啊，假期。一年中放纵的时间充斥。与聚会一起礼物和装饰品，节日往往是与食物相关，而且很容易被赶上庆祝盛宴和怀旧美食，以至于我们失去了普通，平衡的饭菜的追踪健康的饮食习惯在今年剩下的时间里，这为我们提供了很好的服务。
“人们不习惯吃很多饭菜，也不习惯一年中的全部自助餐，”雷切尔·戈德曼（Rachel Goldman），博士，纽约大学医学院的基于纽约市的持牌心理学家和临床助理精神病学教授。“当我们因在新的环境中分心或与朋友和家人进行仔细研究而分心时，无论我们是否饿了，我们都更有可能在我们面前挑选我们面前的食物。”
在特殊的情况下，预期的饮食会有所不同。“在假期里暴饮暴食是非常正常的，没有什么可怕的。”Rachael Hartley Nutrition和作者温和的营养。“我们有与食物有关的庆祝活动和联系，有时比平时多吃一点，这是庆祝活动的有趣部分。”她说，更重要的是，享受那些过剩的时刻而不会感到内gui。正念饮食是可以帮助您做到这一点的工具。
更加关注什么，何时以及如何饮食，使您可以更好地调整身体的真实生理饥饿线索并做出选择以保持您的选择活力和灵魂。无论是额外的圣诞饼干还是羽衣甘蓝沙拉。
虽然大多数专家建议不要在假期期间设定崇高的目标 - 简单地完成就足够了 - 练习谨慎的饮食现在开始可以缓慢但可以肯定地改善您与食物的关系。高盛博士说：“它在吃饭时会推动判断力的想法。”而且因为思想，情感和行为是链接的，所以避开了自我批评并且专注于盘子上的食物，甚至没有判断力，甚至可以更好地改变您的饮食行为。
什么是正念的饮食？
饮食时要注意饮食，或者在饮食中调整您的食物，身体和想法，可以通过鼓励您欣赏饮食的感官体验，注意饥饿和丰满达拉斯的克里斯蒂娜·约翰逊（Christyna Johnson，RDN）说，提示，并与您与某些食物联系在一起的感觉鼓励Dietitian.com。
事实证明，事实证明在遏制有害饮食习惯和促进总体健康行为方面非常有效。一种系统评价和荟萃分析于2017年9月至10月发表肥胖研究和临床实践发现练习正念减少暴饮暴食和冲动饮食，并增加了研究参与者的体育锻炼。
其他评论，于2018年3月发表在当前肥胖报告中，发现不仅练习正念饮食减肥的人，而且绝大多数人都没有随着时间的流逝而重新获得它，与其他减肥方法一样。审查提出了一些潜在的原因，包括练习正念饮食可能会帮助人们更加了解身体的丰满和饥饿，并帮助他们避免出于习惯或出于情感原因而饮食。
约翰逊说：“当您更加了解时，您更有可能在每一口都找到更多的乐趣。”
那么，您如何练习这项技术呢？我们向专家询问了他们在整个假期中如何将正念带入餐点的技巧。
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在假期期间，请注意改善与食物关系的饮食策略
1.识别饥饿的迹象
你感觉疲劳的，呆滞，恶心，还是晕倒？您的肚子咆哮和思想徘徊在食物的想法上，使得很难专注于手头的任务吗？约翰逊说：“这些都可能是经常被忽略的饥饿迹象。”听起来很简单，但是认识到实际的饥饿感可以帮助您更加注意饮食。
为此，请考虑您上次吃饭。“如果已经超过几个小时，或者您最后吃的东西是一顿更轻的一顿饭或小吃，您可能身体饿了，”哈特利说。
2.坐着吃
在与朋友聊天时，在放牧假日自助餐时，很容易忘记您吃的食物。您吃的同上剩菜站在开放式冰箱的前面。约翰逊说，当您坐下来吃饭时，它可以帮助您与体验建立联系，以便更好地衡量有多少时间并注意您吃什么以及为什么吃饭。
那么，当事情如此忙碌以至于您身体上不能吃适当的饭菜时会发生什么呢？哈特利说：“最重要的是，您正在始终如一，充分地养活自己。”所以打包a小吃当坐下时，坐下时要维持在差事之间的两个。
3.深呼吸
服用深呼吸哈特利说，在进食之前可以帮助您在整个饭菜中实现一定程度的正念。这不是火箭科学。
高盛说：“深呼吸使我们能够与现在的身体更加吻合。”简单的吸气和呼气使您有机会库存周围的环境并用身体和情感检查，因此您可以识别饥饿信号并有意识地做出反应，而不是通过重新填充盘子来冲动。这是每个人都有时间的提示 - 即使在最疯狂的假期中最繁忙的一天。
4.专注于感官提示
一年中的这个时候，您的感官很容易被本季的纯粹放纵而超负荷鸡尾酒，眼花azz乱甜点和怀旧口味。花时间真正专注于食物的气味，味道，质地和温度是练习正念饮食的一种方法。
Hartley says that it’s smart to check in with how your food tastes a few times throughout your meal: If you can, pause in the beginning, middle, and end of the meal for a mindful bite or two when you can savor the food — identify a flavor you particularly like or appreciate the fluffiness of your dinner bun. The exercise will help you avoid slipping into the mindless eating mode that leaves you feeling stuffed.
哈特利说：“想像一下品酒会品尝您的食物。”“您不必品尝整顿饭的葡萄酒，但即使只咬几口也可以改善正念。”
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5.坚持时间表
“这是节省大餐的传统，因为假期是我们被允许休息的时候食品规则，”约翰逊说。虽然您可能会认为，通过预期的节日餐，请跳过餐点，这是很明智的早餐或午餐实际上可能引发无意识的饮食 - 和暴饮暴食。她说：“我们对当我们不饥饿时吃什么做出了更明智的决定。”
6.首先收拾行李
毫无疑问，我们倾向于暴饮暴食，我们每年只能得到一次。在安顿下来度假之前，请收拾您认为以后需要更多的东西。约翰逊说，这种做法将帮助您记住这不是您享受度假食品的最后机会，这可能会减轻机会主义和超越饱腹的饮食压力。如果在托管饭前ho积食物听起来有点尴尬，请带一个备用盒子来填充以后再填充，并在制作餐盘之前在心理上填充它。
7.沉迷于假期之外
约翰逊指出：“如果您允许自己始终吃一些食物，那么您更有可能牢记自己拥有的食物。”Just imagine eating latkes every Saturday morning or keeping a fresh batch of Christmas cookies on hand in the freezer as opposed to enjoying them once a year — chances are, you’ll be less likely to overindulge when it’s time to sit down for a holiday meal. And remember, Johnson says: “You are always allowed to eat what sounds good to you.”
8.练习应对机制
与家庭成员共度时光，您通常不会看到的时间可以激发从悲伤到直截了当的愤怒的情绪。约翰逊说：“情感饮食是正常的人类反应，尤其是当我们没有能够管理情绪的技能和工具时。”vwin app
通常不会在餐桌上清单您的情绪？听我们说：认识到令人不愉快的饮食经验可以帮助您理解您是出于正确的原因还是出于对特定感觉的反应，这是一个坏主意，因为它的满足感不如您想象的。她说：“完成食物后，通常仍然存在负面情绪，以及一些内gui，羞耻或自我判断的感觉。”这是无法结束一顿饭的方法。
高盛说，当您练习应对机制时，您就会知道您将需要在妈妈炸毁或翻转桌子之前，当时您将成为专家。她建议将至少三个工具放在您的后袋中，以帮助您冷静下来，包括您可以随时随地进行的一种工具。例如，深呼吸或冥想在您坐下度假之前，或者只要您需要休息一下庆祝活动，就可以很有帮助 - 只需溜进洗手间，做您的事情即可。“这样，除了在社交场合吃饭之外，您总是有什么要做的事情跑步她不现实。”她说。最好是在早晨和整个假期上床睡觉之前练习此工具的第一件事，以便降低压力水平并为自己的不可避免的情绪和无意识的美食节做好准备。
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9.设置警报
哈特利说，整天练习正念可以为在进餐时期的正念饮食奠定基础。因此，每天在智能手机上设置一个提醒或警报，当它熄灭时，请暂停30秒以识别您体内发生的事情：您是否需要做任何使自己更舒适的事情，例如拉伸几个小时后，您的肩膀被弯腰弯腰或穿上一双舒适的袜子以使您的脚变暖？照顾这些需求可以帮助您避开我们有时为舒适而做的无意识的饮食。嘿，您可能会注意到您饿了，实际上确实需要小吃。
10.放慢脚步
高盛说：“胃可能需要花费一些时间将信息发送给您的大脑。”吃得太快了，您可能会错过备忘录，直到为时已晚，也就是说，在您围巾或三分之二之后。这就是为什么高盛建议在叮咬之间放下餐具或手指食物的原因。高盛解释说：“很多时候，那些后来过度厌倦并感到内gui的人当下感到失控。”“但是，进食更慢，可以使您受到控制，并帮助您享受每一个嘴巴，这样您就会感到更加满足，并给自己放弃之前停下来的机会。”
慢慢进食的健康益处是有据可查的：在用餐期间花点时间可能会阻止肥胖并降低相关风险。研究于2018年2月在线发布BMJ开放被诊断出患有的700多名成年人2型糖尿病。
11.享受
精心饮食的一部分是欣赏您最喜欢的菜肴。哈特利说：“即使您喜欢的食物是您可能不健康的东西，也必须与食物保持健康的关系。”羽衣甘蓝她说，每天整天：“饮食不仅仅是营养成分。我们与我们放入体内的食物有文化和情感联系，需要定期吃我们喜欢的食物，不仅会感到饱满，而且还满意。透明因此，是的，芭芭拉姨妈的土豆泥，您堂兄的著名山核桃派可以留在菜单上。
12.减轻自己的懈怠
现实生活表明，我们不能总是100％的时间100％。但是，正念饮食仍然可以成为一个有用的工具。哈特利说，将正念的饮食视为频谱，而不是您一直在做的事情或不练习的事情是有帮助的。当您可能的情况下，最好是在吃每顿饭和零食以最集中的时候，尤其是在假期期间，最好的饮食要多。
哈特利说：“对于许多人来说，只担心度过假期就足够了。”毕竟，每隔一段时间偶然地饮食并不一定意味着您与食物有不健康的关系。只是关注您的感受和盘子上的食物可以改善这种关系。
