添加更多植物蛋白从豆类，全谷物和坚果等来源的饮食中，可以帮助您更长的寿命。在一个评论于2020年7月发表在BMJ，每日植物蛋白消耗的每3％增加与所有原因过早死亡的风险降低5％。
研究人员研究了从32个先前发表的研究中汇总的数据，代表715,128名参与者。在随访期内，有3.5至32年不等，有113,039人死亡，其中包括16,429人死亡。心血管疾病癌症死亡22,303人。
总体而言，食用总蛋白质最多的人比饮食中蛋白质最低的人过早死亡的可能性低6％。但是当研究人员看不同的时候蛋白质的来源他们单独发现植物蛋白- 不是动物蛋白 - 与寿命更长有关。
此外，消费最多的人植物蛋白心血管疾病过早死亡的风险降低了12％。
人们应该消耗健康的蛋白质来源，例如豆类坚果，谷物代替红肉和加工肉。”高级研究作者说，艾哈迈德·埃斯梅尔扎德（Ahmad Esmaillzadeh），博士，伊朗德黑兰医学科学大学的营养教授。“这种行为可以帮助减少多种疾病和过早死亡的风险。”
该研究的一个局限性是，大多数参与者仅在一个时间点提供饮食的细节，并且他们的饮食习惯可能会改变。另一个缺点是，饮食数据主要是使用食品日记或问卷收集的，这些数据依靠参与者准确地回忆和报告他们吃的东西。
此外，分析中的一些研究没有说明其他可能影响寿命的因素，包括体重指数（BMI），吸烟，饮酒，锻炼习惯和热量消耗。这就是为什么不可能从这项研究中得知仅植物蛋白是否导致寿命增加的原因。
有关的：富含植物蛋白的饮食可以帮助您寿命更长
其他研究将基于植物的饮食与更长的寿命联系起来
然而，先前的研究表明，植物蛋白确实在延长寿命中起作用。例如，研究于2017年8月出版柳叶刀紧随135,335人的中位数为7.5岁，发现每天至少吃三份水果，蔬菜和豆类，与所有原因的早期死亡风险低22％，高达42％的风险低至42％心血管疾病过早死亡。
另一项研究，于2016年12月出版BMC医学，发现每天添加28克（1盎司）的坚果与心血管疾病的风险降低21％，所有原因过早死亡的机会降低了22％。
相比之下，红色和加工的肉似乎对寿命有相反的影响。
一项研究2019年6月出版BMJ八年后，紧随其后的53,553名女性和27,916名没有心血管疾病或癌症的男性。在研究期间，将其总食用总量增加½的人死于所有原因的可能性增加了10％，尤其是红肉在此期间的死亡风险增加了13％。
一项研究2017年5月在BMJ发现吃最红色和加工肉的人比很少或从未食用这些食物的人过早死亡的可能性高26％。
有关的：研究说，吃豆腐可以降低您患心脏病的风险。
如何用植物蛋白代替动物蛋白如何促进寿命
植物蛋白往往很高纤维，这正在填充，可以导致人们消耗更少的卡路里，也可以帮助下胆固醇，说梅雷迪思·普莱斯（Rd），位于纽约布鲁克林的植物营养师。纤维也在肠道中发酵，从而增强了促进健康的好细菌的产生。
除此之外，植物蛋白富含抗氧化剂普莱斯说，这可以帮助预防或减缓许多具有抗氧化特性并与癌症风险较低的抗氧化性质的发展。在一个评论于2016年8月发表在营养研究人员指出，多酚与癌症的风险降低，包括胸部和结直肠，但需要更多的研究。
“总的来说，在所有这些有益的化合物中都发现了植物性蛋白质，我们看到减少炎症，更少的毒素，血压降低，并降低了癌症，糖尿病和心血管疾病的风险。”普莱斯说。
有关的：植物性饮食的完整指南
在饮食中添加更多植物蛋白的小方法
Price建议：“为了获得基于植物的蛋白质的好处，请尝试至少每天至少添加一份代替一份基于动物的蛋白质，然后从那里开始工作。”
普莱斯说，在饮食中添加植物性蛋白质的一种简单方法是在菜肴中添加种子，坚果和豆类，尽可能替代动物蛋白。她建议：
大幅度的变化可能就像在计划一周的菜单时将一些您最喜欢的无肉餐置于较重的旋转中一样简单。朱利安娜·赫弗（Julieanna Hever），营养师和物理治疗师以及合着者HealthSpan解决方案：如何以及如何饮食来增加您的岁月的生命。
Hever说，我们大多数人倾向于拥有8到10份我们做的餐点，并确定已经没有肉的人或可能很容易使无肉的人开始添加更多的植物蛋白。
“首先找到一个听起来很美味的全食品，基于植物的食谱 - 记住食物之类的食物麦片Hever建议，，Pasta Primavera以及Bean和Rice墨西哥卷饼已经是植物性的，可能是许多人饮食的一部分，并制作了新的或熟悉的食谱。”“如果您喜欢它，请将其添加到您的收藏中，然后从那里构建。”
有关的：6个改用植物饮食的技巧
