亚洲饮食是什么？潜在的健康益处，食品清单，进餐计划等

多年来，专家一直认识到，典型的西方饮食，重点是加工食品，肉类，精制谷物和添加的糖，不是最健康的。相比之下，居住在远东地区的人们的传统饮食往往与许多慢性疾病的发生率更低。那么，我们如何了解亚洲风格的饮食如何帮助促进健康并降低此类疾病的风险？继续阅读以了解健康医生和研究人员对亚洲饮食的潜在好处的看法。

亚洲饮食是什么？

由于亚洲有很多国家，而且美食因一个地区而异，因此没有一个“亚洲饮食”。Zhaoping Li，医学博士，博士，一位临床医学教授，洛杉矶分校的临床营养部负责人。也就是说，生活在这些地区的人们的饮食有几件事。

二十多年前，康奈尔大学和哈佛大学的研究人员开发了一种亚洲饮食金字塔老办法是位于波士顿的食品和营养教育非营利组织。相近地中海饮食，亚洲饮食金字塔专注于植物性和全食品，并最大程度地减少乳制品和红肉。金字塔中包括的一些食物包括大米，水稻和面条，大量的水果，蔬菜，豆类，大豆，坚果和种子以及植物性饮料，包括茶（尤其是黑色和绿色）。

目前，亚洲饮食在40个饮食中排名13美国新闻和世界报告的总体饮食清单。

“亚洲饮食与其他饮食有所不同，因为它并不集中于食用尺寸。”Alexis Supan，RD，MPH他在俄亥俄州克利夫兰综合生活和生活方式医学中心工作。相反，它概述了多久吃特定食物的频率。

在亚洲饮食食品金字塔您每天都在鼓励食物：绿叶蔬菜，豆类，蔬菜，水果，大豆食品，全谷物，草药和香料。向上移动金字塔，您每周两次有鱼或贝类；中等的鸡蛋，家禽，乳制品和健康的食用油；还有“有时”的食物，例如红肉和糖果。鼓励普通水和不加糖的茶，而含糖汁和苏打水则不鼓励。

关于亚洲饮食的一个有趣的事实是，与许多其他饮食不同，它允许偶尔出现一杯啤酒，葡萄酒或清酒（传统的日本酒精发酵稻饮料）。Supan说：“这类似于地中海饮食，他们说红酒每周可以接受几次，实际上是因为它提供的抗氧化剂。”

亚洲饮食的最大好处之一是，与西方饮食相比，您可能会获得更多的抗氧化剂。李博士说：“您肯定比食品标签捕获的营养物质更多。”抗氧化剂是保护细胞免受自由基损害的物质。指出，自由基 - 当您的身体分解食物或暴露于香烟烟雾时会产生的分子 - 可能在心脏病，癌症和其他慢性疾病中起作用梅奥诊所。这样，较高的抗氧化剂饮食可以保护整体健康。

与颜料一样多的抗氧化剂，您的食物的自然颜色是判断您得到哪种抗氧化剂类型的一种方法。例如，粉红色和红色水果（如西红柿和粉红色的葡萄柚）通常以番茄红素为主要抗氧化剂。动物和试管研究表明，番茄红素可能会降低您患癌症和心脏病的风险，尽管需要更多的研究。评论于2020年8月发表在《杂志》上抗氧化剂。

Supan说，未加糖的茶是亚洲饮食的主要原因，这是饮食避免慢性疾病的重要原因。“任何茶都会装满大量的抗氧化剂。”茶特别富含一种称为黄酮醇的多酚，已证明可以帮助降低血压和胆固醇。评论于2017年9月发布营养公告。

这是研究发现的更多亚洲饮食益处。

1.可能有助于预防和控制2型糖尿病

遵循传统的亚洲饮食可能会延长降低2型糖尿病风险的好处。在过去的随机临床试验，都有2型糖尿病风险的亚裔美国人和白种人都降低了他们的胰岛素抵抗（2型糖尿病的标志）经过严格控制的亚洲饮食16周后。那些在亚洲饮食进行八周的时间后恢复了传统的西方饮食八周的人不仅体重增加了（高达2磅[lb]），而且还增加了胰岛素抵抗。

亚洲饮食可能有助于预防糖尿病，因为它强调了许多食物美国国家糖尿病与消化和肾脏疾病（NIDDK）推荐为了控制血糖：全谷物，蔬菜，水果，豆类和豆类以及健康的脂肪。它还限制了往往会刺激血糖并增加与糖尿病有关的并发症（如心脏病和中风）的风险，包括糖果，加工食品，甜饮料和动物脂肪。

Supan说，亚洲饮食也可能有助于控制2型糖尿病，但您可能需要密切注意自己的份量，尤其是在全谷物方面。

2.可能降低心脏病的风险

为一个研究于2018年8月发表在欧洲临床营养杂志研究人员比较了来自七个国家（美国，芬兰，荷兰，意大利，希腊，克罗地亚和塞尔维亚和日本）的12,000多名男子的饮食模式，以查看心血管疾病的饮食和死亡之间是否存在关联。

他们发现了地中海群和日本群体之间的类似饮食方式：偏爱海鲜和蔬菜，并最大程度地减少了他们对动物食品和动物脂肪的消费。地中海和日本群体的心脏病死亡风险也明显低于其他群体。

李说，这种心脏病益处的原因之一可能是鱼类在许多亚洲饮食中扮演的关键作用，尤其是在沿海地区。鱼含有omega-3脂肪酸，这是一组“健康”脂肪，可以帮助降低您的心脏病的风险，，，，心脏衰竭和中风，根据美国心脏协会（AHA）。在分析于2021年3月发表的四项国际研究JAMA内科研究人员透露，每周两份鱼（这是亚洲饮食食品金字塔中建议的频率）与较低的心脏病发作的风险心脏病患者中的中风和死亡。

3.可以促进肠道健康

根据李的说法，亚洲饮食通常包括许多发酵食品，例如Tempeh，Miso和Kimchi。这些食物是丰富的来源益生菌，这是对您的肠道有益的“好细菌”。

主要的是，益生菌在体内“好”和“坏细菌”之间保持健康的平衡，有助于支持免疫功能和控制炎症，指出克利夫兰诊所。他们也可以治疗预防腹泻，，，，过敏性肠综合征，，，，vwin998， 和幽门螺杆菌（的原因溃疡）， 根据哈佛健康。

虽然亚洲饮食比旨在促进体重减轻的时尚而更像是健康的生活方式，但有证据表明饮食与体重较低有关。研究于2018年4月发表营养杂志发现新加坡遵循健康饮食方式的人们更有可能有更好的健康结果。这些包括低体重指数（BMI），较小的腰围和较低的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇和甘油三酸酯（血液中的另一种脂肪）。李说，这些影响可能来自您消耗的糖果，加工食品和动物产品的数量有限。

尽管如此，这项研究仅显示出一种关联，并且没有证明因果关系。Supan说：“如果您只有5或10磅的体重，那么简单地改用亚洲饮食就不会为您做到这一点。”正如她所解释的那样，您需要减少的体重就越少，您必须越多地选择食物。“如果您的身上只有5或10磅，那么您已经有一个非常安全的选择，您已经遵循健康的饮食，所以这就是为什么您确实需要微观管理自己的工作。”vwin app

减肥摊位后，您可能需要将卡路里和大量营养素跟踪纳入您的方法中。

这是食物的细分，可以定期享用，适度和食物，以限制亚洲饮食。

吃的食物

• 绿叶蔬菜
• 鱼
• 豆类和豆类
• 坚果和种子
• 水果
• 豆腐和大豆产品
• 不加糖的茶
• 白开水
• 全谷类
• 草药和香料
• 蔬菜
• 大米和面条
• 贝类
• 啤酒（适度）
• 清酒（适度）
• 葡萄酒（适度）
• 健康的食用油（例如芝麻和花生油）
• 蛋
• 家禽

食物要限制

• 红肉
• 含糖零食
• 果汁
• 苏打
• 甜茶

一些专家警告不要与谷氨酸单钠（MSG），一种通常与中国菜有关的风味增强剂。It is believed that MSG can cause headaches, flushing, sweating, face pressure or tightness, numbness or burning in the face and neck, fluttering heartbeat, chest pain, nausea, and weakness, but researchers haven’t found a clear link between MSG and these symptoms, according to梅奥诊所。

此外，尽管有些人可能对味精过敏，但没有科学证据表明味精会造成持久伤害，或者它主要是中国成分2017年2月的文章波罗伊。作者补充说，实际上，味精自然是在西红柿，蘑菇和帕尔玛干酪中发现的。

梅奥诊所建议，如果您在吃味精的食物后发现反应，可能需要限制或避免它们。否则，可能没有理由担心。尽管如此，仍需要更多的研究。

据Supan称，对于遵循标准的2,000卡路里饮食的人来说，亚洲饮食计划中的一周饮食价值可能会是什么样。

第一天

早餐蔬菜煎蛋卷

小吃1片当地的时令水果

午餐芝麻油中的荞麦面，葱和卷心菜

小吃少量杏仁

晚餐豆腐和蔬菜炒糙米

第2天

早餐小米粥

小吃少量核桃

午餐泰国花生鸡与西兰花，胡萝卜和辣椒鸡在糙米上

小吃烤毛豆和一杯凉茶

晚餐鲑鱼与炒

第三天

早餐中国番茄和鸡蛋炒

小吃菠萝拉西

午餐Paratha和鹰嘴豆咖喱

小吃小碗新鲜的当地水果

晚餐炒虾和蔬菜在一张糙米床上

第四天

早餐小米

小吃少量杏仁

午餐蒸鱼和混合豆沙拉的一面

小吃小碗混合水果

晚餐富含牛肉，绿豆新芽，墨西哥胡椒和香菜的pho

第5天

早餐蛋炒饭

小吃少量杏仁

午餐烤豆腐，大蒜绿豆和荞麦

小吃酸奶和浆果

晚餐越南切碎的鸡肉沙拉（切碎的鸡肉，纳帕卷心菜，火柴油胡萝卜，葱，贝尔胡椒，薄荷，香菜和花生）

第六天

早餐Aloo Paratha（一种塞满土豆和香料的面包）

小吃用丝绸豆腐和芒果制成的小冰沙

午餐用鸡肉和豌豆豆腐面条

小吃小盘生蔬菜

晚餐鲑鱼和金枪鱼寿司，一杯味o汤和海藻沙拉

第7天

早餐泡菜炒饭，用糙米制成，上面撒上炸鸡

小吃少数杏仁

午餐扁豆汤

小吃小碗新鲜水果

晚餐鸡肉卫星配花生酱，侧面沙拉和萝卜和黄瓜和糙米

亚洲饮食的一种特权是，它没有概述用于食用的卡路里，碳水化合物，蛋白质和脂肪。因此，如果您通常努力遵循规定性的饮食计划，那么亚洲饮食可能很合适。

如果您没有很多时间准备食物或不喜欢做饭，那么亚洲饮食可能会具有挑战性。“很多食谱都很复杂，” Su德赢电子游戏pan说。“他们下班回家时，他们并不是要煮30分钟的晚餐。”如果您准备进餐并留出一天准备下一周的饭菜，那么亚洲饮食可能会很好。

亚洲饮食的另一个专业人士是，您不必购买任何特色吧，奶昔或进餐计划即可遵循它。您只需要全食，例如水果，蔬菜，全谷物，豆类，豆腐和大豆产品，鱼，鸡蛋以及草药和香料。

这并不是说亚洲饮食便宜。新鲜的高质量食品可能很昂贵。Supan说：“这是一个很大的缺点，因为我们都知道新鲜水果和蔬菜的成本正在上升，这可能使人们很难饮食。”

奥尔韦：亚洲遗产饮食

Oldways是波士顿的一项食品和营养教育非营利组织。他们与康奈尔 - 中国牛津福德（Cornell-China-Oxford）的专家有关营养，健康和环境项目，创造了亚洲饮食食品金字塔。您可以在这里找到金字塔，以及用于开始亚洲饮食的技巧和食谱。德赢电子游戏

亚洲糖尿病预防倡议

由哈佛T.H.共同经营陈公共卫生学院和新加坡国立大学亚洲大学预防糖尿病倡议提供了最新的研究和策略，以帮助亚洲人群预防糖尿病。该网站包括有关传统亚洲饮食的风险和好处的信息，如何调整饮食以改善健康以及其他生活方式策略，以减少糖尿病风险。

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在此博客上找到数百种经典和现代的日本食谱。德赢电子游戏搜索食谱当然，德赢电子游戏饮食需求，成分，制备方法和菜肴类型。您还可以找到有关日本文化，厨房和烹饪技巧的食谱，有关常见日本食材的详细信息。

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像地中海饮食一样，亚洲饮食与潜在的健康益处有关，例如降低许多慢性疾病的风险。它强调了整个食物，例如水果，蔬菜，全谷物，鱼，鸡蛋，家禽和豆类，以及富含抗氧化剂的茶，草药和香料。