间歇性禁食- 一个饮食据报道，这帮助了包括詹妮弗·安妮斯顿，库特尼·卡戴珊和克里斯·普拉特在内的明星，这是不需要的磅根据人们- 一直超越其作为名人时尚的地位，以研究其减肥其他好处继续出现。最新，一个评论于2021年10月发表在营养年度审查发现间歇性禁食与传统的卡路里限制性饮食相同的体重减轻大致相同，并可能改善心脏代谢健康的其他标志。
“我们的主要发现之一是，间歇性禁食的人在常规上的体重减轻了大约相同的体重限制卡路里饮食每天减少500卡路里。”首席作者说克里斯塔·瓦拉迪（Krista Varady）博士，芝加哥伊利诺伊大学的研究员兼营养教授。
此外，Varady博士指出，间歇性禁食似乎有助于代谢健康。“这确实有助于降低血压，“ 她说。“一些研究报道有所减少LDL[坏的]胆固醇和甘油三酸酯， 和胰岛素抵抗。”
什么是间歇性禁食饮食？
一般而言，间歇性禁食（如果）是指任何饮食时间表，这些饮食时间表可以交替出现在没有食物的情况下（禁食）。有许多不同类型的计划，包括仅在每天或一周中的某些日子中仅限制卡路里的计划。IF和传统限制饮食之间的主要区别在于，如果不限制部分或食物，仅什么时候你吃他们。
该评论包括25多项研究，研究了人类间歇性禁食的研究，发现如果始终导致人们消耗的总卡路里的消耗量较少 - 比在研究开始时饮食少10％至30％，这导致减肥。
该评论还包括有关如何在日常生活中实施这些饮食的安全考虑和实用建议。
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哪种类型的间歇性禁食计划导致体重减轻？
该评论包括对三种间歇性禁食的研究：
- 替代日禁食（ADF），通常涉及一天不受限制的饮食与禁食日交替的一天，其中一顿饭中消耗了500卡路里的热量，每日卡路里摄入量总计
- 5：2饮食是修改后的替代日禁食版本，涉及五个“盛宴”和每周两个禁食的日子。
- 时间限制的饮食（TRE）将饮食限制为每天的特定小时数（最常见的是8个，但计划从4到10小时的“饮食窗户”不等），其次是16小时禁食（在时间限制的饮食中，在饮食期内没有卡路里限制。）
值得注意的是，该评论并非旨在比较不同类型的间歇性禁食计划的有效性，因为研究是在不同的人群中进行的，并使用了不同的参数。But the results did indicate that individuals who followed either the alternate-day diet or the 5:2 plan both averaged a loss of around 7 percent of their body weight (that’s roughly a 14-pound loss for a 200-pound person), and were able to maintain that loss for a year. Despite fasting much less frequently than alternate-day fasters, subjects who participated in the 5:2 diet lost an equivalent amount of weight, a finding that surprised researchers.
尽管所有计划都导致了一些体重减轻，但遵循时间限制的饮食计划是减少体重的最低有效计划。总共有参与者肥胖遵循时间限制的饮食计划平均失去了体重的3％。
Varady说：“由于时间限制的间歇性禁食是目前最受欢迎的禁食形式，因此我们希望它能产生与其他类型相同的减肥。”差异可能是由于遵循TRE计划的人们不像其他计划那样限制他们的卡路里。也就是说，TRE中的“饮食窗口”的长度似乎并没有影响减肥。例如，每天只吃四个小时的人失去了与吃八个小时的人相同的体重。
尽管时间限制的禁食并不像其他方法那样减轻体重那么多，但即使与卡路里限制饮食相比，这似乎是一种更可持续的饮食方式，即使是一生都可以坚持的方式。Varady说，这意味着它可能对某些人具有更持久的减肥益处。
她说：“许多人在试验中退出替代的禁食，因为他们不能每隔一天就吃500卡路里的热量。”“随着时间限制的饮食，人们往往会少少数，也许只有20人中只有1人。”
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间歇性禁食对每个人都有效吗？
瓦拉迪（Varady）和她的同事们希望这次评论能够帮助揭穿有关间歇性禁食的一些神话。两个这样的神话 - 间歇性禁食对代谢，它导致饮食混乱根据所述研究，不是真的。瓦拉迪说，人们经常担心禁食会使他们感到昏昏欲睡，无法集中精力。然而，这些研究中的许多人报告说活力她说，在禁食的日子里。
“尽管每个人都不一样，但我想说的是，这是一小部分患者，他们真正注意到通过间歇性禁食改善了心理清晰度或精力。”法蒂玛·科迪·斯坦福（Fatima Cody Stanford），医学博士，MPH，马萨诸塞州综合医院和波士顿的哈佛医学院的副教授兼肥胖医学医师科学家，他们没有参与审查。“许多人在禁食时感到不好，原因有多种原因。在某些情况下，他们的血糖可能在禁食期间太低。”她说。
根据研究，有几个小组不应该快。这些人包括：
- 那些怀孕或泌乳的人
- 12岁以下的孩子
- 那些饮食不当的人
- 具有体重指数的人或BMI，小于18.5
- 研究表明，由于工作时间表的变化，研究工作人员很难禁食方案
- 需要在法规时期服用食物的人
糖尿病的人，特别是1型糖尿病斯坦福博士说，应该谨慎地接触间歇性禁食。她说：“这可以做到，但我认为进行医疗监督很重要。”这将允许在禁食期间进行监督和可能调整药物的可能调整评论于2021年2月发表在临床糖尿病和内分泌学。
瓦拉迪说：“间歇性禁食并不适合所有人。”“对于那些擅长吃饭的人来说，它可能会很好地工作；例如，不吃东西的人早餐，或者对于那些在饭菜中消耗大部分卡路里而又不会的人小吃很多。”而且，她补充说：“成功使用这种饮食模式减肥的人是那些可以长期做到的人。如果人们只在短时间内进行间歇性禁食，并且他们在此之前恢复饮食重量通常会回来。”
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如何使间歇性禁食最有效
如果您有兴趣尝试间歇性禁食，那是一个好主意，开始缓慢地开始朱莉娅·桑帕诺（Julia Zumpano），俄亥俄州克利夫兰诊所的注册营养师。她说：“我经常告诉人们每周几个晚上吃晚饭后尝试禁食，看看情况如何。”“如果您做得很好，那么您可以逐渐增加禁食窗口。”
评论的作者提供了有关尝试间歇性禁食时的期望以及一些最佳实践的见解：
给自己时间进行调整。副作用，例如头痛，头晕，然后便秘禁食一到两周后消退。多喝水可以帮助减轻由脱水禁食。Zumpano同意：“头痛很常见。”您可能想添加一个用电解质喝酒，她补充说。
使您的饮食质量计数。间歇性禁食期间没有针对食物消费的具体建议，但是审查的研究表明饮食水果，蔬菜，全谷物可以帮助提升纤维进气口可以帮助减轻与禁食相关的饥饿。
不要避免运动。中度至高强度耐力或者抵抗训练作者说，在戒烟期间可以进行食物，一些研究参与者报告说，快速的日子有更多的能量。如果您遵循替代一天的禁食计划，研究建议在运动后吃禁食的一顿饭。
避免酒精。对于替代一天或5：2禁食计划的人，酒精不建议在迅速的日子里；有限的卡路里应用于提供营养的健康食品。
