乳清蛋白在帮助健美运动员的散装方面享有声誉，但是这种流行的补充剂可以做的不仅仅是增加肌肉质量。实际上，乳清蛋白可能有助于减肥并优化整体健康，例如降低高胆固醇。
继续阅读以了解有关乳清蛋白来自何处的更多信息，以及将这种基于牛奶成分纳入自己的可能的好处和风险饮食。
什么是乳清蛋白以及人们为什么使用它
乳清蛋白来自乳清，这不仅仅是童谣中的一条线。乳清是在奶酪生产中与凝乳分离的水性牛奶物质，乳清蛋白是该液体所含的蛋白质。（（1）干乳清蛋白有时还用作加工肉和其他食品中的结合成分。（（2）
大多数乳清蛋白都以粉状形式出现。它通常在带有勺子的浴缸中出售，您可以用来测量单个奶昔和冰沙的部分，从美国农业部myplate准则。（（3）一些配方甚至是调味的，因此您只需添加水并喝水即可。
人们服用乳清蛋白的最常见原因是帮助提高他们的运动表现。在这种情况下，蛋白质是在锻炼后采取的，因此氨基酸可以帮助身体增加肌肉质量和力量，并可能改善肌肉恢复。也可能建议使用蛋白质缺乏的人使用乳清蛋白。（3）
但是，在乳清蛋白转化为许多运动员所依赖的粉末补充剂之前，它会经过多步过程。牛奶被运送到设施进行分离。在分离过程中，酶有助于开始制作奶酪的过程，其中凝乳和液体乳清分开。然后提取并加工液体乳清。（4）
乳清蛋白的类型及其不同
根据乳清蛋白研究所的说法，乳清蛋白的最高质量包括乳清蛋白浓缩物，乳清蛋白水解原和乳清蛋白分离株。（4）乳清蛋白浓缩物通常用于蛋白质饮料和婴儿配方中，其蛋白质在25％至89％之间。有时也会添加蛋白质棒和烘焙食品。（5）
水解乳清蛋白通常是运动饮料，营养产品和婴儿配方奶粉中使用的版本。它包含80％至90％的蛋白质。（5）
乳清蛋白分离株的蛋白质百分比最高，为90％至95％。它主要用于营养产品，例如饮料，酒吧和其他补品。（5）
谁需要在饮食中添加乳清蛋白？
乳清蛋白只是可在饮食中获得足够蛋白质的众多选择之一。作为三种必要的大量营养素之一，蛋白质在肌肉创造以及血液，酶和抗体健康中起着重要作用。（（6）
对于每公斤体重（kg），蛋白质的建议的每日津贴（RDA）为.8克（g）。您可以先弄清楚自己的RDA将体重乘以.454。接下来，将该数字乘以.8;这将是根据体重所需的蛋白质克数。例如，如果您体重150磅，则每天需要大约54克蛋白质。您的医生可以根据自己的年龄，健康状况和活动水平来帮助您弄清理想的摄入量。（6）
美国大多数人的饮食中都会获得足够的蛋白质，但是如果您的潜在疾病使该目标很难达到目标，请咨询您的医生，看看您是否可以从补充乳清蛋白的饮食中受益。（1）
将乳清蛋白添加到饮食中的潜在健康益处
在饮料和奶昔中添加乳清蛋白可以帮助您减肥吗？
减肥时，获得足够的蛋白质至关重要。它有助于使您保持饱满，同时还为肌肉质量而不是脂肪加油（以及运动）。（10）一项对肥胖老年人的研究发现乳清蛋白有益于减肥。研究参与者也参加了维生素D和亮氨酸。研究人员发现，这种与乳清蛋白的结合有助于参与者保持肌肉质量，这是一个关键的好处，因为许多人无意间失去肌肉，同时也试图减少体内脂肪。（（11）
警告是，当您尝试减肥时，乳清蛋白并不比其他形式的大型营养素更有效。结合低热量饮食和锻炼计划，它成功了。实际上，一些研究甚至表明，乳清在某些试图尝试的人中造成了体重增加降低磅。（1）
乳清蛋白如何帮助您建立肌肉
尽管蛋白质对您的整体健康至关重要，但它也可以帮助您建立健康的肌肉质量。您的身体将蛋白质作为氨基酸处理，这是肌肉的基础。没有这些氨基酸，无论您运动多少，您的肌肉将无法恢复，更大或变得更加精致。如果您没有时间吃富含蛋白质的饭菜，那么乳清蛋白奶昔就可以解决问题。（（12）
尽管如此，围绕乳清蛋白的肌肉建设作用的研究还是混合的。可以肯定的是：在进行艰苦的锻炼后服用乳清蛋白可以帮助肌肉恢复，从而降低了锻炼后的可能性肌肉酸痛。（3）营养与饮食学院建议10至20 G乳清蛋白进行运动恢复。（9）对于那些试图避免肌肉损失而减肥的运动员，其他估计值更高，有时是蛋白质RDA的两到三倍。（（13）时机也是关键 - 您需要在两个小时之内使用乳清蛋白锻炼为了获得最佳效果。（12）
如何选择和存储乳清蛋白以获得最佳结果
选择合适的乳清蛋白可能会有些挑战，因为市场充满了不同的粉末，预制奶昔和酒吧。同样，尽管美国食品药品监督管理局（FDA）认为乳清蛋白浓缩物是“通常被认为是安全的”，但含有乳清蛋白的减肥补充剂不一定是FDA批准的。（（14）您可以根据为什么要使用乳清蛋白（运动性能，减肥等）向医生提出特定产品建议。
传统的乳清蛋白粉使其无味。这些可以添加到您的日常饮料中。其他类型的香草和巧克力等口味可以添加到水或冰沙中以供零食。
乳清蛋白应保持在凉爽干燥的地方。虽然乳清蛋白可以承受高达115度华氏度的温度，但湿度可以破坏产品。因此，厨房橱柜或食品储藏室是保持产品新鲜的理想选择。另一方面，液态乳清蛋白可以冷藏。（（15）
如何吃乳清蛋白和食谱的想法
如果您使用乳清蛋白粉状形式进行快速奶昔，只需按照产品说明进行操作即可。您还可以尝试以下乳清蛋白食谱之一将其混合在一起：德赢电子游戏
关于乳清蛋白的常见问题的答案
问：乳清蛋白浓缩同样的东西是乳清蛋白分离株吗？
答：简短的答案是肯定的，蛋白质和脂肪构成有些差异。尽管两种类型都用于营养补充剂，但乳清蛋白分离株的蛋白质含量最多。（5）
问：乳清蛋白可以安全使用吗？
答：除非您对牛奶过敏，否则乳清蛋白被认为是安全食用的。不过，要警惕食用更多乳清蛋白饮料和其他补充剂，因为这会使您的蛋白质和卡路里水平过高。大多数乳清蛋白食品被用作替代食品或锻炼后恢复燃料。（3,5,6,16）
问：什么时候是使用乳清蛋白的最佳时间？
答：根据经验，您应该在锻炼后两个小时内服用乳清蛋白。（12）如果您使用的是含有乳清蛋白的餐点，请喝奶昔或冰沙来代替一顿常规餐。
问：乳清蛋白是否用于减肥？
答：仅食用乳清蛋白不会使您减肥。但是，当用作运动方案的一部分时，它可以帮助建立肌肉质量 - 这些新发现的肌肉可能会随着时间的流逝而燃烧更多的脂肪。乳清蛋白也可能有助于抑制您的食欲，尽管对这些作用的研究混合在一起。（10,11,12,13）
问：乳清蛋白可以使您体重增加吗？
答：虽然有些人使用乳清蛋白补充剂作为减肥的一种方式，但也有可能获得乳清蛋白的重量。这很大程度上取决于所使用的乳清蛋白的类型。如果您体重不足并希望获得肌肉质量，则可以找到专门为增加体重而设计的补品，例如来自健身实验室的Gainer 500。（1）
重要的是要注意各种乳清蛋白产品的卡路里含量。如果您想用乳清蛋白减肥，则需要低热量奶昔，反之亦然。（1）
问：患有乳清蛋白具有牛奶过敏或不耐受是安全的吗？
答：否。乳清蛋白直接来自牛奶。如果您对牛奶有过敏或不耐受，那么服用乳清蛋白会引起症状过敏反应， 如麻疹，肿胀和胃肠道不适。（16）
问：我需要任何特殊的乳清蛋白饮料设备吗？
答：这一切都取决于您购买的品牌。大多数乳清蛋白补充剂的好处是它们以粉末形式出现，因此您可以在家中添加到饮料中。但是，您可能至少需要一个搅拌机来防止任何白垩纹理。一些公司还出售将粉末和饮料混合在一起的特种振动器。这种方法还可以节省清理，因为您可以直接从振动筛中喝。查看其中一些由搅拌器瓶和理想的形状在家中混合自己的乳清蛋白饮料。
编辑资料和事实检查
- 乳清蛋白。Medlineplus。2018年7月2日。
- 肉类和家禽产品中的添加剂。美国农业部。2015年3月24日。
- 乳清蛋白。梅奥诊所。2017年10月19日。
- 如何制作乳清蛋白。乳清蛋白研究所。
- 乳清蛋白类型。乳清蛋白研究所。
- 您每天需要多少蛋白质？哈佛健康。2018年1月8日。
- 基本报告：14058，饮料，乳清蛋白粉分离株。美国农业部。2018年4月。
- 前5个生活方式改变以改善胆固醇。梅奥诊所。2015年6月19日。
- 马拉松训练？保持您前进的技巧。营养与饮食学院。2015年3月31日。
- 科学状态：乳清蛋白的力量。乳清蛋白研究所。2013。
- Verreijen AM，Verlann S，Engberink MF等。高乳清蛋白 - ，亮氨酸和维生素D-富集补充剂可在肥胖老年人故意体重减轻期间保留肌肉质量：一项双盲随机对照试验。美国临床营养杂志。2015年2月。
- Caspero A.蛋白质和运动员 - 您需要多少？营养与饮食学院。2017年7月17日。
- Murphy CH，Hector AJ，Phillips SM。蛋白质摄入量的考虑因素在管理运动员体重减轻时。vwin app欧洲体育科学杂志。2014年7月11日。
- CFR - 联邦法规守则标题21。美国食品药品监督管理局。2017年4月1日。
- 热和湿度可以破坏乳清蛋白和其他运动营养补充剂吗？commuterlab.com。
- 牛奶过敏。食品过敏研究和教育。