什么是肌酸，我需要服用补充？
肌酸是我们身体自然产生的有机酸，我们通过吃某些食物（尤其是海鲜和红肉）而获得的有机酸。（（4）
我们的身体将肌酸存储在我们的肌肉中，因此我们可以快速访问快速，高强度的运动，例如冲刺或举重，解释说秋天的贝茨是加利福尼亚州曼哈顿海滩私人执业的认证临床营养学家和体育营养学家。“这是一种非必需的氨基酸，这意味着您的身体会创造它，而您不需要主要从食物中获得它。”
而且您实际上并不需要添加肌酸超出健康，平衡的状态饮食，贝茨添加。她说：“肌酸不是必需的营养素。”“你的身体自然而然地从其他氨基酸您从各种蛋白质来源。”
当涉及肌酸补充剂时，摄入它也有不同的选项 - 并且并非全部创建平等。贝茨指出：“关于哪种类型具有最高的生物利用度（吸收最好的）存在很多争论。”
就配方而言，国际运动营养学会已批准，并建议肌酸一水合物补充剂不仅是一种安全的补充剂形式，而且是最有效的补充剂。（（5）
那么我的身体实际需要多少肌酸？
如果您没有举起超重体重，进行高强度锻炼或主要吃素食主义者或素食，您的身体可能会产生尽可能多的肌酸。贝茨说：“肌酸自然是在动物基础产品中发现的，因此，只要您拥有包括基于动物的产品的均衡饮食，您的身体就可以产生大量肌酸。”牛肉，鸡肉，猪肉和鱼类等蛋白质来源可帮助您的身体产生所需的肌酸 - 它取决于来源，但总的来说，一份3盎司的肉将具有约0.4克（G）的肌酸，贝茨说。（（6）
如果您想将肌酸作为更大，更强壮的肌肉的补充，那么标准方案是要有一个“加载期”，在其中您可以大大增加几天或几周的肌酸摄入量。贝茨解释说：“这可以使您的肌肉灌输肌肉，以增加他们'拥有的肌酸的数量。”“在加载期间，您通常每天四次服用5克肌酸。加载期之后，您将所吸收的肌酸量减少到每天3至5 g的“维护”水平。”（这也是国际体育营养学会的建议。）（5）
不过，不需要过分地摄入肌酸的摄入量，以寻找疯狂的肌肉生长：“您可以持有的最大肌酸取决于您拥有的肌肉质量，”贝茨解释说。“因此，如果您有更多的肌肉，那么您的身体可以储存更多的肌酸。通常，肌肉每公斤肌肉质量可以容纳约2至3克肌酸。因此，您使用的肌酸量取决于您拥有的肌肉质量。”（7）
研究被认为保持在每天3至5 g的范围内保持维护的安全性，尽管在没有不良影响的急性条件下对更高的水平进行了测试，但没有足够的证据来确定长期安全性。（（8）如果您有兴趣提高肌酸的消费，则应与医生或营养师一起工作，以确保它适合您的目标和健康历史。
人们为什么要服用肌酸补充剂？
肌酸补充剂的最常见用途是帮助实现健美目标。“简短的快速移动使用与有氧运动贝茨说。“它主要使用肌酸，因此从理论上讲，您拥有的更高的肌酸商店，您越多的时间才能疲劳。”
肌酸，氨基酸自然可以帮助您的身体产生更多的三磷酸腺苷，或ATP，这是一种实际上是您人体的主要能源的小分子。但是研究表明，您的身体只能存储足够的ATP进行8至10秒的高强度运动 - 此后，它需要生成新的ATP供您继续。（（9）
如果您要以最大的强度锻炼，那么您的身体实际上无法产生足够的ATP来跟上。（（10）这就是肌酸补充剂所在的地方：它们可以帮助增加人体的磷酸蛋白储存（一种储存在肌肉组织中的肌酸和磷酸的有机化合物），以在高强度运动中产生新的ATP。
这对健美运动员来说都是很棒的。肌酸补充剂可以比没有训练增加两到三倍的肌肉纤维生长，并且是肌肉的双重体重，并使某人可以在一次重复中进行卧推的最大重量增加一倍，这是一项为期12周的举重运动员的研究。（（11）
在其他研究中，肌酸被确定为可用于在荟萃分析中有足够数据的六种补充剂中增加肌肉质量的最有益的补充剂。（（12）
不仅可以从健美运动员那里受益。高度活跃的素食主义者和素食主义者，如果肌酸从饮食中获得足够的能量，他们也可能会从肌酸补充剂中获得能量，而患有稀有肌酸 - 代谢综合征的儿童如果服用肌酸补充剂，则可能会改善某些症状。
肌酸补充剂可以安全服用吗？
肌酸在正确服用时通常被认为是安全的，国际奥林匹克委员会和国家大学体育协会不认为肌酸被认为是安全的。（1）重要的是要知道，尽管它可能无法帮助使用它的每个人，但也可能不会受到伤害。
贝茨说：“如果您是一个寻找竞争优势的运动员，肌酸也许可以为您提供帮助。”“但是，如果您将肌酸用作正常锻炼程序的补充，则可能不需要它。”
尽管如此，与营养师或医生讨论后，应仔细使用任何补充剂。在服用肌酸之前，您应该知道一些潜在的健康风险和副作用。肌肉痉挛，恶心，腹泻，头晕，胃肠道疼痛，脱水， 体重增加，保留水，热不耐受和发烧都与补充剂有关。（（13）
体重增加可能是最常见的副作用。贝茨说：“肌酸可以通过渗透将液体拉入细胞，使身体保持水分。”“这不一定会导致您成为脂肪的体重，但会增加水肿或水重。”还，肌肉比脂肪密集，因此在某些情况下，建立肌肉可以增加体重（即使您同时燃烧脂肪）。
人们还担心肌酸会造成肾脏损伤，医生警告说，患有肾脏疾病或疾病（例如糖尿病）的人会增加肾脏问题的风险，应避免补充。将肌酸与肾毒性药物（可能损害肾脏损害的药物）相结合，例如非甾体类抗炎药（NSAIDS）， 例如布洛芬（Advil或Motrin）和萘普生钠（Aleve）根据美国卫生与公共服务部的说法，也应避免。（1）
另请注意，服用咖啡因的肌酸可能会降低其功效。
肌酸还有其他健康益处吗？
肌酸并不全是肌肉生长和增长。贝茨说：“最近，关于脑健康的肌酸研究了一些非常有趣的研究。”贝茨说，尤其是在因饮食或其他因素时可能低估肌酸的人群。
贝茨说，在老年人和素食主义者或素食主义者中（那些从肌酸开始较低的人）中，一些研究表明，这些人可以在补充肌酸时会迅速提高推理和抽象思考的能力，贝茨说。（（14）
重要的是要注意，发现这种作用的研究参与者已经缺乏肌酸。需要进行更多的研究，以查看肌酸正常的人是否可以通过使用补充剂获得任何相同的认知益处。
肌酸还可以帮助您防止皮肤显示出年龄的迹象。在一项研究中，每天涂上含有肌酸的乳霜，可减少皮肤下垂和皱纹；分开的研究发现，一种带有肌酸的奶油和叶酸改善了阳光伤害和减少皱纹。（（15，，，，16）
一些初步研究已经调查了肌酸是否可以帮助减轻心脏病患者的症状，或者通过增加血液流动并改善身体耐力和骨骼肌力量来减轻问题的进展缓慢。（（17）到目前为止，还没有足够的证据推荐它。（（18）
最重要的是：如果您有兴趣提高肌肉质量，力量或更努力地锻炼更长的时间，那么肌酸可能值得增加饮食的日常工作。但是，如果您可以选择较轻的重量或较小的间隔，只需确保吃大量蛋白质富含蛋白质的动物食品，您的身体就可以了。
常见问题解答和答案
服用肌酸补充剂有什么好处？
肌酸补充剂将帮助您的身体产生更多的能量，因此在短而高强度的运动中，您的疲劳减少了。服用肌酸也将帮助您增加肌肉质量和力量。
肌酸有什么副作用？
肌酸可能会引起肌肉痉挛，恶心，腹泻，头晕，胃肠道疼痛，脱水，体重增加，保留水，耐热和发烧。
您需要多少肌酸？
您的身体每天自然会产生约1至2克肌酸。要锻炼肌肉，请在有限的时间内每天服用20克肌酸，然后每天3至5克剂量。
肌酸会导致脱发吗？
一些研究表明，肌酸的使用可能会通过增加血液中的雄激素水平（已知会导致脱发的雄性激素水平）加剧脱发。（（19）尽管有很少的证据表明，在服用肌酸补充剂的个体中，有专门测量的脱发。
肌酸会让你体重增加吗？
是的。由于肌酸将水拉入细胞中，因此您可能会因拥有更多肌肉而施加水重或重量，但不会脂肪。
编辑资料和事实检查
参考
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