梨充满纤维和秋季的季节。
当您听到“秋季食物”时，会想到什么？南瓜派？肉汁？炖菜，锅烤和火鸡？无论您与秋季票价联系在一起，健康食品都可能不在列表中。但是他们应该：正确的食物可以帮助您减轻体重，而秋季的农产品也不例外。
那么应该在盘子上露面呢？“在与客户谈论减肥时，我避免推荐特定的食物，但专注于某些食物组。我建议制作蔬菜，水果和瘦蛋白质- 如鸡，鱼，火鸡，豆类，然后豆腐- 一餐的主要吸引力。”克里斯汀·史密斯（Kristen Smith），是亚特兰大的一名注册营养师和营养与营养学院发言人。
她说：“具体来说，目标是用蔬菜和水果填充一半的盘子。”这个建议与美国农业部（USDA）的Myplate建议。一年中的这个时候也很容易（您好，季节苹果，布鲁塞尔芽菜和花椰菜！），还有很多新鲜和美味的产品。
“平衡您的能量摄入量时，每顿饭都在蔬菜上加载时要容易得多。”朱莉·史蒂芬斯基（Julie Stefanski），RDN，也是总部位于宾夕法尼亚州约克的营养与饮食学院发言人。
蔬菜和水果饮食的力量是真实的。一种研究于2020年3月发表在美国临床营养杂志发现包括地中海饮食，帮助人们减肥并改善健康状况。这种饮食鼓励吃食物像水果，蔬菜，全谷物和海鲜一样。
根据哈佛健康出版，吃充满蔬菜和水果的饮食不仅对您的腰围有益，而且对整个身体的健康也有好处。
一种荟萃分析于2018年11月发布美国临床营养杂志挑出的一些秋季产生的订书钉，例如梨，苹果，十字花科蔬菜和牛酱，以及绿叶蔬菜和柑橘类水果，因为特别有益于健康。“这些植物的良好摄入与较低有关心脏病的风险以及各种原因的死亡。” Stefanski解释说。
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这是现在最好的秋季食物：它们将帮助您保持苗条，同时仍允许您享受本季所提供的所有美味佳肴。
意大利面条南瓜是一种减肥的面食替代品
搬过去，胡桃 - 季节还有另一个健康的南瓜。意大利面条南瓜是节食者的梦想：面食的形状和质地只有一小部分碳水化合物和卡路里，这是满足意大利面渴望并获得额外营养素的好方法。
根据煮熟的意大利面条南瓜有10克（g）的碳水化合物，整个杯子只有42卡路里的卡路里美国农业部。另外，你得到2克纤维，您的每日价值（DV）和180毫克（毫克）为7％钾（4％您的DV） - 不太破旧！
充满纤维癌症，并且 - 您猜对了 - 有助于健康的体重。梅奥诊所。
钾也是一种至关重要的养分：根据哈佛健康出版，它可以调节您的心跳，并确保您的肌肉和神经正常运转。
同时，一杯纯煮意大利面有43克碳水化合物和每杯220卡路里的热量。美国农业部。与意大利面条南瓜相比，您获得的碳水化合物是碳水化合物的4倍以上，每杯带有常规意大利面的卡路里是5倍。
试试这个甜面意大利面条南瓜一碗美味的秋天美味的食谱，少于100卡路里！
苹果可以满足您的爱吃甜食，并帮助您饱满
史密斯说：“像大多数水果一样，苹果可能会帮助减肥，因为它们富含纤维且较低的卡路里，这意味着它们可以帮助您保持较少的卡路里感到满足。”这梅奥诊所确认这一点 - 纤维包装的食物会占据胃中的体积，并且消化速度缓慢，因此您会感到更饱满，更长，通常会在很少的卡路里上。
苹果具有超过4 g的纤维（几乎是您的DV的16％，使其成为一个很好的来源）和约95卡路里的卡路里。美国农业部。
史密斯说：“对于某些人来说，苹果也可以自然地满足您的爱吃甜食，而不会添加糖和卡路里。”
最近的研究吹捧其他苹果和梨 - 津贴：研究于2020年8月发表在美国临床营养杂志发现富含特殊化合物的饮食称为类黄酮（在苹果和梨中发现）可能有助于防止阿尔茨海默氏病。
尽管苹果会像以前一样制作出聪明的便携式零食，但它们在各种食谱中也可以很好地工作。德赢电子游戏对于初学者：“苹果可以轻松地添加到许多早餐和零食等物品中麦片，酸奶或冷谷物。”史密斯说。
然后，您可以用苹果加大沙拉游戏。“包括切成薄片或切成丁的苹果和沙拉可以自然地使沙拉变甜。我最喜欢的沙拉之一是添加苹果，包括菠菜，山羊奶酪，核桃一半和干蔓越莓，”史密斯说。您可以将苹果带到晚餐菜单上，并在凉拌卷心菜上有浓郁的扭曲，这作为配菜或您最喜欢的汉堡或三明治上的浇头。要获得咸味，秋季风格的碳水化合物，请搅拌一些苹果葡萄干烩饭 - 对经典意大利菜的营养更美。
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地瓜的碳水化合物比白色品种要低一些
这种淀粉蔬菜甜美丰富多彩，是您经典爱达荷州的完美替代品。虽然卡路里的卡路里并不明显降低，但碳水化合物的碳水化合物略低，并且（作为一种奖励）在某些维生素和矿物质中，例如维生素A。。
为了比较，请考虑100 g地瓜（比小甘薯稍大）有17克碳水化合物和764微克（MCG）的维生素A。美国农业部- 这几乎是您的DV的85％，使其成为极好的来源。和维生素A的勺子？这梅奥诊所注意到它可以帮助从视觉到免疫。另一方面，相同数量的白土豆含有约20.5次碳水化合物，只有18 mcg维生素A。美国农业部。
Stefanski说：“甘薯既包含易于消化的碳水化合物来为锻炼加油，又有足够的纤维来帮助您感到满足。”美国农业部指出，100克红薯的纤维近2.5克，约占DV的9％。
对于所有的弗里·弗莱爱好者，请务必烘烤其中一批酥脆的红薯薯条。实际上，地瓜的可能性是无尽的 - 您可以鞭打红薯砂锅，甚至是红薯拿铁。
您也可以尝试早餐时尝试红薯。“我喜欢微波炉的红薯，并在早上跑步之前就拿着它，” Stefanski说。“通过添加希腊酸奶，诸如格兰诺拉麦片这样的浇头，甚至混合成熟，使早餐尽可能大香蕉，“ 她说。
布鲁塞尔新芽是一种美味的低热量蔬菜
如果您想在不牺牲风味的情况下减少卡路里，那是您的新最好的朋友。史密斯说：“像布鲁塞尔芽菜这样的蔬菜提供的卡路里很少，但充满了纤维，以帮助您长期感到饱满。”与其他农产品一样，这一事实使它们成为减肥餐计划中的绝佳选择。
在纤维方面，½杯布鲁塞尔芽含量刚过2克（占DV的7％以上），并且只有28卡路里的卡路里美国农业部。
而且健康的特权不止于此！“布鲁塞尔芽含维生素K和维生素C，有助于诸如血液凝结，免疫健康以及身体组织的生长和修复等功能。”史密斯说。这哈佛T.H.陈公共卫生学院确认维生素K有益于血液组织的血液凝结和重建，而梅奥诊所指出维生素C在您人体的康复过程中至关重要。
½杯布鲁塞尔芽芽含109 MCG的维生素K（占DV的91％，使其成为极好的来源）和48毫克的维生素C（占DV的53％，也是极好的来源）。美国农业部。对于那些观看碳水化合物摄入量的人来说，同一份食物只有5.54 g碳水化合物，使得布鲁塞尔芽孢杆菌生酮饮食和糖尿病友好。
如果典型的布鲁塞尔新芽的形状或质地使您的家人关闭，请给予这个剃光布鲁塞尔新芽沙拉尝试 - 他们甚至不必知道他们在吃豆芽！
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花椰菜是一种低碳水化合物，营养丰富的蔬菜选择
卡路里低，富含一些维生素和其他营养素，这并不谜，为什么花椰菜在我们的健康方面是秋季食物。
根据该杯的花椰菜，只有大约27卡路里和约5克碳水化合物。美国农业部。
如今，十字花科蔬菜由于能够用作土豆泥的潜水艇的能力而引起了很多炒作，因为味道很美味，类似于土豆，卡路里和碳水化合物较少。为了享受，只需将煮熟的花椰菜与一些海盐，低脂酸奶油和橄榄油混合在一起，您就会获得美味的混音！
花椰菜的好处并不止于此。Stefanski说：“花椰菜富含植物化学物质，有助于支持健康的细胞并与癌症的发展作斗争。”这国家癌症研究所解释说，十字花科蔬菜（例如花椰菜）含有葡萄糖苷酸盐（含硫化学物质，使素食浓烈的气味）可能有助于降低发展某些癌症的几率。
另外，用花椰菜做饭不必很无聊。“如果您从未成为花椰菜风扇，请尝试使用橄榄油还有一点盐和胡椒粉，然后用帕玛森起司或所有百吉饼调味料 - 与沸腾相比，它具有温和的风味。” Stefanski解释说。
您也可以使用花椰菜来进行通心粉和奶酪甚至棕褐色。
梨是纤维的绝佳来源，使其成为减肥力量
就像苹果一样，梨充满了纤维和低的卡路里，可提供甜美的零食，而没有重量的麻烦。
这是低点：根据美国农业部，一个中梨具有5.5克纤维（约20％的DV，使其成为极好的来源），只有101卡路里。另外，它带有其他维生素津贴 - 您将获得206毫克的钾（约占DV的4％）和近8毫克的维生素C（约占DV的9％）。
至于如何和他们一起做饭？Stefanski说：“梨的微妙风味使其成为许多秋季菜肴的理想补充。”“可以将新鲜梨切成薄片并添加到酸奶，沙拉或谷物碗中；她自己的果汁中的梨罐头是一个负担得起的选择，可以随时加入秋季味的冰沙，”她说。更重要的是，他们还为梨味的沙拉调味料提供了一个不错的基础，Stefanski建议。
