纤维对于心脏健康的早餐至关重要
早餐并不是一无所获的一天中最重要的一餐。加油食品纤维高早晨不健康的饱和脂肪低，以开始您的一天。
凯利·肯尼迪（RDN），每天健康的员工营养师，建议早餐水果，蔬菜和全谷物。
尽管乳制品有时可能会出现不好的说唱，但她说这肯定是健康早餐和整体饮食的重要组成部分。
A发表在柳叶刀2018年9月发现乳制品消费与较低的死亡风险和较低的重大心脏事件风险有关。
肯尼迪说：“许多对乳制品没有过敏或不耐受的人选择避免它们并使用无乳制品的替代品。”乳制品可以成为均衡饮食的重要组成部分。它们是钙的主要食物来源之一，平均提供的蛋白质比任何植物性牛奶产品都多。”
她建议坚持使用无脂或低脂乳制品，因为全脂乳制品包含不健康饱和脂肪。燕麦，无论是钢制还是老式的滚动，也是早餐的明智选择。“它们是100％的全谷物，是一个很好的来源可溶性纤维，这意味着它们不仅对您有好处，而且他们会让您感到饱满，直到午餐。”丽贝卡·富勒（Rebecca Fuller），位于南卡罗来纳州查尔斯顿的MUSC心脏和血管中心的心血管重症监护室。
A发表于7月至8月2021年发表的研究美国家庭医学委员会杂志总结说，每天吃早餐的参与者，尤其是当他们消费超过25每天纤维的克总体疾病的死亡风险较低，任何原因导致死亡。
此外，燕麦可能有助于降低血液胆固醇水平，减少心脏病的风险，肯尼迪说。
避开早餐饱和脂肪高的食物以及精致的谷物和糖，包括培根，香肠，华夫饼，煎饼和含糖谷物。“这些都可以增加坏胆固醇，并且甘油三酸酯水平，这对心脏健康不利。”肯尼迪说。
然后鸡蛋一直是一种有争议的食物当涉及到心脏健康，因为它们的饮食胆固醇含量很高，她指出的研究表明，饮食中含量适中的胆固醇不会增加血液胆固醇水平对大多数人来说。
这研究，于2016年3月发表在美国临床营养杂志，发现每天吃一个鸡蛋，包括蛋黄，与增加心脏病的风险。
肯尼迪说：“我认为这是一个安全的数字，除非医生另有建议。”“不过，这只是一个平均水平。如果您每周两次吃三个鸡蛋，那也有效。”
就像您煮其他食物时，有点健康的脂肪一样，例如橄榄油- 或根本没有，就像荷包蛋或煮鸡蛋一样 - 是可取的。
“当您用一吨黄油炸鸡蛋时，会添加不健康饱和脂肪，这使其对心脏健康有害。”肯尼迪说。
在午餐中填满心脏健康的水果和蔬菜
午餐，沙拉，三明治或丰盛的汤通常是健康的选择，但要记住一些一般规则。
“沙拉被认为是经典的健康食品，但并非所有沙拉都相同。一些沙拉可以是1,000卡路里或更多，”富勒说。
为了保持沙拉心脏健康，她建议使用各种蔬菜和新鲜的蔬菜。避免使用奶酪，培根和面包丁这样的浇头，它们会增加大量脂肪和钠。
“而不是面包屑或培根，而是考虑添加少量的坚果，像核桃一样杏仁，或山核桃，或尝试种子，例如芝麻，南瓜或亚麻种子，”富勒说。“这些仍然会增加脂肪，但饱和脂肪较少，脂肪更健康。”
对于穿衣，请选择醋，并将部分保持在不超过两个汤匙。
当涉及三明治时，请从全谷物面包开始，然后选择瘦肉。“要小心熟食。它们的钠可能很高。”富勒说。“加入低脂奶酪，例如瑞士，钠也自然低。”
番茄，生菜或黄瓜可以将质地带到三明治中，但限制了泡菜和调味品，有时会装有钠。
富勒说：“相反，尝试少量的鳄梨或一些基于橄榄油的蛋黄酱。”
汤有时会因高钠和不健康的脂肪而闻名不佳。肯尼迪说，但是选择低钠，基于肉汤的汤是一顿饭的好选择。
她建议选择装满蔬菜的汤，这可以使您的卡路里相对较少。健康的汤也会导致体重减轻，帮助您保持健康的体重，并帮助下降血压，胆固醇，以及甘油三酸酯。
用瘦肉蛋白在晚餐中补充果岭
晚餐时，目标是用水果和蔬菜填充一半的盘子。
如果您在用餐中包括肉，请选择瘦肉，例如无皮肤的鸡肉或火鸡乳房。如果您要购买地面肉，Fuller建议将肉类标记为93或97％的肉在包装上倾斜。她说：“将部分分配到大约三盎司，或一张牌的大小。”
鱼可能是心脏健康饮食的关键部分，既是一个好人蛋白质来源和心脏健康的脂肪称为omega-3。
根据美国心脏协会，“研究表明，omega-3脂肪酸可以降低您患心脏病和中风的风险。”Fuller Notes Omega-3s还具有抗炎特性，可以帮助减少血管壁的炎症。
她建议尝试每周两次将鱼掺入饮食中。她说：“首先，每周将一顿红肉餐切成些红肉餐，例如鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼或沙丁鱼。”
作为一般的经验法则，最好避免用浓奶油或奶酪调味料炸食品和食物。而是选择烤或烘烤的物品。
跳过垃圾食品，并在心脏健康的零食上加油
零食通常与不健康的食物，像薯条或饼干一样，咀嚼健康食品可以减轻您的饥饿和控制体重，这对于健康的心脏至关重要。
肯尼迪说：“小吃是增加更多心脏健康的水果和蔬菜的绝佳机会。”
Fuller建议选择蛋白质和纤维的食物，这两种营养素将使您饱满，直到下一顿饭。
在坚果上零食杏仁她说，，腰果或核桃是一个很好的心脏健康选择。A研究发表于3月至4月2021年临床脂质学杂志在39,000名妇女中，发现那些每周吃几次疯狂的人患有心脏病死亡的风险较低。
其他心脏健康的零食保留在手上是水果，例如
零食食品以避免包括经过加工的食物，或包含精制谷物，添加糖或不健康的饱和或反式脂肪的食物，例如：
肯尼迪说：“与其将零食视为沉迷的时刻，试图将其视为又有另一份健康食品的时候。”
