侧时，当您将左腿直接踢出身后。然后返回椅子姿势，重量均匀分布在两脚之间。在椅子姿势（因此它们与地面平行）时，将手臂伸直在您的前面，以帮助您平衡。重复动作，将右腿踢出您的身后，并将所有重量转移到左腿上。继续交替进行一分钟。

6.侧弓

开始站立，双脚分开，双手放在臀部上。将右腿直接向右迈出一步，弯曲右膝盖，并将大部分重量转移到右侧，向前弯曲躯干（在臀部铰接）。返回开始站立位置，然后重复左侧的移动。继续交替一分钟。