如果您担心您的高胆固醇水平或维持您当前的健康水平，那么思考您应该禁止饮食的食物并为所有人担心您的饮食。也许你对自己说，“我一直在吃太多的奶酪，”或“我为什么要把这么多的黄油放在那个吐司？”在限制某些食物时 - 即肉类和全脂乳制品中的饱和脂肪和许多烘焙食品中的反式脂肪 - 有助于降低高胆固醇，您所做的是减少“坏”LDL胆固醇并提高“好”也很重要。HDL Cholesterol.。
我们梳理研究并与顶级医生和营养学家讨论他们的胆固醇削减清单超级食物他们身边有科学。以下是如何将更多的人融入您的饮食中。
饮食有所作为
对于一些人来说，饮食调整足够降低胆固醇自然没有药物，而其他人将需要药物，或饮食和药物的组合，从一开始就根据罗伯特·埃克尔，MD，美国心脏协会的过去总统和科罗拉多大学医学院的奥罗拉学院的内分泌学家和教授。
如果你跟着国家心脏，肺和血液研究所（NHLBI）治疗生活方式变化（TLC）饮食- 这需要减少饱和脂肪和膳食胆固醇，减肥，并进食更多可溶性纤维- 您可以将LDL胆固醇划分为20％至30％，其效果可与大多数胆固醇降低药物相媲美。
除了削减提高胆固醇的食物，确保您将更多的食物作为胆固醇降低计划的一部分。
燕麦和大麦
这些全谷类是可溶性纤维的最佳来源之一，这降低了您的身体吸收胆固醇的能力，并“是降低LDL胆固醇的最佳朋友，”营养专家Ximena Jimenez，MS，RD。
燕麦和大麦含有 - 叫做β-葡聚糖的可溶性纤维特别强大。每天吃5-10克（g）可溶性纤维，例如，可以将LDL降低3％至5％。
试试这个：早餐吃燕麦片，撒鸟粉洒成低脂肪或无脂酸奶。使用煮熟的大麦，多功能，坚果品尝谷物，因为你会喝汤，沙拉，或与蔬菜混合的一面。
NHLBI建议每天消耗至少5至10g可溶性纤维作为TLC饮食的一部分，但每日10至25克是优选的。逐渐引入纤维并饮用大量的水。
豆子和其他豆类
豆，豌豆，扁豆和花生也很精彩可溶纤维消息来源：例如，每一杯煮熟的利马豆提供3.5克。研究发表在营养杂志发现每天消耗半杯煮熟的干茶（2g可溶性纤维）12周将LDL胆固醇降低约7％。
试试这个：制作米饭和豆类或豆类汤。将鸡肉，扁豆或豌豆扔进沙拉，或在意大利面食中换入肉类中的肉，表明Jimenez。TLC饮食推荐每天三到五个半杯蔬菜，干豆或豆类。
绿茶
根据A的说法，焚烧你的水壶2011年6月发布的14项研究的荟萃分析美国临床营养杂志， 绿茶显着减少总和LDL胆固醇水平（分别为7.20mg / dl和2.19 mg / dl）。在一些研究中，参与者喝茶;在别人里，他们采取了绿茶补充剂。
试试这个：虽然在一些研究中，参与者每天消耗相当于18杯绿茶，但专家不建议每个人都在绿茶上开始叮叮当当。需要更多的研究来了解饮用多少绿茶以改善胆固醇水平。Jimenez建议每天啜饮一到两盎司（盎司）杯。此外，请记住，大多数绿茶含有咖啡因（有沥青版本），所以你不想过度呢，特别是太近睡前。
油
虽然黄油和其他固体脂肪升高胆固醇，但油脂中的不饱和脂肪可能有助于降低它。多不饱和脂肪，主要在玉米，红花，芝麻，大豆和向日葵中发现油，可能削减LDL胆固醇。Monounsaturated脂肪，主要发现在橄榄，鳄梨和油菜油，不仅降低LDL，还可能培养HDL。
试试这个：用油而不是黄油煮，用醋混合沙拉酱，或者在烤食前用草药和香料淋上香料。适度是关键，因为油脂肪和卡路里的油很高。每顿饭粘在约1茶匙，建议营养和饮食发言人Toby Smithson，MS，RDN，在南卡罗来纳州希尔顿头。
植物甾醇或甾烷醇强化食物
这些植物化合物在某些水果和蔬菜，油，螺母，种子和谷物中自然地发现少量 - 在某些强化食品中较高。它们有助于防止胆固醇被吸收，这可以降低LDL而不会产生负面影响HDL胆固醇。每天吃2克可以帮助更高水平LDL达5％至15％。
试试这个：你需要吃加强的食物来真正获得甾醇和甾烷醇的心脏健康益处。喝一杯甾醇强化橙汁，提供1克。在3盎司的强化酸奶上零食，有2克。涂抹一大汤匙的强化，无脂肪的人造黄油，在您的全谷物吐司早餐上有1克。
ps
获得10到12克的金发诗级（补充剂中的纤维种类梅卡曼） 每天可以将LDL胆固醇降低5％至10％，根据天然药品综合数据库。你将母蛋白粉末混合到水中并作为饮料饮用。
试试这个：在服用白肤金发的班车之前咨询你的医生，因为它可能会干扰某些药物的吸收。然后，从3克的腹股沟阶（广泛提供健康食品店和药物），逐渐增加，直到您每天服用10至12克，JIMENEZ说。“重要的是不要服用大剂量，因为它是一个泻药，它可能会导致钾枯竭，并且可能降低脂溶性维生素A，D，K和E的吸收，“她注意到。
并确保你得到足够的液体 - 如果你没有，psyllium会导致便秘，并且可能妨碍你的肠道或食道。遵循包装方向以确保您喝足够的饮料。
红葡萄酒和葡萄汁
酒精可以将良好的HDL胆固醇水平升高到5％至15％，研究表明 - 红葡萄酒是特别有益的，因为其多酚抗氧化剂也可能降低LDL水平。如果您不进入Vino，葡萄汁可以提供一些相同的心健康益处。
试试这个：每天粘在一杯5盎司的葡萄酒中，为女性和两个男人。对于葡萄汁，史密森建议每天8盎司为紫色葡萄汁和16盎司为男性为16盎司 - 挑选100％的果汁，而不是加糖品种。您也可以在紫色或红色上零食葡萄，它含有相同的抗氧化剂，具有纤维的增加的益处，Notes Smithson。
可可
在Chocoholics的好消息中，一个Meta-Analysis发表于2010年5月在美国临床营养杂志发现可可消耗在人们身上超过5毫克/ dl降低了LDL胆固醇心脏病风险。大多数研究持续了大约一个月，看着黑暗的影响巧克力和可可粉。但研究提交人谨慎，需要更多的研究来了解是否持续的效果或吃多少才能实现结果。
试试这个：除了可可的心健康抗氧化剂之外，大多数巧克力产品还含有大量的糖和饱和脂肪，因此不要将它们误认为健康食品。当你渴望一种零食时，蚕食一两块黑巧克力（至少60％的CACAO），有更多抗氧化剂比牛奶巧克力，或用2汤匙天然可可粉制作巧克力牛奶或热可可粉。
番茄
以其癌症战斗的实力而闻名，西红柿也可能有所帮助减少胆固醇。一种2011年4月出版的研究荟萃分析Maturitas.透露，消耗25毫克的番茄红素（抗氧化剂，使其红色颜料的红颜料含有红色颜料）可以将LDL降低约10％。
试试这个：喝低钠番茄汁，将西红柿添加到沙拉和三明治，并在面食上使用无盐番茄酱和蔬菜的顶部侧面。为了获得在研究中使用的番茄红素数量，您需要每天喝一品脱番茄汁或用3.5汤匙番茄酱烹饪。烹饪或吃番茄用少许油有助于您的身体吸收更多的番茄红素。
奖金：高纤维水果和蔬菜
除了番茄红素填充的西红柿外，在可溶性纤维中产生高，也应该是任何一部分降低胆固醇的饮食。
试试这个：最好的可溶性纤维来源包括布鲁塞尔豆芽（每半杯3克）;中梨，橘子和葡萄柚（每次2克）;干李子（每1/4杯1.5克）。其他良好的来源，每份含有1克，包括中梅，桃，油桃，香蕉，苹果和带有皮肤的烤土豆。
TLC饮食建议每天推荐三到五份蔬菜和两份水果。要获得该金额，请从此中遵循这一简单的规则MyPlate政府指导方针：每餐时都填满你的一盘水果和蔬菜。
