8种帮助您减肥并满足胃的食物

有很多理由豆子在您的购物清单上。首先，豆是纤维的绝佳来源，任何纤维含量高的食物都将填充。克里斯汀·格布斯塔特（Christine Gerbstadt），医学博士，路，作者医生的排毒饮食：最终的减肥处方。一半杯黑豆例如，有7克纤维或DV的28％。一杯红芸豆具有8克纤维，或DV的32％。和一半杯鹰嘴豆具有6克纤维，或DV的24％。

另外，纤维可以帮助您填补您的填充，而无需向食物添加任何卡路里（因为我们的身体无法消化纤维）。凯利·肯尼迪（RD），日常健康的员工营养学家。她补充说，纤维还需要更长的时间来消化并增加食物。一个小的发表在Isrn肥胖发现高纤维，富含豆类的饮食增加了饱腹感和减少的饥饿感。

豆类还刺激肠道激素胆囊化素（CCK）的产生，该蛋白（CCK）减慢了胃排空并有助于帮助抑制食欲，肯尼迪笔记。所有这些好处可能会导致体重减轻。一个研究于2014年4月发表人类营养与饮食学杂志发现高纤维，富含豆类的饮食与低碳水化合物饮食减肥。

进餐准备灵感肯尼迪建议，蔬菜辣椒或豆炖汤会使您充满您的状态，而不会使您失望。她还喜欢罐装豆类的便利性，可以冲洗（减少钠含量），并将其添加到米饭或沙拉的顶部，以获得更多的蛋白质和纤维。

为什么放三文鱼在您的减肥食品清单上？在其许多健康益处中，鲑鱼很棒蛋白质来源- 3盎司（盎司）野生大西洋鲑鱼大约有22克蛋白质。在一个小发表在期刊上的研究肥胖，普渡大学的研究人员发现，试图减肥的男人在每顿饭中吃得更高的蛋白质时，他们会感觉更长的时间。参加低热量的高蛋白饮食的参与者也报告了食物较少渴望整天都不渴望深夜不健康的小吃。

Gerbstadt博士解释说，富含蛋白质的食物正在填充食物，因为“蛋白质比脂肪或碳水化合物更慢”。鲑鱼也是最佳脂肪的最佳来源之一omega-3脂肪酸，补充说肯尼迪。

进餐准备灵感肯尼迪说，尝试烘烤或烧烤鲑鱼 - 您可以在晚餐时有3盎司的一部分，然后第二天将剩菜剩饭扔在沙拉蔬菜上吃午餐。

在八周内发表在国际肥胖杂志，超重的男人和女人吃了两个蛋早餐比吃百吉饼的人体重更大。鸡蛋可能有助于减肥，因为它们的蛋白质很高（一个大鸡蛋Kantor博士建议，大约有6 g），它比淀粉需要更多的能量来分解蛋白质，而淀粉则是许多早餐食品，包括百吉饼，谷物和松饼。

如果您担心高胆固醇，您可能想考虑比蛋黄更多的蛋清吃，但是您不必担心太多。肯尼迪说，有些人被认为是饮食中胆固醇（我们吃的食物中的胆固醇）的“高反应者”，但这是人口的一小部分。对于大多数人来说，用胆固醇食用食物不会显着影响他们的血液胆固醇水平。这美国心脏协会的当前建议是大多数人每周应该吃7个或更少的蛋黄。

进餐准备灵感肯尼迪说，在沙拉中加入煮熟的鸡蛋以获取低热量蛋白质，或者尝试蛋清，并用盐和胡椒粉作为小吃。

坚果包装蛋白质和纤维，根据梅奥诊所，这使他们填充食物。每天的食物也可能帮助您减肥，根据初步研究在美国心脏协会在芝加哥举行的2018年科学会议上发表。其他发表在蛋白质组研究杂志发现人们进行12周饮食，其中包括少量混合坚果每天有更高的水平5-羟色胺，这是一种可以减少食欲的激素，而不是那些不吃坚果的激素。

但是，坚果和坚果黄油肯尼迪说，可以很快加起来，因为它们是如此丰富的健康脂肪来源。虽然这种脂肪不是一件坏事，而且实际上对您有好处，但在食用坚果时，请注意份量的尺寸很重要。肯尼迪建议每天保持您的份量尺寸为1.5盎司或少量坚果。（脂肪的量因螺母而异；例如，整体1.5盎司杏仁大约有21克脂肪）。如果您发现自己没有减肥，请再次查看一部分坚果，看看是否需要进行调整。选择坚果而不添加任何脂肪，糖或盐肯尼迪建议，这可以降低坚果的整体健康状况。

聪明的零食提示肯尼迪说，在晚餐时稀薄地将1汤匙花生酱或杏仁黄油撒在一块全麦吐司上，并在蒸的绿豆上撒上一片散布的杏仁。

肯尼迪说，您的胃滞后于大脑 - 消化激素将信号发送到大脑大约需要20分钟。这就是Gerbstadt列表中爆米花含量很高的原因之一，这些食物可以帮助您减肥：吃爆米花的时间越长，您吃的越慢，就越有可能开始在过度爆米花之前开始感到饱满。

肯尼迪说，爆米花也是纤维的良好来源，也使它成为饱满的食物。一杯空气爆米花具有1.2 g的纤​​维，但是由于通常认为一份爆米花含量超过1杯，因此纤维加起来。为了被认为是纤维的良好来源，食物必须仅包含2.5克纤维 - 可以在（约2杯）爆米花上达到这一点。

聪明的零食提示Gerbstadt说，请使用热空气弹出器，您可以节省脂肪和卡路里。肯尼迪建议，或用最少的油在炉子上弹出玉米。

希腊酸奶是智能食品列表中的另一个图表供您减肥，坎多说。这是一个不错的选择，因为它比大多数其他酸奶具有更多的蛋白质和糖更少。虽然蛋白质的量可能因品牌而异，但一个7盎司的容器普通，低脂希腊酸奶大约有20克蛋白质和7 g糖（这种糖自然来自牛奶中的乳糖，未添加糖）。

希腊酸奶也是一个很好的来源钙，每7盎司容器约230磨坊（约占DV的18％）。一个发表在期刊上的研究糖尿病护理发现富含乳制钙的饮食可增强2型糖尿病患者的体重减轻。

进餐准备灵感肯尼迪建议使用希腊酸奶和新鲜水果作为甜点，或者用希腊酸奶作为厚而奶油冰沙的基础，他建议使用普通的希腊酸奶，而不添加任何糖。

这更高的新陈代谢肯尼迪说，燃烧的卡路里越多，即使您休息了。各种研究，例如一家于2017年6月发表在《杂志》上生物科学报告，建议辣椒素，辣椒和其他使它们辣的活性成分可能有助于提升代谢（肯尼迪指出，尽管没有事实证明没有个人食物将新陈代谢增加到导致体重减轻的地步。）一项小型研究发表在英国营养杂志发现在午餐时添加辣椒素和高碳水化合物早餐的人会减少蛋白质和脂肪的摄入量，并感到更加满足和饥饿。

进餐准备灵感肯尼迪说，尝试用辣椒辣椒酱，用辣椒酱固定早餐卷饼或炸玉米饼，或者让自己做一碗炸热辣椒，用红豆和红豆一起吃早午餐。

水应该是减肥食品清单上的主食，即使它本身并不是“食物”。一个2014年发表的研究自然科学，生物学和医学杂志发现多喝水（超过通常的摄入量）减轻了体重和体内脂肪并抑制了超重女性参与者的食欲。其他研究，发表于7月至8月的2016年发行家庭医学年鉴，发现水合不足并提升体重指数（BMI），水合和肥胖不足。

坎托说：“我建议您在吃饭前和两份食物之间喝一杯水。”如果你是饮酒，他建议在饮料之间喝一杯白水。坎托说：“您的肠子只能容纳大量的体积。”“水会迅速填满您，并阻止您在没有帮助减肥的食物和饮料上过度使用它。”

另外，有些人暴饮暴食是因为他们误以为是饥饿。肯尼迪解释说，人体评估饥饿和口渴的大脑部分非常近。因此，当某人真的只是脱水时感到饥饿是很普遍的。保持良好的水分是确保比任何饥饿恐怖实际上饥饿的最佳方法。

满足您的每日配额肯尼迪说，总的来说，人们应该喝的水比实际的水多得多。如果您感到口渴，您的身体已经脱水了。流体需求因年龄，性别，体重和活动水平而异。虽然至少八盎司玻璃杯的建议很容易记住，但这并不是最准确的。美国国家科学，工程和医学学院（以前是IOM）建议女性的总水量为2.7升，每天的男性总水为3.7升。这种水来自饮料和食物。